Os efeitos deste músculo para prevenir dor na coluna são sutis, mas profundos. Entenda
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Existe um músculo nas costas relativamente desconhecido que é crucial para o funcionamento e a longevidade da sua coluna – e, sim, para possivelmente prevenir dor na coluna – cujo nome você provavelmente nunca ouviu. Ele é amplamente responsável por ajustar sua postura e gerenciar o delicado equilíbrio entre a estabilidade e a mobilidade da sua coluna, e é conhecido como multífido.
Segundo pesquisas, a atrofia dos músculos multífidos – ou seja, a perda de força e tamanho – está fortemente associada à dor lombar. Só isso já deveria nos motivar a prestar atenção e fortalecer nossos multífidos. No entanto, passamos mais tempo nos concentrando em nossos quadríceps, isquiotibiais e tríceps do que neste músculo vital.
Anatomia dos músculos multífidos
Os multífidos são um conjunto de músculos profundos que ficam diretamente sobre seus ligamentos, no canal estreito ao longo de cada lado da coluna. Eles percorrem quase todo o comprimento das suas vértebras, desde o sacro até o topo do pescoço, embora sejam mais proeminentes na coluna lombar ou parte inferior das costas.
O músculo multifidus é composto por muitos feixes de fibras musculares menores. Cada feixe corre em um ligeiro ângulo diagonal, de um dos braços ósseos na lateral de uma vértebra até o topo da protuberância óssea na parte de trás da vértebra três feixes acima. (Para os entusiastas da anatomia, isso significa dos processos mamilares lombares, processos transversos torácicos e processos articulares cervicais até os processos espinhosos acima.)
Como os músculos multífidos estão posicionados perto dos ossos da coluna e cruzam várias articulações, eles são cruciais para a posição de cada vértebra em relação às suas vizinhas acima e abaixo. Quando os multifidi se contraem, eles sustentam a coluna e ajustam levemente a posição de uma vértebra em relação ao restante da coluna. Sua coluna é uma pilha curva de peças móveis, em vez de uma haste rígida, o que significa que seus multífidos desempenham um papel tremendo em moldar as curvas desta coluna de ossos empilhados.
Por que os músculos multífidos são tão essenciais
Você não precisa conhecer esses detalhes anatômicos dos músculos multífidos para apreciar sua importância. Tudo o que você precisa saber é que eles são pequenos, então os movimentos que iniciam também são pequenos. Mas quando você pensa em movimentos maiores, eles também aproximam a parte traseira das vértebras superiores do lado das vértebras inferiores, o que significa que contribuem de maneira pequena para flexões para trás, flexões laterais e torções.
Os músculos multífidos são relevantes para a saúde da sua coluna de três maneiras essenciais:
1. Suporte à sua postura
Esses músculos são particularmente responsáveis por manter sua postura quando você está sentado ou em pé.
2. Iniciar movimentos
Existem músculos maiores, mais fortes e mais superficiais responsáveis pelos movimentos maiores que você faz no dia a dia e na prática de exercícios físicos. Mas esses grandes músculos podem trabalhar de maneira muito mais eficiente quando os músculos multífidos iniciam os movimentos de flexão para trás, flexão lateral e rotação, como torções. Essa ação de suporte limita movimentos desnecessários ou excessivos que ocorrem profundamente na articulação. Em resumo, seus multífidos ajudam a criar uma base mais estável a partir da qual os músculos maiores e mais poderosos podem gerar movimento.
3. Criar estrutura para sua coluna
Sua coluna obviamente precisa de algum nível de estrutura ou estabilidade, pois abriga a medula espinhal, uma das estruturas mais importantes do seu sistema nervoso. Seus multífidos estão entre um grupo de músculos profundos – incluindo seu transverso do abdome e os músculos do assoalho pélvico – que criam estabilidade estrutural e proteção para a coluna, os discos intervertebrais e os nervos que saem de cada lado da sua coluna. Nesse papel, seus multífidos sustentam sua coluna à medida que você se move pela vida cotidiana.
Exercícios para seus músculos multífidos que podem ajudar a prevenir dor na coluna
A boa notícia é que os multífidos são, de certa forma, muito semelhantes aos outros músculos, pois fortalecem-se quando têm oportunidades regulares e variadas de se contrair. Eles também se beneficiam de oportunidades regulares de descanso.
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Você não precisa nem mesmo praticar exercícios dedicados aos multífidos, pois as melhores opções de fortalecimento incluem muito do que você já inclui em seus treinos e sua vida cotidiana. Eles incluem o seguinte:
1. Estabilizar durante movimentos ou equilíbrio
Os multífidos respondem melhor a posições que exigem a manutenção de uma posição estável da coluna durante o movimento e qualquer posição em que você tenha menos suporte do chão. Pense em equilibrar com uma leve flexão para trás, como na postura de yoga Virabhadrasana III (Guerreiro III) ou a pose de equilíbrio ajoelhado Bird Dog. Ou considere manter a estabilidade da coluna mais uma leve flexão lateral ou rotação, como em Utthita Trikonasana (Pose do Triângulo Estendido) com sua mão inferior flutuando ou Vasisthasana (Pose da Prancha Lateral).
2. Evita a inatividade
Seus multífidos respondem mal a longos períodos de inatividade. Esses músculos se engajam, em certa medida, para estabilizar a coluna em praticamente todas as posições (com exceção de deitar-se), nas quais eles precisam se engajar em níveis baixos para manter sua coluna ereta, mas sem qualquer variação na carga ou posição.
Talvez a melhor maneira de manter a função ideal dos seus multífidos seja mover-se de maneiras variadas. Incorpore uma variedade de movimentos em seu treino, incluindo flexões para trás ativas e passivas, flexões laterais e torções para criar uma combinação de suporte de trabalho e descanso, contração e alongamento. Até mesmo a respiração profunda fornece mudança para seus multífidos (bem como seus sinergistas, seus músculos profundos do core e do assoalho pélvico) ao mudar a pressão e a circulação ao redor dos músculos.
3. Descanso
Os músculos se fortalecem quando têm a chance de descansar. Sempre que você está de pé, seus multífidos trabalham em alguma medida. Então, descarregar completamente o seu peso, como você faz em Savasana e nas poses restaurativas de ioga, como Pernas na Parede, é uma maneira sutil de permitir que esses músculos vitais descansem para estarem prontos para trabalhar novamente.