Não vai ter muito tempo para treinar hoje mas quer se exercitar? Você pode experimentar um alívio muito necessário com o seguinte treino de 10 minutos em casa. É um treino explosivo de intervalo baseado em “cada minuto no minuto” (EMOM), no qual você repete um movimento específico por uma quantidade definida de tempo ou número de repetições e depois descansa pelo tempo restante naquele minuto. Em seguida, você muda para um movimento diferente no início de um novo minuto.
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Treino EMOM de 10 minutos para fazer em casa
Faça alguns aquecimentos e depois ajuste seu cronômetro. A cada minuto, faça 30-45 segundos de cada exercício especificado e passe os 30-15 segundos restantes em repouso. Por exemplo, durante o primeiro minuto, você pode fazer 30 segundos de burpees seguidos por 30 segundos de descanso ou 45 segundos de burpees seguidos por 15 segundos de descanso.
Minuto 1: Agachamentos sem peso
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, ligeiramente virados para fora, braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás, fazendo um agachamento, de preferência com as coxas paralelas ao chão, enquanto transfere o peso para os calcanhares. Em seguida, levante-se e contraia os glúteos ou salte no ar antes de aterrissar em um agachamento. Isso é uma repetição.
Minuto 2: Burpees
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Ao expirar, agache-se, coloque as mãos no chão, pule ou caminhe com os pés para trás na posição de prancha e dobre os cotovelos, abaixando-se em uma flexão ou até o chão. Ao inspirar, estenda os braços, pule ou dê um passo para frente com os pés, e levante-se ou pule no ar enquanto estende as mãos acima da cabeça. Isso é uma repetição.
Minuto 3: Abdominais giros russos
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para a frente e una as mãos na frente do corpo. Ative o core enquanto se inclina para trás aproximadamente 45 graus. Você pode elevar os pés do chão em uma variação da postura navasana de yoga, se conhecer. Mantenha os joelhos e os pontos frontais dos quadris firmes e virados para frente enquanto gira o peito para um lado e depois para o outro, realizando uma rotação através do tronco. Isso é uma repetição.
Minuto 4: Avanços alternados
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, em uma postura da lua. Dobre ambos os joelhos e abaixe seus quadris e o joelho de trás em direção ao chão e, em seguida, troque as pernas, seja dando um passo à frente com o pé oposto ou pulando e trocando os pés no ar, aterrissando com o pé oposto à frente em um avanço. Isso é uma repetição.
Minuto 5: Prancha
Opte por posicionar suas mãos diretamente abaixo dos ombros e manter a cabeça, quadris e calcanhares alinhados, ou coloque os antebraços no tapete paralelos entre si. Permaneça nessa posição e respire.
Minutos 6-10: Repita os exercícios acima novamente
Repita o ciclo uma vez para o seu treino EMOM de 10 minutos em casa. Faça um desaquecimento com alguns alongamentos simples.