Mandamos bem na bike, isso é fato. Mas e longe dela? Provavelmente não damos importância suficiente para coisas simples, como alongamentos. Mas levando em conta o tempo que passamos na mesma posição na bike e repetindo o mesmo movimento, se tem uma coisa que pode nos ajudar a nos sentir melhor – na bike e fora dela – é se alongar. Mas quais são afinal os melhores alongamentos para ciclistas? Alongamentos específicos podem mesmo prevenir lesões?
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“Os movimentos lineares repetitivos que um ciclista faz criam um desequilíbrio muscular, que pode levar a tensão excessiva nas articulações”, explica Bianca Beldini, treinadora de triatlon certificada pela Schwinn e fisioterapeuta. Toda essa tensão extra pode se traduzir em fraqueza, desconforto muscular e dor. “Alongar produz flexibilidade, que se traduz em liberdade de movimento e flexibilidade de tecidos e um sistema músculo-esquelético saudável”, diz Beldini. “É indispensável se você quer ter longevidade sem lesões.”
Comece incluindo estes seis movimentos em sua rotina algumas vezes por semana. “Fazer esse circuito imediatamente depois da bike pode ajudar a reduzir rigidez muscular, melhorar a flexibilidade e dar um suporte melhor a todas as partes do corpo exigidas pelo pedal”, diz Beldini. “Alongar e mobilizar logo depois de pedalar é o momento mais importante para reequilibrar a musculatura e aliviar a pressão colocada pelos movimentos repetitivos em algumas articulações durante o pedal.”
Esta sequência com os melhores alongamentos para ciclistas foi montada por Charlee Atkins, instrutor de ciclismo e fundador da Le Sweat. Trabalhe seu corpo do pescoço para baixo, até panturrilhas e tornozelos. Mantenha cerca de 45 segundos em cada posição.
Mobilidade torácica
Como fazer: Apoie-se nos dois joelhos em uma superfície estável, como uma cadeira ou banco. Junte as mãos como se fosse rezar, até os cotovelos estarem paralelos às orelhas. Mantenha os cotovelos na superfície enquanto curva as costas e abaixe o pescoço mantendo o braço em 90 graus. O movimento deve levar o peito na direção do chão, para fazer uma extensão nas costas e alongar as laterais.
Porque é importante: Apoiar-se no guidão por tanto tempo pode causar rigidez na coluna torácica. “Manter o tronco ereto recruta as costelas, mas também restringe o diafragma, o que pode impedir inalar profundamente, diz Beldini. “Mobilizar o meio das costas melhora flexibilidade do tronco, e dá espaço para o diafragma se expandir e melhorar a respiração.”
Alongamento do trapézio e pescoço
Como fazer: Sentado numa cadeira, mantenha as pernas flexionadas 90 graus. Puxe os ombros levemente para trás para arrumar a postura e segure o assento da cadeira com a mão esquerda. Incline seu tronco levemente para a direita para alongar a parte superior do braço. Incline a cabeça para alongar o pescoço. Para aprofundar o alongamento, coloque suavemente a mão direita no alto da cabeça, para estender um pouco mais o movimento. Repita do outro lado.
Porque é importante: “Muitos ciclistas reclamam de dedos dormentes, o que pode ser resultado de jogar o peso do tronco nas mãos ao segurar o guidão. Mas pode ser também do tensionamento dos nervos do pescoço,” diz Beldini. “Este movimento alivia a rigidez e a dor no pescoço da postura na bike, com a cabeça para frente por muito tempo.”
Mobilização da lombar
Como fazer: Deite de bruços no chão. Dobre seus cotovelos, com as palmas no chão. Estenda os braços, fazendo com que seu tronco e quadril se elevem, desencostando do chão. Inspire e expire algumas vezes antes de voltar ao chão.
Porque é importante: Sabe aquela posição de corcunda em que ficamos na bike por horas? “Não apenas força a lombar, mas pode inibir a ativação dos glúteos, causando fraqueza na fase de empurrar do ciclo do pedal”, diz Beldini. “Esse movimento contrabalanceia a posição da bike, aliviando a lombar e alongando a parte frontal do corpo, como os músculos abdominais, parte superior das coxas e flexores de quadril.”
Flexores de quadril
Como fazer: Coloque um mat ou uma almofada no chão, na frente de um banco baixo. Apoie o joelho na almofada com o pé estendido e apoiado no banco, de forma a formar um ângulo de 90 graus. Para aumentar o alongamento, projete o quadril suavemente para frente. Repita do outro lado.
Porque é importante: Ciclismo é um esporte que exige potência, e muito dessa força vem das pernas. Para usar essa potência, você precisa de mobilidade nos flexores de quadril – por isso, este movimento está entre os melhores alongamentos para ciclistas. “Esse é um alongamento que vale por dois, todo ciclista deveria fazer, em especial quem usa um fit mais agressivo na bike, como guidão com clip ou bikes de contrarrelógio”, diz Beldini.
Alongamento do piriforme
Como fazer: Ache uma superfície estável e elevada, como um degrau ou caixa. Dobre a perna esquerda apoiando-a na superfície elevada, estendendo para trás a perna direita. Mantenha as costas alinhadas e incline seu tronco levemente para frente. O segredo é manter o tronco alinhado – se sua espinha girar, você não vai isolar o piriforme. Use a ponta dos dedos para se apoiar.
Porque é importante: “O piriforme é um rotador externo profundo do quadril. Quando ele é muito exigido, tende a ficar rígido e isso pode levar a dores como na região da ciática”, diz Beldini. “Mobilizar esse músculo alivia a pressão do nervo ciático.”
Batata da perna
Como fazer: Fique de pé com um pé levemente na frente do outro. A perna da frente deve estar flexionada e a de trás esticada. Você pode se apoiar na parede se precisar. Você deve sentir do meio para cima da panturrilha alongando. Traga a perna de trás um pouco para frente e jogue o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Você deve sentir alongar na parte de baixo da panturrilha, perto do tendão de aquiles. Repita do outro lado.
Porque é importante: “Muitos ciclistas tem a tendência de manter a ponta do pé para baixo, com calcanhar mais para cima”, diz Beldini. “Isso transfere carga de forma desequilibrada do pedal ao pedivela, e também contribui para rigidez na panturrilha, podendo levar até a fascite plantar e problemas nos tendões de aquiles.”