A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) compilou há 12 anos dados de diversos estudos para chegar às melhores práticas para a prevenção de doenças cardiovasculares. Agora, em 2022, a AHA fez uma revisão desse material e incluiu um novo item: a qualidade do sono.
Quem me acompanha sabe o quanto eu reforço o debate sobre este tema. Dormir bem, infelizmente, virou sinônimo de luxo para muita gente. Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.
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Em grandes cidades como São Paulo, em que o ritmo de vida é muito agitado, os índices são bem altos. Dados do Instituto do Sono (EPISONO) revelam que 45% da população paulistana queixa-se de insônia ou dificuldade para dormir.
Com praticamente uma pandemia de insônia pelo mundo, especialistas perceberam a necessidade de alertar sobre o tema.
Agora, ao todo, o documento soma oito medidas consideradas fundamentais para proteger o coração, o chamado Life’s Essential 8:
- Coma melhor
- Seja mais ativo
- Pare de fumar
- Durma bem
- Gerencie o peso
- Controle o Colesterol
- Gerencie o açúcar no sangue
- Controle a Pressão Arterial
De acordo com a AHA, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. As crianças precisam de mais: 10-16 horas para 5 anos ou menos, incluindo sonecas; 9-12 horas para 6-12 anos; e 8-10 horas para idades de 13-18. O sono adequado promove a cura, melhora a função cerebral e reduz o risco de doenças crônicas.
Aqui vão algumas dicas dos especialistas da associação sobre como melhorar a qualidade do sono:
- Carregue o seu celular o mais longe possível da sua cama. A distância pode ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado em geral.
- Escureça a tela ou use o modo “Night Shift” à noite. A luz azul brilhante da maioria dos dispositivos pode atrapalhar o ritmo circadiano e a produção de melatonina.
- Os alarmes não são apenas para acordar – defina um alarme para dormir para lembrá-lo de que é hora de encerrar a noite.
- Se você tem um hábito de ficar navegando à noite pelo celular, experimente um aplicativo de bloqueio de aplicativos que impossibilita se perder em e-mails, mídias sociais ou jogos após um certo horário.
- Silencie as notificações se elas estiverem acordando você à noite. Coloque seu telefone no modo “não perturbe” para bloquear tudo quando estiver dormindo.
A AHA não só definiu os pilares para blindar o coração como criou um sistema de avaliação que qualquer um pode utilizar. Ele está no site 8 Life’s Essential. Após responder ao questionário, é possível verificar qual sua nota em relação à saúde cardíaca, dentro de um ranking de 0 a 100 pontos.
O idioma é em inglês e as medidas como peso, altura, glicose e colesterol estão nos padrões americanos.
BIANCA VILELA é autora do livro Respire, mestre em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial