Com o fim de ano se aproximando, as obrigações no trabalho crescendo e as festas corporativas e familiares se aproximando, muitos começam a já se preparar para ficar em forma para a aguentar a correria. Perder peso é uma grande parte do bem-estar e ajuda na disposição, na visibilidade e no combate ao estresse e dores no corpo, condições que um trabalhador convive depois de longas jornadas de trabalho.
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Pensando nisso, consultamos especialistas para produzir um começo de dia – o café da manhã – que já motive a busca ao corpo fit, enxuto. A ideia foi trazer alimentos que você pode ingerir no seu café da manhã que ajudam a perder ou a manter seu peso (caso já esteja contente com ele no momento), e não se constituam em restrições desagradáveis, proibições alimentares que podem levar a irritação minutos depois de você pular da cama.
Para nos ajudar com as dicas, contamos com a nutricionista Thaisa Leal, que tem um canal no Youtube e dois e-books sobre alimentação saudável, e a nutricionista Simone Rodrigues, pós graduada em nutrição em oncologia.
No entanto, vale ressaltar que além de uma boa alimentação, médicos e nutricionistas também sugerem exercícios para um melhor resultado.
Alimentos termogênicos
Alguns alimentos causam um aumento de temperatura e aceleração do metabolismo bem maiores que os alimentos comuns (que também provocam o fenômeno): são os chamados alimentos termogênicos. Metabolismo acelerado ajuda a queimar gordura.
Isso acontece porque o organismo tem uma maior dificuldade na digestão desses alimentos, exigindo mais do processo digestivo.
Como lembra Thaisa Leal, esses alimentos sozinhos não são tão eficazes para elevar nosso gasto calórico em quantidade tão grande assim.
“Alguns estudos mostram que o efeito termogênico dos alimentos pode elevar o nosso gasto calórico em até 5%”, afirma.
“Esses alimentos são bons, mas sozinhos não colaboram para acelerar o metabolismo. É preciso toda uma rotina saudável para que isso aconteça”, conclui Leal.
Dentre os alimentos termogênicos, podemos destacar alguns que você pode incluir no seu café da manhã:
- Água;
- Café;
- Canela;
- Chá verde;
- Gengibre;
- Guaraná;
- Laranja;
- Kiwi.
Outros exemplos são acelga, aspargos, brócolis e pimenta vermelha.
Alimentos gordurosos
Aqui, a questão é identificar os alimentos com gordura saudáveis dos que têm gorduras ruins para o peso do organismo.
A gordura trans, por exemplo, quando consumidas em excesso contribuem para o aumento do chamado colesterol ruim (o LDL).
Gordura em si não é exatamente o problema, como assegura a nutricionista Thaisa Leal. “Não temos que ter medo de gordura. O que faz emagrecer é comer menos calorias do que você gastou. E as gorduras não são um problema, elas são na verdade essenciais, a gente precisa que uma parcela da nossa ingestão alimentar seja de gordura, porque temos várias coisas, inclusive hormônios, que são produzidos apenas com a gordura que a gente ingere”, diz ela.
Para Leal, evitar todo tipo de gordura, em vez de gerar benefícios, causa prejuízos.
“O que a gente precisa é consumir a quantidade certa e preferir as gorduras boas, evitando as gorduras trans, que estão em muitos produtos industrializados, e as saturadas em excesso, preferindo as gorduras boas do tipo castanhas, sementes. Não tem que tirar, e pelo contrário, a gordura dá saciedade”, afirma.
Para fugir dessas gorduras, portanto, você pode consumir os seguintes alimentos, que têm poucas ou apenas as boas:
- Abacate;
- Amêndoas;
- Iogurte grego;
- Linhaça;
- Ovos;
- Pistácios;
- Queijo ricota;
- Tofu.
Alimentos que provocam saciedade
Por fim, existem alimentos que provocam uma maior saciedade quando são consumidos.
Segundo a nutricionista Simone Rodrigues, o processo de saciedade no organismo vem de um “estímulo bioquímico”.
“Alguns fatores favorecem esse estímulo, que vai desde o ato de comer, a digestão desse alimento e a absorção. Nesses processos existe alguns nervos que também são estimulados e mandam mensagem para o cérebro dando essa sensação de saciedade”, afirma.
Ela ressalta que para ter um bom resultado não basta aumentar o número de alimentos que favorecem a saciedade.
“Também é importante a forma como nos alimentamos, sendo necessária uma alimentação equilibrada com alimentos rico em fibras, como folhas no uso em saladas, proteínas não só de origem animal, mas também vegetal, como grãos, sementes, farelos, frutas oleaginosas”, diz ela.
Por fim, ela afirma que também a forma como é feito o alimento interfere na preservação dos nutrientes.
Por conta disso, alimentos ultraprocessados acabam tendo o efeito oposto: eles aumentam a sensação de fome, além de terem poucos nutrientes.
Muitos dos alimentos que provocam maior saciedade exigem uma maior mastigação, como as saladas, sinalizando ao corpo que você está comendo mais, portanto, e favorecendo a sensação de saciedade, ou possuem componentes específicos que acabam provocando essa sensação.
Dentre esse tipo de alimento, podemos citar:
- Abacate;
- Aveia;
- Canela;
- Cereais;
- Coco;
- Saladas.