Recuperar-se de um treino extenuante requer muitos 4 Rs nutricionais: reidratar, reabastecer, reparar e reforçar. Embora existam várias versões desses “Rs”, eles compartilham a mesma mensagem: é essencial apoiar seu corpo com vitaminas e minerais específicos durante o processo de recuperação.
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Embora a maioria dos entusiastas do exercício saiba que os três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – desempenham um papel proeminente na recuperação pós-treino, os micronutrientes que podem facilitar a cura e proteger contra o excesso de treinamento e a recuperação ruim podem ser menos compreendidos. Depois de encerrar um treino, as principais prioridades do seu corpo são reidratar os líquidos perdidos, substituir os micronutrientes perdidos, reparar os tecidos e reforçar o sistema imunológico. Se você ingerir as vitaminas e minerais usados para esses trabalhos complexos, poderá melhorar seu processo de recuperação.
Concentre-se nesses cinco micronutrientes vitais e incorpore-os em suas refeições pós-treino.
Vitamina B
As vitaminas do complexo B são um grupo de várias vitaminas responsáveis pela conversão de proteínas e carboidratos em energia. Pessoas ativas precisam especialmente de vitaminas do complexo B, e pesquisas mostram que os atletas são mais propensos a não ter estoques suficientes de B2 e B6.
Além da conversão de energia, as vitaminas B auxiliam nas funções vitais de recuperação, como reparo de celular, redução da inflamação, saúde do cérebro, armazenamento de energia para uso posterior e produção de células.
A vitamina B2, ou riboflavina, é particularmente importante se você estiver fazendo treinamento de alta intensidade que causa estresse metabólico. Pesquisas mostram obter mais vitamina B2 antes e durante o exercício de resistência pode reduzir a dor e a dor muscular pós-treino e facilitar a recuperação funcional precoce. O treinamento prolongado é difícil para o corpo, causando inflamação e estresse oxidativo. As propriedades antioxidantes da vitamina B2 podem combater esses efeitos e proteger contra danos oxidativos.
Se você não está recebendo vitaminas B suficientes, pode estar se colocando em risco. De acordo com a pesquisa, pessoas ativas que não possuem vitaminas do complexo B podem ser mais propensas a lesões e fadiga e têm desempenho reduzido. Especificamente, a vitamina B12 e o folato (B9) são cruciais para reparar os danos às células musculares e sintetizar os glóbulos vermelhos. As fêmeas estão particularmente em risco, pois são menos propensas que os machos a consumir energia suficiente e comer carne rica em B12. E se você estiver em uma dieta baseada em vegetais, observe sua ingestão de vitamina B12; deficiências são mais comuns neste grupo.
Alimentos ricos em Vitamina B
Excelentes fontes de vitaminas do complexo B incluem ovos, carnes orgânicas (rins e fígado), carnes magras, grãos fortificados, nozes, feijão, ervilha, frutos do mar, laticínios, aves e cereais matinais fortificados.
Ferro
O ferro é um mineral essencial para a recuperação, mas também é um dos menos consumidos. Um componente dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos, o ferro também é vital para o metabolismo muscular, tecidos conjuntivos saudáveis, crescimento físico, funcionamento celular e síntese hormonal.
À medida que os glóbulos vermelhos viajam para os tecidos, eles fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários para a recuperação. Sem glóbulos vermelhos ricos em ferro suficientes, sua entrega e recuperação de nutrientes podem ser prejudicadas. A falta de ferro pode causar fadiga, falta de ar, fraqueza, palpitações cardíacas e desempenho e recuperação abaixo do ideal.
As mulheres são especialmente propensas à deficiência de ferro, em parte devido ao ciclo menstrual, mas também devido à alimentação insuficiente e ao consumo de carne vermelha com menos ferro. Se você está seguindo uma direta baseada em vegetais, também deve estar especialmente consciente de suas necessidades de ferro. O ferro à base de plantas não é prontamente absorvido, o que pode levar à deficiência.
Alimentos ricos em Ferro
Os alimentos que fornecem a forma de ferro heme prontamente absorvida incluem carne, aves e frutos do mar. Você pode encontrar a forma de planta menos absorvível em feijão, folhas, verdes, tofu, chocolate amargo, tomate, batata e grãos fortificados.
Potássio
O potássio é usado em quase todas as funções corporais, incluindo contrações musculares, funções celulares, renais e cardíacas, e transmissão nervosa. Juntamente com o sódio e o magnésio, o potássio desempenha um papel significativo no equilíbrio de fluidos em seu corpo – e isso é crucial para a reidratação após exercícios intensos, prolongados ou suados. Este mineral também ajuda a fornecer aminoácidos vitais e glicose aos músculos e outros tecidos em recuperação do treinamento.
O potássio é um eletrólito, você o encontra em bebidas esportivas ou em substitutos médicos de eletrólitos, junto com a glicose (que aumenta a absorção). Mas seu corpo não produz potássio por conta própria, portanto, obter o suficiente em sua dieta é essencial. O valor diário recomendado É 4.700mg; a pessoa média consome menos de 3.000mg.
E as pessoas ativas precisam de mais potássio para uma ótima recuperação cardiovascular, muscular e respiratória, especialmente se muito for pedido pelo suor durante o exercício. Aqueles em dietas com pouco carboidrato ou ceto também podem estar em risco de deficiência de potássio. Sem esse mineral, qualquer pessoa com uma dieta baixa em carboidratos e fisicamente ativa pode ter um declínio significativo no desempenho, pois o potássio é necessário para acessar o glicogênio armazenado em seus músculos e fígado para ser usado como glicose para energia.
Alimentos ricos em potássio
Felizmente, o potássio é fácil de encontrar pois é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, como frutas, legumes, soja, batatas, carnes, aves, peixes, leite, iogurte, nozes, farinha de trigo integral e arroz integral.
Magnésio
O magnésio é outro mineral – e eletrólito, como o potássio – que é perdido através do suor. É crucial substituir após períodos intensos ou prolongados de atividade, pois o magnésio é responsável por auxiliar a síntese de proteínas (chave para o reparo muscular e de outros tecidos), a função nervosa e outros fatores na recuperação.
Além disso, este mineral é necessário para o relaxamento muscular e ajuda a prevenir danos musculares após atividades extenuantes. Pesquisas mostram que o magnésio pode reduzir significativamente a dor muscular e aumentar a recuperação pós-treino percebida.
No entanto, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, quase metade da população dos EUA não está consumindo magnésio suficiente. Embora seja popular como um banho de imersão para aliviar os músculos doloridos e trabalhados, esse método de utilização de magnésio provavelmente não ajudará a aumentar seus níveis.
Alimentos ricos em Magnésio
Você pode encontrar magnésio vários alimentos à base de plantas e animais, como legumes, folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais, salmão, leite e abacate.
Zinco
O Zinco é bem conhecido por seu efeito de reforço imunológico, mas também é benéfico para a recuperação pós-treino. Este mineral está envolvido em mais de 100 processos enzimáticos e dos sistema imunológico que afetam a construção muscular, reparação de tecidos, cicatrização de feridas e outras funções.
Indiretamente, o zinco também é vital para apoiar seu sistema imunológico contra os efeitos adversos do treinamento de alto nível. Atletas e pessoas altamente ativas, ou qualquer pessoa que não receba nutrição adequada para apoiar o treinamento, podem ficar doentes com mais frequência e com maior risco de adoecer ou ficar abatidos.
Aumentar a ingestão de zinco ajuda a proteger seu sistema imunológico enquanto auxilia no reparo dos tecidos. Seu corpo não armazena zinco, então você precisa garantir que você obtenha o suficiente todos os dias para atender às suas necessidades. Comer uma dieta baseada em vegetais aumenta o risco de deficiência de zinco, pois a maioria das fontes de alimentos é de origem animal.
Alimentos ricos em Zinco
As melhores fontes de zinco incluem ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, sementes, caranguejo, lagosta, grãos integrais e alimentos fortificados como cereais matinais e laticínios.
Não importa o seu nível de condicionamento físico ou intensidade com que você se exercita, as vitaminas e minerais que você ingere são essenciais para o reparo diário e a recuperação que seu corpo realiza. Se você é um atleta ou praticante de exercícios ávidos, suas necessidades são ainda maiores e aumentar o processo de recuperação do seu corpo com nutrição se torna uma prioridade maior. Consumir uma grande variedade de alimentos integrais diariamente aumentará suas chances de recuperação ideal e desempenho futuro.