Se você deu à luz recentemente, pode estar buscando mais formas de se conectar com seu bebê. E se você já foi liberada por seu médico para fazer exercícios e se sente mentalmente preparada para isso, essa pode ser uma boa opção.
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Alguns movimentos do treino exclusivamente para mães com bebês devem focar em fortalecer o assoalho pélvico e o transverso abdominal (o mais profundo dos músculos abdominais), bem como construir força para as demandas físicas que acompanham a maternidade. Com informações dos personal trainers Chris Wilson e Rosanna Susanto à “Women’s Health”, confira exercícios perfeitos para uma atividade divertida com seu bebê.
Aquecimento
Os profissionais recomendam que você faça um bom aquecimento antes de começar o treino.
Em pé, faça círculos com os braços como se estivesse nadando, 10 vezes em cada braço. Em seguida, gire seu corpo para frente e para trás, também 10 vezes, antes de alcançar os dedos dos pés opostos a partir de uma posição de postura ampla. Gire o pescoço para a esquerda e para a direita.
Experimente poses de ioga: apoie as mãos e joelhos no chão e faça dez poses “gato vaca” (arqueando as costas para cima, apontando para o teto, e depois arqueando-as novamente para baixo, com a barriga apontando para o chão), depois 10 poses “linha na agulha” (imagem acima).
Duarante o aquecimento, você pode manter seu bebê no carrinho ou em uma cadeirinha. O treino pode levar entre 10 a 30 minutos, dependendo do desempenho de seu pequeno!
Agachamento usando seu bebê como peso
10 repetições
Ótimo ativador para glúteos e isquiotibiais, além de fortalecer o quadríceps na frente das pernas. Isso também te incentivará a agachar mais profundamente.
Agachamento lateral usando seu bebê como peso
20 repetições (10 de ida, 10 de volta)
Ajuda a estabilizar os joelhos e quadris e evita lesões pós-gravidez. Este é um ótimo movimento de glúteos.
Flexões
12 repetições (seis largas e seis estreitas)
Uma ótima maneira de trabalhar seu peito, ombros e tríceps. Deite seu bebê no tapete embaixo de você e dê um beijo nele toda vez que você descer. Ele vai adorar olhar para o seu rosto enquanto você faz as flexões.
V-Sit com seu bebê no colo
Duas repetições de 10 a 30 segundos com 5 a 10 segundos de descanso entre elas.
Ótimo para a força dos flexores do abdômen e do quadril. Com o abdômen rígido, sente-se e estenda as pernas de forma inclinada para cima, até que seu corpo faça um “V”.
Prancha lateral
20 segundos em cada lado.
Um excelente exercício pós-parto para ajudar a construir força através dos oblíquos. Deite seu bebê no tapete ao seu lado e experimente se distrair da dor fazendo caretas para ele.
Prancha pontapé de burro
25 repetições em cada perna.
Um ótimo exercício que atinge especificamente glúteos, abdômen e ombros. Certifique-se de realmente apertar seus glúteos e sentir cada repetição e não se apresse. O bebê pode ficar no tapete, no carrinho ou na cadeirinha durante esse exercício.
Rotação de tronco segurando seu bebê
10 repetições.
Um movimento lento e controlado, semelhante a balançar de um lado para o outro. Incline-se e fique confortável para o ardor abdominal.
Prancha de joelhos
Duas repetições de 10 a 30 segundos com 5 a 10 segundos de descanso entre elas.
Interaja com seu pequeno enquanto aumenta a força isomérica.
Termine o treino com um passeio com seu carrinho de bebê dentro ou fora de casa por 10 minutos – dando o máximo possível de passos.
Dicas dos especialistas para mães e pais de primeira viagem
1 – Não existe prazo para voltar a treinar. Volte quando se sentir confortável.
2 – Antes de voltar à academia, trabalhe em seu recondicionamento físico primeiro através deste treino e estabelecendo uma rotina saudável de alimentação e sono (se possível).
3 – A preparação é fundamental. Planeje quando você acredita que pode fazer um bom treino.
4 – Comece com uma aula de menor intensidade, como pilates ou ioga.
5 – Prefira aulas com orientadores experientes que podem te oferecer um bom aconselhamento pós-gravidez.
6 – Se você tiver dúvidas ou se teve um parto difícil, procure um fisioterapeuta especializado em pós-gravidez antes de voltar a treinar.
7 – Lembre-se de que não há problema em priorizar seu recondicionamento físico para ter mais energia para seu bebê — e para ser um exemplo a ele.
8 – Se você não se sente motivada, tente treinar com uma amiga ou em grupo.