O jejum intermitente está cada vez mais popular e é indicado por muitos profissionais, já que tem diversos benefícios, além de ser eficaz para a perda de peso. Mas atenção: essa é uma prática que exige muitos cuidados. Caso não seja feito da forma correta, o método pode fazer muito mal para a sua saúde.
Para uma prática saudável, a doutora Regina Mestre, médica formada pela Universidade Autônoma de Barcelona e pós graduada em cardiologia e nutrologia, explica tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente.
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“Basicamente, o jejum é não comer. Nós temos dois estados básicos em relação à alimentação: o alimentado, quando estamos comendo ou fazendo a digestão (basicamente as 3 ou 4 horas seguintes à refeição), e o estado de jejum, quando não comemos (basicamente o que acontece naturalmente quando estamos dormindo à noite)”, explica a profissional. “A prática do jejum consiste basicamente em adiar o horário das refeições, de forma controlada, por motivos religiosos, fisiológicos ou de saúde.”
Quando falamos em jejum intermitente, a ideia é estabelecer prazos e horários para o estado de jejum. “O nosso modo de vida nos coloca regras e convenções sociais em relação à alimentação. Temos horário para tudo: café da manhã, lanche, almoço e jantar. A nossa vida é cheia de horários para comer”, diz Regina.
Por que fazer jejum intermitente?
Muitas pessoas utilizam o jejum intermitente para emagrecer. Isso porque parar de comer durante muitos períodos ativa a queima rápida e frequente de gordura armazenada, explica a médica.
“É nesta simples equação que se embasa o sucesso do jejum intermitente na perda de peso: o estado constante alimentado leva ao estímulo constante de insulina (hormônio responsável pelo armazenamento de energia)”, diz Regina. “Já no estado de jejum mais prolongado, há o estímulo do hormônio queimador de gordura, o glucagon, e, por tanto, uma queima maior de gordura corporal.”
Além da perda de peso, períodos regulares de jejum intermitente também podem ter muitos efeitos positivos para a saúde, caso sejam feitos de maneira saudável. Veja alguns benefícios, segundo a doutora Regina Mestre:
- Queda nos níveis de insulina: isso permite que o corpo saia do modo “estocar gordura” e entre no “queimar gordura”, o que também aumenta a sensibilidade ao hormônio, diminuindo drasticamente ou até eliminando a chance de desenvolver diabetes;
- Aumento em até 5 vezes dos níveis de GH (hormônio do crescimento): o que pode ser considerado uma maior longevidade, já que indivíduos longevos mantêm níveis mais altos de GH, além de garantir também uma queima mais acelerada de gordura corporal e facilitar o ganho de massa muscular;
- Reparação celular: o jejum estimula o processo de autofagia, um processo catabólico celular que dá origem à degradação de componentes da própria célula utilizando os lisossomas – o que promove um processo de renovação celular constante, diminuindo o risco de processos degenerativos e ajuda no combate ao estresse oxidativo e à inflamação.
Quem pode fazer?
A médica alerta que a prática de jejum intermitente só deve ser feita por pessoas que tenham peso dito normal ou acima do normal, com reservas de gordura suficientes para garantirem o aporte de energia para o corpo.
Além disso, existem outras contraindicações: grávidas ou lactentes, diabéticos em uso de insulina ou remédio para diminuir a glicose no sangue e pessoas que sofrem de anorexia ou bulimia não devem realizar esse tipo de jejum.
Como fazer jejum intermitente de forma saudável
Como ficar longos períodos sem comer de forma incorreta pode fazer mal para o organismo, a médica indica uma “limpa da alimentação” antes de começar a prática do jejum intermitente. Segundo ela, não adianta jejuar e comer antes e depois “de forma bagunçada”.
Esse é o passo a passo da “limpeza” indicada pela doutora Regina para iniciantes:
- Eliminar farinhas e açúcares da alimentação;
2. Aumentar a quantidade de proteína: acrescentar ovos, aumentar a quantidade de frango ou carne (pode comer até o dobro do que comeria normalmente para saciar melhor);
3. Comer verduras frescas em grande quantidade (uma opção é uma salada de folhas verdes escuras e claras, tomate e pepino);
4. Comer vegetais que crescem acima do solo: berinjela, abobrinha chuchu, quiabo, tomate, aipo, vagem, brócolis, couve-flor, alcachofra, aspargo, champignon, palmito e outros – podem ser grelhados, cozidos no vapor, no forno;
5. Incluir lanche de queijos, castanhas e iogurtes sem adição de açúcar na alimentação.
Tipos de jejum intermitente
- Jejum curto (de 16 a 18 horas): podem ser feitos com mais frequência. Para iniciantes, a médica aconselha fazer dois dias na semana para se familiarizar com o método. Depois, de acordo com indicação médica, pode ser feito todos os dias;
- Jejum longo (até 72 horas): pode ser feito uma vez por mês. Não é realmente necessário para obter os benefícios do jejum intermitente.
Segundo Regina Mestre, não há um tipo ideal de jejum. “Todos os modelos funcionam. Cada um é efetivo de maneira diferente para pessoas diferentes”, explica.
Atenção: lembre-se de sempre consultar um(a) médico(a) antes de fazer alterações na sua alimentação e aderir a qualquer tipo de jejum.