Em algum lugar entre a esteira e os pesinhos, as carteirinhas de academia abandonadas e as tediosas rotinas de exercícios, muitos de nós perdemos um jeito mais leve e alegre de ver a saúde e o treinamento. Por isso, listamos algumas dicas para otimizar o seu treino e torná-lo mais divertido e satisfatório. Jogue fora as rotinas e exercícios chatos.
Segundo o psicólogo esportivo Jim Loehr, administrar a energia – e não o tempo, a distância ou o número de repetições – é o segredo para otimizar um programa de treino.
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Veja 10 dicas de Loehr para você otimizar seu treino:
1. Veja a diversão como algo essencial
Antes de ganhar o Aberto da França de 1993 e 1994, o tenista espanhol Sergei Bruguera vez ou outra “pifava” na quadra. Até que ele começou a jogar futebol com os amigos para se distrair. “Isso deu-lhe nova energia. Os jogos de futebol ajudaram-no a vencer”, diz Loehr.
2. Ouça o seu corpo
Sintonize você mesmo – e não a sua rádio favorita – durante os treinos. “Observar seu esforço com um monitor de frequência cardíaca ou cronometrar seu ritmo a cada quilômetro é uma boa maneira de se distrair do esforço”, diz Loehr.
3. Estabeleça padrões
Seja o que for que você faça para se manter saudável – 20 flexões de braço antes do banho ou uma pedalada semanal –, faça disso um hábito. Assim o exercício se tornará parte de sua vida.
4. Ser divertido não significa ser fácil
Quando jogar tênis, jogue para ganhar. Na hora de escalar, busque paredes cada vez mais difíceis. “Dar o melhor de si, mesmo brincando, leva a uma melhor performance”, diz Loehr.
5. Saiba quando retroceder
O corpo humano tem um mecanismo de autoproteção, a exaustão, que previne que ele treine muito forte, todo dia. Intercale treinos bem feitos com descanso e recuperação.
6. Saiba o que te move
Descubra o que o motiva — competir contra o relógio, contra outra pessoa ou num time — e use isso para dar mais gás aos treinos. “O Tande, por exemplo, não gostava de treinar. Detectamos que ele precisava de desafios e fizemos um trabalho específico para motivá-lo. O Zé Roberto, técnico da seleção na época, desafiava-o: ‘Hoje vamos ter um treino difícil. Duvido você colocar cinco bolas na quadra. Aliás, acho que duas é muito pra você’. O Tande ficava ‘mordido’ e, no fim, treinou mais que todo mundo para a Olimpíada de Barcelona, quando a seleção conquistou o primeiro ouro do vôlei brasileiro”, conta Regina Brandão.
7. Refresque-se
A cada duas horas, tire 10 minutos para andar um pouco, comer alguma coisa ou se esticar. Isso vai deixar suas reservas de força mais abastecidas para o treino ou jogo.
8. Registre tudo
Loehr mantém um diário de treino há dez anos. “Quanto mais dados você anotar, mais você vai quer colocar, e mais vai treinar. É viciante”, diz Loehr.
9. Belisque
Pequenas refeições, ingeridas ao longo do dia, ajudam a manter melhores níveis de energia. Coma alimentos com baixo índice glicêmico, como grãos integrais, proteínas e frutas. Além disso, beba líquidos constantemente. Músculos 3% desidratados perdem até 10% de sua eficiência.
10. Aprenda com os maus dias
Um jogo ruim, uma atitude letárgica ou uma lesão persistente podem tirar seu treino dos trilhos. Use esses obstáculos para reexaminar e reestabelecer seus objetivos.
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2005)