Se você quer dar um up no seu treino com um equipamento simples e barato, é hora de colocar o slide board na pista. Esses disquinhos que permitem deslizar partes do corpo em contato com o chão em treinos que usam o peso do corpo, adicionando movimento dinâmico ao seu treino de força. O treino com slide board aumenta o envolvimento do core e aumenta a dificuldade de exercícios básicos, como pranchas, ativando mais músculos.
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Os slide boards ou sliders são pequenos, portáteis e funcionam bem em várias superfícies, incluindo madeira e piso frio liso – são perfeitos para levar na bagagem em viagens ou como um extra no kit de treino em casa.
Abaixo, Nell Rojas, treinadora especializada em força em Boulder, Colorado, técnica de corrida e maratonista de elite, compartilha um treino de seis movimentos com sliders para atletas outdoor. Ela inclui o treino com sliders uma vez por semana e criou o treino rotina abaixo para ativar os glúteos e o core, dois grandes grupos musculares que são essenciais para tudo, desde caminhadas até natação. Esse treino também foca os isquiotibiais, a parte interna das coxas e os ombros e incorpora algum trabalho de estabilidade. Faça este treino antes ou depois do treino principal como treino de força complementar, ou apenas ele como treino principal de força.
O treino
Você vai dividir os seis movimentos a seguir em três conjuntos de dois exercícios. Execute cada série três vezes, descansando o quanto for necessário entre cada rodada para manter a boa forma. Após três rodadas, descanse por dois minutos antes de passar para a próxima série.
Série 1: 20 afundos reversos com uma perna (10 de cada lado), 10 pranchas
Série 2: 20 agachamentos laterais com uma perna (10 de cada lado), 10 flexões pike
Série 3: 10 pontes excêntricas para isquiotibiais, 20 alpinista
Afundo reverso com uma perna
O que faz: em vez de colocar a perna para trás no afundo, você a desliza, o que permite que você se concentre melhor em ativar o glúteo. O ritmo lento-rápido – você faz o afundo lentamente e explode na volta – aumenta a força e a potência da sua metade inferior.
Como fazer: Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito. Coloque um pé no controle deslizante. Esta é a posição inicial. Ao longo de dois a três segundos, empurre pé com o slider para trás e dobre o joelho no afundo. Certifique-se de que sua perna de apoio não ceda para dentro: mantenha seus quadris, joelhos e tornozelos alinhados. Faça uma pausa quando sua perna formar um ângulo de 90 graus. Contraia o glúteo da perna em pé e inverta rapidamente o movimento para retornar à posição inicial – isso deve levar cerca de um segundo. Para dificultar, segure um peso livre ou uma medicine ball na altura do peito.
Volume: 10 repetições, depois troque de lado e repita
Prancha com ativação de ombros
O que faz: Trabalha os músculos estabilizadores do núcleo e dos ombros, adicionando movimento dinâmico a uma prancha.
Como fazer: Abaixe-se em uma prancha de antebraço com os pés nos sliders. Seu peito, quadris e tornozelos devem formar uma linha reta. Ative os glúteos e o núcleo. Permanecendo na posição de prancha, desloque o peso do corpo o mais para a frente que puder ao longo de dois segundos, dobrando-se mais profundamente nos cotovelos e avançando pelos ombros. Faça uma pausa e lentamente desloque o peso do corpo para trás, o máximo que puder, no decorrer de dois segundos. Certifique-se de que seus quadris fiquem elevados enquanto você se desloca para frente e para trás. Aumente o desafio fazendo mais devagar.
Volume: 10 repetições
Agachamento lateral com uma perna
O que faz: tem como alvo o glúteo médio – um pequeno e importante estabilizador na lateral de quadril – enfatizando movimentos laterais controlados, porém explosivos.
Como fazer: Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito. Coloque um pé sobre o slider. Flexione o joelho de pé – a perna que não está no slider – e abaixe os quadris para trás em um agachamento enquanto mantém a outra perna esticada e desliza-a para o lado. Agache-se lentamente ao longo de dois a três segundos, abaixando-se o máximo que puder, sem deixar o calcanhar do pé de apoio sair do chão. Faça uma pausa na parte inferior do agachamento. Volte rapidamente, usando a força do glúteo.
Flexão Pike
O que faz: envolve os músculos da seção média profunda, exigindo que o core conduza todo o movimento.
Como fazer: coloque o antebraço na prancha com os pés apoiados nos sliders e o peito, quadris e tornozelos em uma linha longa e reta. Contraia os glúteos e trave o core. Esta é a posição inicial. Mantendo as pernas retas, levante lentamente os quadris o mais alto que puder ao longo de dois segundos, usando o core para levar os pés em direção às mãos. Faça uma pausa e, em seguida, reverta lentamente o movimento para voltar à posição inicial ao longo de dois segundos. Ao voltar à posição inicial, certifique-se de que os quadris fiquem alinhados com o peito e os tornozelos. Aumente o desafio juntando as pernas e colocando os dois pés no mesmo controle deslizante.
Volume: 10 repetições
Ponte com slider
O que faz: fortalece os isquiotibiais. Esse movimento excêntrico – ou seja, o músculo está se alongando sob carga – é especialmente importante para quem caminha ou corre ladeira abaixo, uma vez que imita a maneira como os isquiotibiais se engajam durante o movimento para baixo.
Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril e apoiados no chão a cerca de 15 a 20 centímetros do quadril. Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo. Coloque um controle deslizante sob cada pé de forma que o centro do controle deslizante fique sob o calcanhar. esta é a posição inicial. Pressione os calcanhares para levantar os quadris até que fiquem em linha reta com os quadríceps. A partir daqui, estique lentamente as pernas ao longo de seis a oito segundos, de modo que você termine com os calcanhares no chão, as pernas totalmente estendidas e a pélvis ainda levantada do chão. Mantenha os quadris o mais alto possível. Quando as pernas estiverem totalmente retas, abaixe os quadris até o chão. Esse é um representante. Torne mais difícil levantando ambos os braços.
Volume: 10 repetições
Alpinista
O que faz: fortalece os ombros e desenvolve a estabilidade e a força do núcleo.
Como fazer: Fique em uma posição de prancha alta com os pés apoiados nos sliders e o peito, quadris e tornozelos em uma linha longa e reta. Contraia os glúteos e ative o core. Esta é a posição inicial. Mantendo a parte superior do corpo imóvel e o core ativo, deslize rapidamente um joelho direto em direção ao peito e para fora. Repita com o outro joelho. Para direcionar seus oblíquos – os músculos nas laterais do estômago – deslize o joelho em direção ao peito na diagonal.
Volume: 20 repetições