Estes seis exercícios para melhorar o equilíbrio focam em três das principais categorias de equilíbrio: estático, dinâmico e de pisada (ou aterrissagem)
Pouco importa o quanto em forma uma pessoa esteja se ela não consegue parar em pé direito. Trabalhar o equilíbrio corporal é crucial tanto para a performance como para a prevenção de lesões, independentemente do tipo de atividade física. “Quando treinamos nosso equilíbrio, estamos tentando melhorar nossa propriocepção, ou seja, a capacidade de o próprio corpo avaliar em que posição se encontra no espaço, a fim de manter equilíbrio parado, em movimento ou ao realizar esforços”, diz Alex Bunt, treinador de força da consagrada esquiadora norte-americana Lindsey Vonn. “Quanto maior for sua consciência corporal nesse sentido, melhor atleta você será.”
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Alex preparou estes seis exercícios, que focam em três das principais categorias de equilíbrio: estático, dinâmico e de pisada (ou aterrissagem). Faça 1 série de 1 exercício de cada categoria, sem descanso entre eles. Então repita, parando para descansar 1 minuto, quando necessário. Feche os olhos, se quiser dificultar o treino.
Exercícios para melhorar seu equilíbrio:
1. Equilíbrio estático
FÁCIL: Com uma perna
Fique em uma perna só, com o joelho destravado e com o pé relaxado, porém atento. Tente se manter o mais parado possível. Se quiser dificultar as coisas, fique nessa posição em cima de uma almofada ou uma bola do tipo Bosu.
DIFÍCIL: Com uma perna usando medicine ball e rotação de torso
Fique em pé com uma perna, em cima de algum equipamento de treino de equilíbrio. Com as duas mãos, segure uma medicine ball ou um haltere, com os braços ligeiramente flexionados à sua frente, na altura dos ombros. Mantenha o torso parado, enquanto rotaciona os braços de um lado para o outro. Quanto? Faça 1 ou 2 séries de 30 a 60 segundos com cada perna.E
2. Equilíbrio dinâmico
Fácil: Uma perna só, e a outra em movimento
Fique em pé em uma perna e abaixe o corpo em semi agachamento, com o outro pé à sua frente alguns centímetros do chão. Eleve o torso e retorne o pé livre até o centro do corpo, sem tocar o chão. Repita, trazendo a perna para o lado, depois atrás, em seguida diagonalmente. Dificulte o movimento pisando em algum equipamento de equilíbrio ou almofada.
Difícil: Uma perna só no Bosu
Semelhante à versão mais fácil, porém pisando em uma bola tipo Bosu. Mantenha os joelho semiflexionados e os braços soltos ao lado do corpo. Vá movimentando seu torso para frente, em direção ao solo, enquanto a perna solta segue para trás. Aos poucos, coloque os braços à frente, cruzando o corpo, com as costas estendidas, sem nunca ultrapassar a altura do quadril. Execute bem devagar. Quanto? Faça 1 ou 2 séries de 5 a 10 repetições de cada lado.
3. Equilíbrio em aterrissagem
FÁCIL: Pulo da caixa
Fique em pé em uma caixa ou estrutura semelhante, de 15 a 30 cm de altura. Pule da caixa com um pé só, sem travar a perna e mantendo o joelho alinhado com o pé. No momento do pulo, o outro pé deve estar em um ângulo de 90 graus atrás de você. Ao aterrissar, mantenha essa posição de equilíbrio por uns 5 segundos. Repita com a outra perna.
DIFÍCIL: Pulo com uma perna
Fique em pé com uma só perna e pule para frente o mais longe que conseguir, aterrissando com a mesma perna (veja figura ao lado). Ao aterrissar, mantenha-se assim por 3 segundos. Depois continue os saltos. Repita com a outra perna. Quanto? Faça 1 ou 2 séries de 5 repetições com cada perna.