Se você escolhesse fazer apenas um exercício para o resto de sua vida, você estaria bem ao escolher o Turkish Get UP (TGU). “Todos podem se beneficiar deste movimento”, diz Rafique “Flex” Cabral, um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine e cofundador da Trooper Fitness na cidade de Nova York.

O complexo exercício de corpo inteiro enfatiza o equilíbrio, a coordenação, a força e outdoor, essa estabilidade é uma grande peça”, diz ele. “Isso o ajudará a gerar mais energia por meio de seu core e a criar uma base sólida e firme em todo o tronco para as forças de transição entre a parte inferior e superior do corpo.” Ao esquiar na montanha, essa força o ajudará a manter a parte superior do corpo tranquila enquanto suas pernas fazem curvas em alta velocidade, e o manterá equilibrado e segurando seu ímpeto enquanto corre em terreno íngreme e técnico.

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Além de trabalhar todo o seu core, o Turkish Get UP visa quase todos os principais grupos musculares, bem como estabilizadores menores, começando com os ombros, diz Cabral. “O movimento é ótimo para a mobilidade, estabilidade e força dos ombros – tudo o que ajudará a proteger as articulações de lesões – visto que você está segurando um peso em uma posição constante acima da cabeça”, diz ele. O movimento de várias etapas basicamente combina uma pressão no peito e acima da cabeça, dobradiça do quadril e estocada, tudo em um: é um verdadeiro desafio de corpo inteiro.

Como fazer um Turkish Get UP perfeito

Kettlebells são os pesos essenciais para o Turkish Get UP, mas você também pode usar um halter ou um objeto doméstico, como uma garrafa de água.

1: deite-se sobre o lado esquerdo em posição fetal, com o kettlebell no chão em frente ao peito. Segure a alça com uma empunhadura sob a mão esquerda. Se o peso for pesado para você, segure-o com as duas mãos, usando uma empunhadura direta com a direita.

2: role de costas, com o kettlebell ao seu lado. Dobre o joelho esquerdo a aproximadamente 70 graus, coloque o pé esquerdo totalmente no chão e estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus do corpo.

3: pressione o kettlebell para cima e diretamente sobre o peito, até que o (s) cotovelo (s) estejam totalmente estendidos. Se o peso estiver no lado mais leve e você puder levantá-lo com controle, poderá usar apenas o braço esquerdo. Em seguida, deixe o braço direito cair no chão e estenda-o em um ângulo de 45 graus do corpo, colocando a palma da mão para baixo para apoio. Esta é a posição inicial, que você retornará a cada repetição. A partir deste momento, mantenha os olhos no kettlebell e mantenha-o bem acima da cabeça, sob controle.

Quando você se tornar proficiente no movimento, poderá executar os passos dois e três simultaneamente, mas começar com eles como estágios distintos.

4: mantendo os olhos no kettlebell, role sobre o cotovelo direito. Deve haver uma linha reta e vertical do kettlebell, passando pelos ombros e pelo cotovelo aterrado.

5: endireite o braço aterrado para se apoiar em uma posição sentada. Deslize a mão para mais perto do corpo, se necessário.

6: impulsione os quadris para fora do chão até que a coxa da perna dobrada e o tronco formem uma linha reta.

7: empurre a perna direita de volta para uma posição ajoelhada sob os quadris. Levante-se da mão no chão e coloque o torso na posição vertical.

8: gire o pé de trás para dar um afundo, com o joelho ainda no chão.

9: finalmente, levante-se e junte os pés.

10: inverta os movimentos na ordem, ainda mantendo os olhos no sino.

Erros comuns

O Turkish Get UP é muito fácil de enganar. A má execução significa que você perderá todos os benefícios do exercício e poderá aumentar sua chance de lesões. De acordo com Cabral, essas são as armadilhas a serem evitadas. 

Apressar o movimento:

Este não é um exercício que você possa praticar rapidamente, especialmente se você for novo nele. Mover-se rápido demais inibirá sua capacidade de manter a mecânica adequada. Em vez disso, vá devagar e execute o exercício passo a passo. Faça uma pausa entre os estágios para aprimorar o posicionamento correto do corpo antes de avançar.

Não fixar o olhar:

“Se você não mantiver os olhos no peso, seu posicionamento pode estar errado e você não saberá”, diz Cabral. “Você precisa ter plena consciência de onde a carga está sobrecarregada enquanto trabalha com o movimento.” Do início ao fim, mantenha seu olhar fixo no kettlebell.

Um braço dobrado ou descentrado: 

Se o braço que segura o kettlebell não estiver totalmente estendido no pulso e nas articulações do cotovelo, ou se o ombro estiver inclinado para o lado, músculos como os flexores do punho, tríceps e ombros serão forçados a trabalhar horas extras. Isso é ineficiente e pode causar lesões. Mantenha o braço levantado completamente reto e vertical ao longo do pulso e do cotovelo, com a carga empilhada diretamente sobre o braço de suporte e o ombro. Ambos os ombros devem estar contraídos. 

Falta de contração corporal:

Muitas vezes acompanha o movimento rápido demais. “Quando vejo pessoas correndo pelo TGU e elas estão bambas ou instáveis, isso geralmente significa que não estão criando tensão suficiente em todo o corpo para poder estabilizar o movimento”, diz Cabral. Mais uma vez, diminua a velocidade. Mantenha tudo – isquiotibiais e glúteos, núcleo e ombros – contraídos. Se sua forma começar a quebrar, pare o exercício. Escolha um kettlebell mais leve, descanse por alguns minutos ou termine o treino.

Levantar muito peso e muito rápido:

Se você não está familiarizado com o movimento, agarrar o mesmo peso que seu amigo ou uma pessoa aleatória que você vê na academia é uma maneira fácil de se machucar. Antes de adicionar carga ao exercício, aprenda a executar o movimento. É muito mais difícil do que parece. “Se você conseguir manter o equilíbrio ao longo do movimento, vai conseguir equilibrar o peso muito melhor”, diz Cabral.

Incorporando o Turkish Get UP em seu treinamento

Não há limite para as maneiras pelas quais você pode usar esse movimento, mas como você o faz vai variar de acordo com seu condicionamento físico atual e objetivos pessoais.

Aquecimento:

Se você planeja fazer um treino de força de corpo inteiro ou exercícios para as pernas, como agachamento, deadlift ou afundo, o Turkish Get UP é um excelente aquecimento. Use um kettlebell leve (dois a quatro quilos é um bom ponto de partida) ou apenas o peso corporal e execute uma a duas séries de dez repetições por lado. Faça todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro, sem descanso entre os lados.

Cardio:

Vise três séries de oito a doze repetições, e alterne as pernas a cada repetição (para mais um desafio de cardio) ou complete todas as repetições de um lado antes do outro, sem descanso entre os lados (para mais um desafio de força). Mova-se em um ritmo moderado a rápido, mantendo a boa forma e concentre-se na eficiência do movimento, especialmente nas transições entre as posições corporais e as repetições.

Força:

Use um peso maior do que você faria em um circuito e faça quatro a seis séries de quatro a seis repetições. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro, de preferência sem descanso entre os lados. Descanse de dois a três minutos entre as séries ou gire para outro exercício que desafie diferentes grupos musculares.

Treino autônomo: 

Se você tem pouco tempo ou equipamento, o TGU é um treino eficaz por si só. Comece com um peso leve ou um peso corporal definido para aquecer e aumente a intensidade com base no efeito de treinamento desejado. Peso moderado e repetições mais altas oferecem um bom condicionamento, enquanto um peso mais pesado e repetições mais baixas aumentam a força. Outra abordagem é adicionar resistência progressivamente a cada conjunto. Você também pode percorrer algumas séries após uma corrida ou sessão de escalada para encerrar o dia, diz Cabral.