Pedais longos te deixam dolorido? Essas quatro posturas de yoga vão te ajudar
Fazer um pedal de dois ou três dígitos de quilômetros podem causar um aperto desconfortável em áreas importantes do corpo. Pedalar por longas horas montado no selim com o pescoço para cima encurta a coluna e causa tensão na parte inferior das costas, sacro e quadris. O pescoço e a mandíbula também podem travar. Uma boa postura e alongamento ajudarão a diminuir os efeitos colaterais dos treinos longos.
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Primeiro, observe sua postura na bicicleta. Concentre-se em alongar a coluna – esteja ciente de manter um espaço entre os ombros e o pescoço. Além disso, contraia o umbigo para envolver a parte inferior do abdômen. Isso manterá o suporte em seu núcleo para proteger a parte inferior das costas.
Em segundo lugar, faça essas quatro posturas de yoga todos os dias para ficar solto e maximizar seu potencial na bicicleta.
As 4 melhores posturas de yoga para ciclistas
Pose do gato / vaca
Gato/Vaca alonga a espinha tanto nas flexões para frente quanto para trás, eliminando a tensão acumulada no ciclismo.
- Fique de quatro.
- Respire profunda e uniformemente pelo nariz.
- Ao inspirar, incline a cabeça e a pelve uma em direção à outra e abaixe o peito, arqueando a coluna.
- Ao expirar, inverta o arco, levantando o meio das costas em direção ao céu.
- Alterne entre os dois por um minuto.
Cão olhando para baixo
A postura do “cão olhando para baixo” não só abre a parte inferior das costas, como também a fortalece, dando a você suporte estrutural quando você está na bicicleta.
- Comece em uma posição de flexão alta com as mãos diretamente sob os ombros.
- Levante os quadris para cima e para trás e baixe os calcanhares em direção ao chão para formar um V invertido.
- Faça as mãos recuar alguns centímetros em direção aos pés e abaixe ainda mais os calcanhares.
- Abra bem os dedos.
- Pressione as palmas das mãos para levantar os quadris ainda mais alto e para trás.
- Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender.
- Mantenha a posição e respire uniforme e profundamente por um minuto.
Pose da cadeira para frente
Como a postura anterior, essa postura fortalece e abre alternadamente a região lombar e os quadris. Também alonga a parte superior da coluna.
- Fique de pé confortavelmente com os pés separados por alguns centímetros.
- Inspire e flexione profundamente os joelhos, puxando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, como se estivesse saindo da cadeira.
- Estique os braços para cima e ligeiramente para o lado.
- Afaste os ombros das orelhas, mantendo o pescoço longo.
- Mantenha os braços retos e os joelhos dobrados por 15 segundos, respirando profundamente.
- Ao expirar, endireite as pernas e dobre na cintura (veja a foto abaixo).
- Traga as palmas das mãos para o chão.
- Relaxe a coluna e deixe toda a parte superior do corpo espalhar-se sobre as pernas.
- Segure por 15 segundos e repita.
Alongamento do sacro
Essa postura abrirá toda a coluna, principalmente o sacro na base da coluna.
- Posicione-se em um agachamento baixo.
- Levante os quadris o suficiente para dobrar os cotovelos sob os joelhos.
- Segure a parte de trás dos tornozelos.
- Mantendo os cotovelos para trás, abaixe os quadris e contraia o cóccix.
- Simultaneamente, coloque o queixo contra o peito.
*Josh Schrei é professor de yoga e atleta endurance.