A não ser que você tenha seu próprio muro de escalada em casa – e muitos escaladores são fanáticos a ponto de ter um muro particular na sala mesmo treinando também em um ginásio – você provavelmente já está com faniquito de não poder ir para a rocha e morrendo de medo de perder força e regredir. Afinal, é um treino muito específico, que envolve não apenas os grandes grupos musculares do corpo, mas equilíbrio, técnica, psicológico e detalhes importantíssimos como as pegas que executamos nas agarras com a mão. Como treinar escalada em casa?
Antes de mais nada, respire fundo e segure mais um pouco a vontade de sair escalando, para proteger as populações dos nossos picos mais queridos. É o que os pros que admiramos estão fazendo, mesmo os que moram no pé da rocha, como a escaladora de fendas Shanti Pack no Utah.
Selecionamos alguns treinos legais para fazer em casa e que vão te ajudar a voltar bem quando pudermos estar de novo nas montanhas. Especialmente porque as academias de escalada podem demorar mais para reabrir pela natureza de contato próximo e uso das mãos nas atividades.
Como treinar escalada em casa: adaptações
Além disso, você pode fazer pequenas adaptações nos seus treinos caseiros para continuar treinando habilidades importantes na escalada. O escalador e personal trainer Rafael de Medeiros explica algumas adaptações que vão ajudar na escalada. “Subir escadas na ponta do pé para iniciantes, ou usar caixote ou step para saltar com a ponta do pé (esse é para quem já tem uma base!) é uma opção para manter a panturrilha forte”, conta. Se você está condicionado, pode fazer saltos em meio agachamento para manter a força e explosão nas pernas.
Para não perder a força nos dedos e punhos, vale usar o que tem em casa disponível, de garrafas pet cheias a pedras, para exercícios de pega. “Se você já faz afundo, pode usar garrafas pet nas mãos enquanto realiza os momentos, por exemplo: segure no corpo da garrafa e na ponta para treinar pegas diferentes. Na ponta da garrafa, trabalha a rotação do punho e estabiliza as estruturas do punho e do cotovelo”, orienta Rafael. Elevação lateral trabalha a rotação externa do ombro em vários ângulos. Além de garrafa, se você tiver acesso a pedras, faça trocando as pedras de braço a cada série para treinar com o mesmo peso nos dois.
Em treinos de elástico, você pode segurar ele em pinça ou ou com pega primata – as pontas dos dedos encostando na palma, mas sem fechar o punho com o dedão. “Abrir os dedos com faixa elástica ou um elástico de dinheiro tensionando também é ótimo”, diz o escalador.
Um bom exercício de equilíbrio e propriocepção é usar pedrinhas espalhadas pelo chão com uma boa distância entre elas para caminhar, apenas pisando nelas. “É para ser mais ou menos como atravessar um rio pisando nas pedras. Quanto maior a distância, mais difícil”, explica Rafael.
Além disso, muitas escaladoras estão compartilhando seus treinos para inspirar quem está em casa a continuar fonte. Veja algumas delas
Pati Antunes
Por enquanto, Pati só vê agarras se for nas raras idas à Rokaz, da família do marido Jean Ouriques, para lavar agarras, montar boulders e fazer manutenção. “Não seria nem justo com tudo mundo fazendo quarentena.” Mas os treinos em casa seguem firmes e fortes. Core forte e movimentos cruzados: para quem escalada essa combinação é perfeita. A escaladora mineira Pati Antunes mostra uma sequência de 4 exercícios que está fazendo. Ela sempre adere a desafios como o da parada de mão – vale a pena seguir e fazer também!
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Shanti Pack
A deusa das fendas Shanti Pack usa argolas, TRX e outros acessórios fáceis de ter em casa para treinos matadores de membros superiores e core. Os treinos estão em destaque nos Stories.
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Lynn Hill
A diva eterna Lynn Hill vale a pena seguir apenas porque sim. Mas se você ainda não segue ela, comece com esse vídeo com exercícios e alongamentos para pulso, cotovelo e ombro. Até porque tudo que você não quer é ficar afastado da escalada por lesão depois de tanta quarentena.
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Como treinar escalada em casa: Sasha Digiulian
Sasha Digiulian está postando várias séries de exercícios sem acessórios para fazer em casa. Mas a verdade é que dá inveja do muro de escalada que ela tem na garagem dela mesmo. Aliás, “tenha seu próprio muro” é a resposta que muitos de nós queríamos ter agora para a pergunta “Como treinar escalada em casa?”
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Nina Williams
Este treino da Nina Williams é muito legal: usa barras paralelas. E ela ensina a fazer em casa, usando tubos de PVC (veja nos stories fixos).
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Alex Puccio
Quem disse que boulderista só treina braço? Esse treino da Alex Puccio é bem completo e inclui ótimos exercícios de pernas e core. Mas vá com calma: ela pega bem pesado nos treinos. Os específicos de escalada do perfil, como finger board, barra e flexões, são mais indicados para escaladores avançados e já adaptados a esse tipo de esforço.
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