Você sabia que boa parte dos corredores de elite investe em fortalecimento? Ao exercitar músculos fracos e corrigir desequilíbrios, eles reduzem o risco de lesões e podem correr melhor e por mais tempo.
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Um corredor com musculatura mais forte também economiza energia e consegue manter o mesmo ritmo usando menos oxigênio. Esses benefícios se tornam ainda mais valiosos quando chegamos à faixa dos 30 anos e começamos a perder massa muscular. A única questão é que ambas as atividades exigem demais do corpo. Então, para obter o melhor dos treinos de força sem comprometer o desempenho na corrida, tenha em mente as dicas a seguir.
Que peso usar
Usar halteres pequenos, barras grandes ou o peso do próprio corpo dá no mesmo, desde que você treine até a chamada “falha muscular”, ou seja, o ponto em que você não consegue realizar mais uma repetição mantendo uma boa postura. Mas atenção: chegando nesse ponto, pare, porque repetir os movimentos errado pode causar lesões.
Inclua na rotina dois ou três exercícios para membros superiores e outros dois ou três para os inferiores, além de alguns com foco no core (região central do corpo que engloba abdômen, costas e quadris). Defina como meta três séries de cada exercício, duas vezes por semana.
Para melhorar a economia de corrida e correr melhor, prefira exercícios para os membros inferiores que acionem vários músculos de uma vez, como avanço ou agachamento com peso. Ou faça pliométricos, como saltos em dois ou um apoio e, eventualmente, saltos em que você pula de uma caixa ou step baixo em direção ao chão, e então salta o mais alto possível assim que aterrissa.