Quer saber como se preparar para uma prova do jeito correto? Todo mundo conhece alguém que posta no Instagram uma foto com a medalha da maratona e uma legenda como esta: “Eu me inscrevi de última hora. Arrasei. #animal”. Mas o que ele não posta nas redes sociais é que não conseguiu andar por vários dias depois disso.
Espontaneidade e corridas longas são uma combinação infeliz. Para se dar bem na prova, é preciso pensar no longo prazo. “Sento com todos os meus atletas e planejo quais são seus objetivos para o ano. E vamos reavaliando com o passar do tempo”, diz a treinadora norte-americana Jen Rulon.
Mesmo se você não está tentando atingir uma meta de tempo, intercalar períodos de treino forte e fraco vai te ajudar a prevenir um desgaste por excesso de treino – ou ficar “enferrujado” por não correr o suficiente.
Veja aqui como organizar um ano divertido, produtivo e livre de lesões.
Dicas de como se preparar para uma prova
Tenha prioridades
Se você está de olho em uma medalha “tamanho 42” este ano, comece seu planejamento por ela. O ideal seria escolher sua prova-alvo com pelo menos seis meses de antecedência. Para o treinador norte-americano Will Rodgers, se você tem uma meta de tempo, uma maratona por ano é o bastante.
Você pode se sair bem em duas se deixar um espaço de quatro a seis meses entre elas tempo suficiente para se recuperar e voltar afiado. Se sua meta for uma meia maratona, pode fazer duas ou até três por ano, com dois a três meses de recuperação entre os ciclos de treinamento. Agora se você quer cravar um tempo nos 5 ou 10 km, pode agendar provas a cada três meses. Já se o objetivo é correr por diversão, vale fazer uma prova curta por mês.
Faça os ajustes
Participar de provas regularmente te deixa motivado e ajusta o treinamento, desde o aquecimento até a recuperação. E é importante para “calejar a mente”, diz Will. “Se você chega na sua prova-alvo sem ter passado por algumas adversidades e desconfortos, pode ter que lidar com muita novidade de uma vez.” Mas não exagere: você deve correr, no máximo, uma prova curta a cada três a quatro semanas.
“Nas semanas que tiver uma prova no domingo, você não vai fazer outros treinos tão pesados. Então, se estiver sempre participando de competições, seu treino vai sofrer.” Tente agendar as provas-teste para semanas mais leves, quando o volume de treinos for menor. Se for uma de 5 ou 10 km, é possível até aumentar o ritmo, já que assim você aprende a lidar com o desconforto. Mas, se a prova-teste tiver mais de 15 km a menos de quatro semanas da prova-alvo, é bom ser mais conservador.
Como se preparar para uma prova: comprometa-se (ou não)
Inscreva-se para as provas que você mais quer fazer com antecedência, para garantir a motivação no treino e uma base para a sua agenda de provas do ano. Para as outras, espere o máximo possível antes de fazer a inscrição. “É preferível pagar um pouco a mais e ter flexibilidade”, diz Will. Como essas não são uma prioridade, poder desistir na última hora por causa de uma dor localizada ou de um resfriado é mais importante que garantir sua inscrição.