A estreia na distância: 5k
Em cinco semanas, você fica pronto para correr sua primeira prova de 5k. Se você é totalmente sedentário, o ideal seria caminhar dia sim, dia não por pelo menos 4 semanas antes de começar a planilha abaixo.
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Rumo ao recorde nos 5k
Se você já fez algumas provas na distância e agora tem como meta acelerar nos 5k, essa planilha é para você. São oito semanas de treinos intervalados, em subidas, longões; tudo para você arrasar no dia D!
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 3 x (10′ CM + 2’30” I) | 30′ CL ou CT ou D | 45′ CL + 4 x (100m na subida e 100m na descida) | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 60′ CL | D |
| 2 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 25′ CM | 30′ CL ou CT ou D | 50′ CL + 6 x (100m na subida e 100m na descida) | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 70′ CL | D |
| 3 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 30′ CM | 30′ CL ou CT ou D | 50′ CL + 6 x (100m na descida e 100m na descida) | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 70′ CL | D |
| 4 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 8 x (3′ R10 + 1’30” I) | 30′ CL ou CT ou D | 45′ CL + 8 x (100m na subida e 100m na descida) | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 75′ CL | D |
| 5 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 5 x (6′ R10 + 2′ I) | 30′ CL ou CT ou D | 30′ CL + 6 x (15” CF e 2′ I) | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 75′ CL | D |
| 6 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 10 x (2′ R5 + 2′ I) | 70′ CL | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 30′ CL + 4 x (1’30” CF + 2′ I) | 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR | 30′ a 45′ CL ou CT ou D |
| 7 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 2 x (8′ R5 + 3′ I) | 60′ CL | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 30′ CL + 6 x (1’30” CF + 2′ I) | 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR | 30′ a 45′ CL ou CT ou D |
| 8 | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 5 x (5′ R10 + 2′ I) | 60′ CL | 30′ a 45′ CL ou CT ou D | 30′ CL + 6 x (1’30” CF + 2′ I) |
D | PROVA |
LEGENDA
CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
R10 (ritmo de 10 km)
D: descanso
M: musculação
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)