O atleta que vai correr a sua primeira prova de 10 km precisa ter alguns cuidados que na verdade valem para todo corredor: treinamento específico, uma boa hidratação e uma alimentação adequada. Confira a seguir as dicas para os primeiros 10K dos especialista Camilo Motta, treinador da assessoria esportiva Run & Fun, e nutricionistas esportivas Jéssica Berto e Lívia Hasegawa.
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Dicas para correr seus primeiros 10 km: Antes da prova
No treinamento
Para aqueles que vão estrear em corridas de 10km, a meta principal é, claro, terminar a prova. “Treinos contínuos e com intensidades não tão altas são recomendáveis nesse momento de treinamento, já que preservam o aparelho locomotor do corredor (ossos, músculos, articulações e ligamentos) e permitem uma evolução mais segura”, afirma Camilo. Dessa forma, o atleta completa a prova sem risco de lesão e tem uma experiência agradável nesse primeiro desafio.
No dia anterior
As principais dicas aqui são beber bastante líquido, fazer refeições ricas em carboidratos lentos (como batata-doce ou arroz integral), principalmente no jantar. Além disso, evitar bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos e ricos em fibras, já que eles pesam no corpo e podem resultar no temido intestino solto durante a prova.
No dia da prova
Faça um café da manhã com carboidrato associado a proteínas e gorduras boas. Por exemplo: tapioca com ovo e fruta com pasta de amendoim. “Mas tudo vai depender da tolerância e dos hábitos de cada um”, explica Lívia.
Dicas para os primeiros 10k: Durante a prova
Foque na hidratação com água e/ou bebidas esportivas (se a prova durar até uma hora, água costuma ser suficiente), que deve se estender mesmo depois da linha de chegada.
Dicas para os primeiros 10k: Pós-prova
Até 20 minutos após o término, consuma carboidratos com alto índice glicêmico (como banana, batata, pão). E, horas depois, faça uma refeição completa com alimentos ricos em carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas. Isso vai ajudar na sua recuperação muscular.