O homus é saudável? Este alimento está cada vez mais presente no dia a dia de atletas, principalmente veganos e vegetarianos. Aliás, tendência crescente para a alimentação baseada em plantas também está ajudando sua ascensão meteórica.
Mas quão saudável o homus realmente é? Vamos nos aprofundar nas vantagens nutricionais potenciais dessa delícia do Oriente Médio.
O que é homus?
Homus tem sido um alimento culinário nas nações do Oriente Médio durante séculos. Tradicionalmente, os principais ingredientes são uma mistura de grão-de-bico (tahini, pasta de gergelim), azeite extra virgem, suco de limão fresco, alho e sal. Embora muitas marcas agora vendam homus com “sabores”. O melhor homus vem do uso do grão de bico seco, mas usar a versão em lata é um atalho adequado.
Homus é saudável para você?
Quando você quebra o homus em seus componentes, percebe que ele realmente tem algum peso nutricional – e você não deve se preocupar em mergulhar duas vezes. Homus é um lanche verdadeiramente saudável, combinando proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Pessoas que comem regularmente homus tendem a ter maior ingestão de fibras, bem como uma enorme quantidade de nutrientes, incluindo ácido fólico, magnésio, potássio, ferro e vitaminas A, E e C, de acordo com um estudo de 2016.
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A base de homus é feita de grão-de-bico, rico em proteína vegetal e fibra, tornando-o uma boa opção de lanche que combate a fome. Uma porção de duas colheres de sopa de humus irá fornecer aproximadamente duas gramas cada de proteína e fibra.
Recentemente, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que seguiam uma dieta saudável com a ingestão regular de leguminosas – como o grão-de-bico – tinham menor probabilidade de ganho peso durante um período de quatro anos, quando comparadas com indivíduos que seguiam uma dieta vegetariana “não saudável”, que incluía alimentos mais processados.
Além disso, o grão-de-bico contém uma gama de nutrientes essenciais, incluindo ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio, vitamina B6 e até mesmo vitamina C. E como o grão-de-bico tem baixo índice glicêmico, é um carboidrato de liberação lenta de açúcar na corrente sanguínea.
Homus é saudável? Benefício agregado
Para fazer homus, o grão-de-bico é amassado com tahine e azeite, que são duas boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis. Pesquisadores de Harvard descobriram que as gorduras monoinsaturadas à base de plantas – como as de tahine e azeite de oliva – estão associadas a um menor risco de morte por doenças cardíacas e outras causas. Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas de origem animal não estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o azeite possui compostos antioxidantes fenólicos que parecem ter ação anti-inflamatória que ajuda a manter o coração forte.
Por ser feito com sementes de gergelim, o tahine também fornece algumas proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, cobre, zinco e manganês.
E, a propósito, se você adicionar vegetais como cenoura, beterraba ou pimentão ao homus, você estará colocando mais alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para maximizar os benefícios à saúde. Comer um pão sírio quente com homus depois de uma corrida difícil pode garantir carboidratos e proteínas para impulsionar a sua recuperação muscular.
Composição e cuidados
Como tudo nessa vida, há uma ressalva: é fácil exagerar na hora de consumir essa delícia. Para homus comprado em supermercado, uma porção, geralmente, corresponde a cerca de duas colheres de sopa. Com algo em torno de 70 calorias, parece ser uma opção de lanche inteligente e pouco calórica. Mas, vamos ser realistas: quem já parou em duas colheres de sopa? Para não exagerar, mantenha ingestão em cerca de ¼ xícara. Essa porção garante uma dose satisfatória de proteína, fibra e nutrientes, mas sem sobrecarga calórica.
Ao comprar homus prontos, fique atento às marcas que usam óleos vegetais mais baratos, como soja ou cártamo, em vez de azeite extra virgem, que é mais saudável. Porque isso comum. E fique de olho nos números de sódio, já que podem incluir uma quantidade surpreendente de sal. O ideal é não ter mais do que 150 mg de sódio em uma porção de duas colheres de sopa. Finalmente, examine a lista de conservantes, como sorbato de potássio, benzoato de sódio e outros itens que você nunca pensaria em adicionar ao seu próprio humus.
Como comer homus
Ok, homus é saudável. Mas por que parar aí? Use-o em um sanduíche ou na pizza. Ainda pode ser colocado no hambúrguer e funcionar como uma alternativa à maionese para saladas de atum ou ovo. Se preferir, misture duas colheres de sopa de azeite e vinagre para obter uma salada cremosa ou um molho de grãos.
Como fazer seu próprio homus
Separamos duas receitas de homus para você mesmo fazer em casa. Sugestão: O grão-de-bico seco e imerso em bicarbonato de sódio ajuda a quebrá-los, de modo que você acaba com um molho cremoso.
Humus ao Pesto
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico seco
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Pesto pronto 1/4 xícara
3 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho picado
1/2 colher de chá de sal
Como fazer: Cubra o grão de bico e 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio com 5 cm de água e deixe de molho durante a noite. Escorra o grão de bico e coloque em uma panela com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e água suficiente para cobrir por 5 cm. Coloque no forno e deixe ferver, então reduza para médio-baixo e cozinhe até que o grão de bico fique bem macio – cerca de 25 minutos. Reserve 1/4 xícara dessa água para mais tarde. Escorra e deixe o grão-de-bico esfriar.
Coloque o grão de bico e os ingredientes restantes em um recipiente de processador de alimentos. Bata até ficar homogêneo. Se necessário, misture a água de cozimento reservada. Coloque uma colher de sopa de cada vez, para criar a textura cremosa desejada.
Humus de Tomate Seco
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico seco
1/3 xícara de tomates secos
3 colheres de sopa de tahine
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 dentes de alho picados
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de casca de limão
1/2 colher de chá de páprica defumada
1/4 colher de chá de sal
Como fazer: Cubra o grão de bico e 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio com 5 cm de água e deixe de molho durante a noite. Escorra o grão de bico e coloque em uma panela com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e água suficiente para cobrir por 5 cm. Coloque no forno e deixe ferver, então reduza para médio-baixo e cozinhe até que o grão de bico fique bem macio – cerca de 25 minutos. Reserve 1/4 xícara dessa água para mais tarde. Escorra e deixe o grão-de-bico esfriar.
Coloque o grão de bico e os ingredientes restantes em um recipiente de processador de alimentos. Bata até ficar homogêneo. Se necessário, misture a água de cozimento reservada. Coloque uma colher de sopa de cada vez, para criar a textura cremosa desejada.