Todos nós sabemos que o risco de lesões na corrida é bem alto. A incidência de lesões varia de 19% a 79%. Destas, 80% são por overuse (uso excessivo das estruturas músculo-esqueléticas) pois a corrida é um movimento repetitivo. Sabendo que a articulação mais acometida na corrida é o joelho, seguem 5 dicas posturais valiosas relacionadas a sobrecarga no joelho durante a corrida baseadas em evidências científicas atuais com o intuito de diminuir os fatores de risco de lesão nos joelhos:
Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida? 5 dicas
1 – Aumente a cadência
A cadência é o número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Hoje existem vários artigos na literatura científica provando que o aumento da cadência em pelo menos 5% tem inúmeras vantagens como: diminuição do impacto, da excursão vertical do seu centro de massa (você pula menos para cima durante a corrida), atenuação da magnitude de carga no quadril, joelho e tornozelo.
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2 – Corra no antepé (parte da frente dos pés sendo o primeiro contato com o solo)
Segundo as pesquisas científicas, atacar com o antepé produz menor impacto, maior cadência, menos tempo no chão e menor sobrecarga nos joelhos quando comparada ao ataque no retropé (calcanhar). Porém, sobrecarrega mais os músculos dos pés e tornozelos podendo sofrer desde canelite até micro fraturas nos pés se não houver um preparo anterior. Quando o corredor ataca com o retropé existe mais chance de ocorrer lesões nos joelhos, por exemplo. Portanto, não existe uma forma melhor que a outra, o que acontece é que as lesões apenas mudam de lugar!
3 – Aumente a flexão anterior do tronco
Segundo a literatura científica atual, correr com o tronco muito reto aumenta a sobrecarga nos joelhos, aumentando a demanda dos músculos da coxa e podendo gerar tendinite, dor na patela e na articulação do joelho. Portanto, se você inclinar um pouco o tronco para frente, essa sobrecarga tem a tendência a diminuir.
4 – Pise com menos barulho do chão
Uma pesquisa muito interessante com 320 corredores novatos (até 2 anos de corrida), fizeram um retreinamento da corrida apenas pedindo para que eles corressem com menos barulho. Eles foram monitorados durante 12 meses, porém em apenas 2 semanas (4 sessões por semana) eles já mostraram diminuição do impacto no chão e a ocorrência de lesões diminuiu em 62%.
5 – Fortalecimento específico dos músculos do quadril
Apesar de ainda não estar claro que o aumento das forças dos músculos do quadril diminui lesões na corrida, está claro que melhora a postura na corrida em relação a diminuição da rotação e caimento dos joelhos para dentro, postura que gera várias lesões no joelho relacionadas a corrida.
Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida? Considerações
Por fim, preciso salientar que antes que qualquer corredor inicie alguma mudança na sua postura, deve realizar uma boa avaliação da corrida para que o profissional identifique qual a melhor estratégia individual para cada corredor. Vou dar suporte a essa minha opinião através do resultado de um artigo publicado este ano que mostrou que 2.378 corredores que seguiram um programa de prevenção on-line para a corrida mostraram um aumento da incidência de lesões! Ou seja, realizar qualquer mudança na postura da sua corrida, mesmo que seja baseado em evidencia científica, pode ter um efeito contrário ao desejado! E, na minha opinião, isto acontece porque não existe receita de bolo pra todo mundo! Cada corredor é único e é preciso avaliar com cuidado qual o ajuste biomecânico é melhor pra cada um!
Andreia Miana (@andreiamiana) é gestora do Laboratório de Performance do Movimento e fisioterapeuta da reabilitação do Vita (@vita.org.br). Coordenadora de ensino do Instituto Vita (@institutovita). Aprimoramento no laboratório de biomecânica do HSS, Estados Unidos, especialista em Ciências do Treinamento Desportivo pela UNICAMP e em Fisioterapia Desportiva pela UNESP. É mestre em Biomecânica do Movimento pela UNICAMP.