Os benefícios de hábitos saudáveis se espalham para uma vida melhor além da corrida. Aqui estão 11 hábitos saudáveis que os corredores desenvolvem para não perder a motivação para correr, com conselhos de especialistas sobre como torná-los seus.
1 – Motivação para correr: pule da cama cedo
Você pretendia registrar esses 5K hoje, mas entre a família, o trabalho e as obrigações sociais, não rolou. E as corridas noturnas atrapalham seu sono e dão mais vontade de ir ao banheiro. A solução: coloque a corrida em primeiro lugar na sua agenda. Isso vai aumentar suas endorfinas e vai a sensação de dever cumprido logo cedo.
Vá aos poucos. Comece com um ou dois dias por semana, pensando que você tem as outras cinco manhãs para dormir até mais tarde. Organize-se para dormir mais cedo.
Deixe o cenário pronto. Escolha seu tênis, sapatos, garrafa de água e equipamento refletivo na noite anterior para eliminar desculpas e sair rapidamente pela porta. Deixe o café no jeito para ganhar tempo. E toque o alarme longe da cama, para ficar mais difícil pressionar o botão de soneca.
Ache companhia. Nada impede que você volte para a cama como saber que alguém está esperando por você. Ter um grupo ou pelo menos um amigo já diminui a chance de desistir. Além disso, ninguém quer ficar com a fama de furão!
Tenha paciência. Mudar é difícil. Como requer a redefinição do relógio biológico, a corrida matinal pode exigir um pouco mais do que a maioria – pelo menos três ou quatro semanas – para se absorver.
2 – Faça treino de força regularmente
Ter uma boa massa muscular melhora a saúde, reduz o risco de lesões e, de acordo com uma revisão da revista Sports Medicine, melhora o desempenho — o que é sempre uma motivação na corrida. Em 26 estudos de atletas de resistência, os programas de treinamento de força (pliométricos ou musculação) aumentaram a forma física, aumentaram a eficiência e reduziram o tempo dos corredores nas corridas de 3K e 5K.
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Coloque no papel. Incluir a musculação (ou outro treino de força) na planilha e ter dia certo para fazer ajuda na sua motivação. Em treinos curtos, você pode colocar a parte de força depois da corrida. Em dias de treinos mais longos, dê um dia de descanso entre a corrida e o treino de força.
Sem desculpas. Tente “fazer doses de exercícios” – pranchas quando acordar de manhã, flexões antes de sair para o trabalho, agachamentos nos intervalos para o café.
Vá a uma aula. Não quer fazer musculação? Escolha uma aula de fortalecimento amigável ao corredor que pareça divertida, como Pilates, aula de barra, yoga ou BodyPump. Pode custar dinheiro, mas o investimento até ajuda a você se comprometer e não desistir.
Não de acomode. Em cerca de um mês, seu corpo se ajustará à rotina. Faça ajustes no treino de força para ele continuar desafiador. É aí que ele vai começar a trazer mais resultado para sua corrida.
3 – Motivação para correr: treine leve regularmente
Se estiver lutando para incluir três ou quatro corridas por semana em sua programação, não se preocupe em adicionar outras atividades aeróbicas. Mas uma vez que você tenha um hábito constante de corrida, vale a pena incluir exercícios como natação, ciclismo ou remo sem sobrecarregar as partes do corpo mais ligadas à corrida.
E, ao envolver diferentes grupos musculares, você pode corrigir desequilíbrios musculares e obter um corpo mais forte e equilibrado. Isso previne lesões e vai te ajudar a correr sempre. E caso mesmo assim em algum momento você se lesione, estas opções de aeróbico ajudarão a manter a boa forma e a motivação para correr.
Mantenha-se consistente. O jeito mais fácil é achar uma aula que você goste. Mas você pode criar rotinas sozinho, como andar de bicicleta no seu bairro nas manhãs de segunda-feira – dicas de contexto ajudam a formar hábitos.
Seja realista. Não se prepare para o fracasso escolhendo algo muito fora da sua realidade, como natação do outro lado da cidade. Procure uma opção que combine com sua agenda.
Escolha sabiamente. Faça um tipo de treinamento que imite a corrida, como patinar ou fazer corrida em piscina. Se, no entanto, seu objetivo for fitness geral, selecione uma atividade muito diferente, como nadar ou andar de bicicleta.
Pegue leve. Trate o treinamento como um dia de recuperação. Ele deve vir depois de dias difíceis e ser leve o suficiente para manter uma conversa. E lembre-se de que o treinamento ou aulas de fitness que envolvem corrida em esteira ou corridas de estrada não contam como treinamento leve.
4 – Coma mais vegetais
De baixa caloria e repletos de nutrientes, os vegetais devem ser um item básico na dieta de todos os corredores. Seus carboidratos de alta qualidade fortalecem seus treinos e seus antioxidantes ajudam você a se recuperar. Além disso, as fibras deixam o intestino regular ajuda a ir no banheiro na hora certa (e não no meio da corrida!).
Os benefícios vão além: cada porção diária de produtos (até cinco) reduz o risco de morte precoce em cerca de cinco por cento, de acordo com um novo estudo. Além de te dar mais ânimo para manter a motivação na corrida.
Escolha o que gosta. Não engula couve se você a odeia. Escolha os produtos que você realmente deseja comer, mesmo que seja mais caro ou menos “superalimento”.
Adicione-os ao seu menu. Quando você comprar um novo vegetal, já saiba como o consumirá. Você vai cozinhar esse espinafre em sua omelete, misturá-lo com seu smoothie pós-treino ou fazer uma grande salada para o jantar?
Comece por eles. Coma os vegetais primeiro para evitar se encher antes de chegar a eles. Se comer fora, peça os legumes como acompanhamento. Pedir uma sopa de legumes ou salada e comê-la primeiro também ajuda a reduzir o consumo calórico e aumentar a quantidade de verduras na sua alimentação.
Lanche mais esperto. Troque chips ou doces por cenoura e homus ou atum em fatias de pepino, por exemplo – para melhorar o consumo entre as refeições.
5 – Aquecimento antes e alongamento e liberação fascial após
O movimento repetitivo da corrida tensiona os músculos, aumentando o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos e suaves antes de uma corrida preparam seu corpo para atividades mais intensas. Posteriormente, o alongamento estático pode fazer com que seus músculos retornem ao seu comprimento pré-corrida, mesmo se você não ganhar flexibilidade. E o rolo de espuma – imediatamente após o treino ou mais tarde – libera a tensão de maneiras que o alongamento sozinho não consegue.
+ Aquecimento de 5 minutos antes do treino para qualquer esporte
Comece pequeno. Não comece com uma sessão de alongamento de 30 minutos para todo o corpo. Comece com 10 a 15 segundos de um único alongamento após uma corrida e depois comemore – a sensação de declarar vitória cada vez que você incorpora um hábito fortalece-o com o tempo.
Emparelhe. Crie um vínculo entre uma atividade que você faz diariamente de qualquer maneira – por exemplo, assista à Netflix – e faça liberação fascial.
Mantenha-o à vista. Compre seu próprio rolo de espuma em vez de depender de sua academia ou amigo de treinamento. Mantenha-o em um local visível perto de onde você o usará e tenha um bastão de massagem em seu escritório.
Fator do tempo. Se você tiver uma corrida de 45 minutos em seu plano de treinamento e exatamente 45 minutos para fazê-lo, é provável que você se apresse sem os alongamentos dinâmicos. Ajuste sua agenda para ter uma hora completa para o treino ou considere diminuir a quilometragem para incluir o aquecimento.
6 – Desconecte-se na corrida uma vez por semana
Para corredores obcecados por dados, ocasionalmente abandonar o GPS o reconecta com o ritmo e ritmos naturais, como sua respiração. E, embora ninguém duvide do poder motivador da música, remover os fones de ouvido às vezes oferece outras vantagens. Por um lado, você ficará mais seguro em território desconhecido; além disso, você notará e apreciará o ambiente ao seu redor sem distrações auditivas.
Hora certa. Corridas fáceis, corridas em trilhas e períodos em que você volta de uma lesão ou se recupera de uma corrida são os horários nobres para ficar sem gadgets.
Lembre-se. Esse hábito é complicado porque você está mudando sua rotina em apenas um dia da semana. Você amarra os tênis, dá um tapa no relógio e pega o telefone – e sai pela porta com todo o equipamento que pretendia deixar para trás. Portanto, escolha um dia consistente – digamos, uma terça-feira sem tecnologia – e defina um alerta de telefone recorrente antes de sair.
Vá no tempo. Medir algumas corridas pelo tempo, em vez da distância, permite fazer o downgrade de uma unidade GPS para um relógio analógico. Se você sentir a necessidade de anotar seu ritmo e quilometragem no final, escolha uma rota a seguir – pelo menos evite verificar continuamente seu ritmo.
Redefina sua motivação. Nas corridas sem eletrônicos, concentre-se na contemplação, na oração ou na desconexão do estresse do dia. Você pode experimentar suas corridas de uma maneira nova e adotar o inacessível.
7 – Motivação para correr: cozinhe mais
Calorias extras, gordura, açúcar e sódio espreitam nos pratos dos restaurantes, portanto, jantar fora acrescenta quilos extras que afetam seu desempenho na corrida e sua saúde. Um estudo do Journal of Environmental and Public Health descobriu que quanto mais você come fora, maior o seu IMC. Pesquisas sugerem que carregar apenas dois quilos a mais pode adicionar 12,4 segundos ao seu tempo de 5K e um minuto e 45 segundos ao final da maratona. E já explicamos: menos desempenho, menos motivação para correr.
Obtenha um impulso inicial. Se você não sabe cozinhar absolutamente nada, dedique um tempo a aprender. O Canal Panelinha tem muitos tutoriais. Aprenda receitas básicas e rápidas para o dia a dia.
Limpe sua cozinha. Guarde equipamentos que você nunca usa para deixar a bancada livre para ferramentas diárias como faca de chef, uma tábua, uma panela e uma frigideira, junto com ingredientes comuns como azeite, sal e pimenta.
Recrie seus desejos. Tem um restaurante favorito? Pesquise no Google – você pode encontrar a receita ou algo semelhante. Experimente em casa replicar os sabores enquanto controla os ingredientes.
Planeje o sabor. Dedique 30 minutos a uma hora por semana para encontrar receitas e ir ao supermercado. Não se esqueça das ervas frescas, que mantêm as refeições interessantes e, se você estiver interessado, é mais provável que coma em casa.
8 – Motivação para correr: Durma o suficiente
Poucos hábitos têm tanto impacto na sua corrida e na sua saúde quanto em dormir. Afeta tudo, não só sua corrida. Enquanto você dorme, seu corpo e sua mente se recarregam, reparando os danos causados por treinamento intenso, liberando hormônio de crescimento humano para construir músculos e fortalecendo as conexões entre nervos e músculos. A falta de sono tem sido associada a tudo, desde limites ao armazenamento de glicogênio muscular até risco de lesões e mau humor, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas.
A hora de dormir é sagrada. Comece com um compromisso de um mês para adicionar entre meia hora e uma hora a mais ao seu tempo normal de sono. Libere esta hora extra antes de ir dormir, e comece usando este tempo para relaxar. Afaste-se do celular, use luzes mais baixas. Criar um ritual, como um banho morno, pode ser útil.
Desconecte. Durante essa hora final, desligue todas as suas telas, incluindo telefones, TVs, tablets e computadores. A luz azul diminui a produção do hormônio do sono melatonina. Separe uma gaveta do móvel de cabeceira para os eletrônicos – na hora marcada, coloque seus dispositivos dentro e feche até de manhã. Faça algo relaxante, como ler um livro.
Diminua a cafeína. Repense esse café com leite no final da tarde. Uma sacudida da cafeína até seis horas antes da hora de dormir pode atrapalhar seu sono, diminuindo a tranqüilidade do seu sono sem você perceber, de acordo com um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine.
Prefira dormir a mais Ks. Se você é um corredor matutino, mas parece que não conseguiu acertar dormir anterior, reduza sua corrida em vez de definir o alarme mais cedo.
9 – Motivação para correr: use protetor solar
Além de queimaduras e câncer de pele, a luz ultravioleta também causa rugas, manchas marrons e outros danos cosméticos. Felizmente, o filtro solar protege você de todas essas consequências, desde que você o use adequadamente.
+ Quando devo reaplicar o protetor solar?
Suba o número. Um fator de proteção solar de 15 o protege adequadamente do câncer de pele, mas você precisa usar uma quantidade bastante generosa. Se você subir para 45 ou mais, é mais provável que obtenha a proteção necessária com a quantidade que a maioria das pessoas usam.
Faça durar. A maioria dos filtros solares contém ingredientes ativos que se decompõem após duas a três horas na luz ultravioleta. Procure ingredientes que dizem que são fotoestabilizados, o que significa que duram de quatro a cinco horas. Os protetores solares resistentes à água resistem melhor também ao suor da corrida.
Coloque-o no seu sapato. Guarde o protetor solar nos seus tênis, para que você literalmente não possa esquecer antes de correr.
Evite a picada. Se os olhos ardentes estiverem impedindo você de aplicar protetor solar, tente o truque: aplique protetor solar apenas dos olhos para baixo e proteja seus olhos com óculos de sol e sua testa com uma viseira ou boné.
10 – Não pule o café da manhã
Quando você vai dormir, seu corpo consome a energia armazenada na forma de glicogênio dentro dos músculos. O café da manhã é fundamental para recuperar esta energia, seja para sua corrida, seja para o resto do seu dia. Estudos de pessoas que perderam peso e o mantiveram fora mostram que 78% delas tomam café da manhã regularmente.
+ O que comer no pré-treino de manhã?
Escolha algo. Pode ser que o seu estômago precise se adaptar à ingestão inicial. Se um café da manhã mais completo for pesado demais, coma pelo menos uma fruta, como uma banana.
Equilibre. Adicione mais itens até você comer uma refeição com cerca de 300 a 400 calorias, com metade de carboidratos simples, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteína magra. Se você o comer após a corrida, procure uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas para satisfazê-lo e comece a reparar os músculos danificados durante o treino.
Pense fora da caixa. Você não precisa ficar com a comida tradicional do café da manhã, se não é um fã. Sobras do jantar, um sanduíche, uma salada – tudo é jogo justo.
11 – Motivação para correr: sente-se menos
Mesmo os corredores costumam passar em média 10 horas e 45 minutos por dia com as bundas estacionadas em cadeiras. Enquanto você descansa, os flexores e os tendões do quadril se contraem e sua postura diminui, aumentando o risco de lesões. E a pesquisa sobre os danos à saúde do comportamento sedentário tornou-se tão alarmante que muitos especialistas chamam o problema de “doença sentada”.
Acompanhe. Registre seu tempo sentado. Considere o seguinte: seis a sete horas do tempo total diário sentado prejudicam sua aptidão em até uma hora de corrida, de acordo com um estudo realizado na Mayo Clinic Proceedings.
Defina mini-metas. Use um rastreador de passos para olhar além da contagem total de passos diários, que é distorcida pelas suas corridas. A maioria dos dispositivos registra as horas que você passa sedentariamente; almeje nunca registrar mais de dois dias seguidos em que você está dando menos de 1.000 passos.
Lembre-se. Defina dois alarmes no telefone, computador ou rastreador de fitness no meio da manhã e no meio da tarde para dizer a si mesmo para se mover.
Exija ficar de pé. Se não for possível obter uma mesa de pé, defina regras para o seu dia de trabalho: levante-se sempre que alguém entrar em seu escritórios, por exemplo. Com o tempo, o comportamento se tornará um gatilho para o novo hábito e vai melhorar sua motivação para correr.