Sentar-se em sua mesa, inclinar-se sobre o telefone e pegar as compras pode ser cruel para região lombar. Quando os músculos do core e das costas não são fortes o suficiente para lidar com as atividades diárias, o resultado não é apenas dor nas costas indesejada, mas má postura de corrida.
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O lado positivo é que, com apenas alguns exercícios por semana, você pode efetivamente fortalecer os músculos das costas que circundam e sustentam sua coluna e atingir as fraquezas musculares que contribuem para a dor lombar. Este treino de Kara Miklaus, instrutora certificada, fortalecerá sua região lombar e diminuir a dor nas costas. Você trabalhará na ativação dos músculos da região nos quais nem sempre se concentra – e sentirá a queimação nos braços e no core.

Como fazer: você precisará de uma faixa de resistência, um conjunto de halteres, uma barra e uma bola de exercícios. Execute cada exercício por 15 repetições e repita para o número listado de rodadas.

*Se você tiver algum problema crônico nas costas, é melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

 

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Uma publicação compartilhada por WORK (@work_training_studio) em 18 de Dez, 2019 às 5:01 PST

Exercícios para dor nas costas: elevação em “Y” com faixas

Passe uma faixa de resistência com alças em torno de uma esteira ou barra na altura do peito. Segure uma alça em cada mão. Comece com os braços estendidos à sua frente. Lentamente, levante as mãos acima da cabeça para fazer um “Y” e, em seguida, abaixe os braços de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 15 repetições. Complete 3 rodadas.

Crucifixo inverso com halteres

Fique em pé com os pés na largura do quadril e dobre os quadris em 45 graus, segurando um haltere em cada mão. Estenda os braços para a frente do peito com as palmas das mãos em punho. Usando a parte superior das costas, abra os braços até estenderem na altura dos ombros. Volte à posição inicial e repita. (Se isso for muito desafiador, largue os halteres e comece apenas com o peso corporal). Realize 15 repetições. Complete 4 rodadas.

Exercícios para dor nas costas: remada com faixa de resistência

Passe uma faixa de resistência com alças ao redor de algum objeto que esteja fixo no chão. Sente-se com os calcanhares plantados no chão. Pegue uma alça em cada mão. Começando com os braços esticados à sua frente, contraia as costas para puxar a faixa em sua direção, dobrando os cotovelos, mantendo um core forte e as costas retas. Puxe as manoplas para o peito e, em seguida, endireite lentamente os braços. Essa é uma repetição. Repita por 15 repetições. Complete 3 rodadas.

Hiperextensão na bola

Deite-se de bruços em uma bola de exercícios, com a pélvis pressionando contra a bola. Equilibre-se nas pontas dos pés, com os joelhos levemente dobrados, ou pressione os pés contra a parede, mantendo os joelhos levemente dobrados. Comece com o peito ereto e coloque as mãos atrás da cabeça. Abaixe lentamente o tronco dobrando a cintura, mantendo uma lombar forte até ficar paralelo ao chão. Faça uma pausa e, lentamente, levante seu torso de volta à posição inicial. Pause na parte superior. Essa é uma repetição. Repita por 15 repetições. Complete 3 rodadas.

Exercícios para dor nas costas: remada de pé com a barra

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com os braços afastados na largura dos ombros. Mantendo as costas retas e com uma ligeira curvatura nos joelhos, leve os quadris para trás. Pressione os cotovelos para trás, aperte as omoplatas e levante os pesos em direção às costelas. Pause e depois abaixe. (Se você não tem barra, pode usar dois halteres.) Repita por 15 repetições. Complete 4 rodadas.