Então você vice se perguntando como perder gordura da barriga? Bem, já dissemos isso antes e vamos repetir: não há como escolher a região quando se trata de perda de peso. Ou seja, você não vai perder barriga, por exemplo, sem eliminar simultaneamente a gordura dos glúteos ou seios.
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Ainda assim, há uma certa preocupação em perder medidas da barriga que vai muito além da boa aparência. Gordura visceral – um tipo de gordura que se encontra dentro de seu abdômen e envolve seus órgãos – está ligada a uma série de terríveis problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a OMS.
Uma forma de medir é a relação cintura-quadril (para calculá-la, meça a cintura e o quadril com uma fita métrica, depois divida a medida da circunferência da cintura pela medida da circunferência do quadril, ambas em centímetros. O resultado não deve ser superior a 0,85 cm para as mulheres e a 0,90 cm para os homens). De acordo com estudos, números mais altos que isso estão ligados ao dobro de risco de morte súbita, comparados com aqueles cuja relação estava dentro da faixa tida como ideal.
Então, sim, as razões para perder gordura da barriga vão muito além do seu desejo pelo abdômen definido. Tente estas estratégias para conseguir eliminar alguns quilos e mandar essa gordura embora!
6 formas fáceis de perder gordura da barriga
1. Mova-se o máximo que puder
Correr, andar de bicicleta ou nadar – basicamente qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca e faça você suar – ajudará a reduzir a gordura visceral. O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma maneira sólida de reduzir a gordura, incluindo a da barriga. Além disso, ajuda a mudar sua composição corporal, aumentando sua massa muscular.
Uma pesquisa aponta os grandes benefícios da perda de gordura do HIIT. Uma meta-análise de 2017 na revista Sports Medicine descobriu que treinos intensos, seguidos por períodos de descanso – especialmente durante a corrida – reduziam a gordura, incluindo a gordura abdominal.
2. Perder gordura da barriga: coma mais proteína
Você sabe que deve comer mais proteína para perder peso, mas pode não saber exatamente o porquê. Bem, na verdade tem a ver com o modo como o seu corpo lida com a insulina. Naturalmente o corpo começa a produzir mais insulina à medida que você envelhece, conforme as células musculares e gordurosas vão parando de responder adequadamente.
Isso é conhecido como resistência à insulina. Basicamente, quando seu corpo não responde bem à insulina, na verdade produz mais dela, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. E isso pode levar ao armazenamento de gordura, especialmente no meio do corpo. Uma dieta sem excessos de amido, açúcares e farinhas refinados, e rica em proteína, ajuda a proteger você contra a resistência à insulina.
Escolha cortes de carne magra, aves e peixes. Uma opção ainda melhor: proteínas à base de plantas, como feijão e lentilhas, que também servem fibras e carboidratos saudáveis.
3. Adicione mais gorduras (saudáveis) à sua dieta
Pense: azeite (gordura insaturada) em vez de manteiga (gordura saturada). Além de aumentar seus níveis de colesterol, as gorduras saturadas também contêm mais gordura visceral do que as não-saturadas, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes.
Quando os indivíduos ingeriram mais 750 calorias diariamente por sete semanas – na forma de óleo de palma (saturado) ou óleo de girassol (poliinsaturados) –, o primeiro ganhou mais gordura visceral, enquanto o segundo ganhou mais massa muscular e menos gordura corporal. Gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em nozes, sementes e peixes.
4. Perder gordura da barriga: sono de qualidade
De acordo com um estudo de 2017 da revista PLOS ONE, os participantes que dormiam seis horas por noite tinham uma cintura que era, em média, três centímetros maior do que os que dormiam nove horas.
Manter um horário de sono também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga: as mulheres que acordam e vão para a cama todas as noites na mesma hora têm níveis mais baixos de gordura corporal, de acordo com um recente estudo da Brigham Young University.
E ainda outro estudo – de 2018, publicado no American Journal of Physiology – descobriu que apenas uma noite de pouco sono pode mexer com o metabolismo do seu corpo. Então, mesmo que você pule uma noite de descanso durante a semana, o fim de semana não vai compensar.
5. Não economize na fibra
Em um estudo de 2012 publicado na revista Obesity, indivíduos que aumentaram sua ingestão de fibras solúveis em 10 gramas por dia – equivalente a duas maçãs pequenas, uma xícara de ervilhas e meia xícara de feijão – reduziram a gordura visceral em 3,7% depois de cinco anos. Além disso, os participantes que também se envolviam em atividade física moderada tiveram uma redução de 7,4 na gordura visceral durante o mesmo período de tempo.
6. Lembre-se de encontrar algum equilíbrio
Perder gordura da barriga não significa dieta ou privação rígidas. Dieta balanceada funciona muito mais, porque permite que seu corpo tenha energia suficiente para fazer o que deseja ao administrar o peso. Em vez de pensar em restrição, pense em variedade e em incluir alimentos saudáveis.