Exercícios de musculação são garantia de entrar em forma, perder peso e se tornar um atleta melhor? Não. Alguns exercícios não são eficazes para você perder peso, não importa quantas repetições você faça.
>> Siga a Go Outside no Instagram
Nem todo exercício ou máquina na academia vai te deixar mais magro. Porém há movimentos que são muito mais “úteis” para melhorar a forma física de quem faz outros esportes.
+ Estes são os melhores exercícios abdominais, de acordo com pesquisa
A seguir 8 exercícios de musculação que são pura perda de tempo se seu objetivo for emagrecer, correr e pedalar melhor — e outros 8 que você põe fazer no lugar deles para obter resultados.
Exercícios de musculação que você não deve fazer
1 – Máquinas adutoras e abdutoras
Pode até parecer que vai ajudá-lo a se livrar da gordura nas partes interna e externa da coxa, mas não vai. Eles não ajudam a perder gordura. Tratam-se, porém, de exercícios importantíssimos para fortalecer essa região do corpo, essencial para evitar lesões em ciclistas. Mas você pode substituir estes exercícios de musculação por outro bem mais completo.
O que fazer no lugar para ficar mais “sarado”: Afundos. Para frente, para trás e para os lados. Os afundos tonificam e fortalecem todo o corpo, incluindo as coxas. Além disso, eles são funcionais, o que significa que treinam o corpo para atividades do cotidiano – algo que a máquina não faz.
2 – Cadeira extensora
O objetivo dessa máquina é fortalecer os quadríceps. Contudo você acaba colocando muita pressão sobre os joelhos ao esticar as pernas enquanto está sentado.
O que fazer no lugar: Agachamento básico ou também afundo. Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos. O que oferece mais benefícios de uma vez só.
3 – Abdominais
Os abdominais não são tão eficazes quanto pensamos. Pesquisas mostraram que o abdominal é menos eficaz em estimular as fibras musculares do que exercícios que exigem que a coluna se estabilize, assim como a prancha.
O que fazer no lugar: Pranchas. As pranchas ativam mais músculos do que fazer simples abdominais. Além disso, a prancha não sobrecarrega as costas como os abdominais. Mas por exigir o corpo de forma mais completa, vá com calma e aumente o tempo da prancha gradualmente.
4 – Abdominal lateral ou rotação lateral com barra
Embora você pense que está fortalecendo seu core ou queimando gordura, não está. Não há resistência quando você coloca o peso de uma barra atrás do pescoço e começa a torcer ou se curvar. É muito melhor trabalhar contra a gravidade.
O que fazer no lugar: Uma prancha lateral, com ou sem movimento. As pranchas trabalham contra a gravidade e exigem estabilidade do corpo. Portanto exigem naturalmente mais eficiência dos seus músculos.
5 – Supino sentado na máquina
No supino, você está sentado na máquina. A posição faz com que o lado mais fraco do corpo esteja apoiado, deixando o esforço todo concentrado em alguns músculos. A tendência é gerar desequilíbrio muscular. Ao fazer supino na máquina, você acaba precisando de mais um exercício para compensar isso.
O que fazer no lugar: Flexões. Elas te obrigam a aplicar a mesma força para conseguir realizar o movimento. É um exercício completo que, assim como a prancha, também estimula o core.
6 – Mesa flexora
Deitar para se exercitar significa que seu core não está contraído. Dessa maneira, você ativa a menor quantidade de músculos possível.
O que fazer no lugar: Deadlift unilateral, tamb[em chamado de stiff unilateral. É um exercício que ativa a parte traseira do corpo e ativa o equilíbrio. O que inclui a parte inferior das costas, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Além disso, ativa o core com o desafio da instabilidade.
Mas o melhor de tudo é que esse exercício nos dá a força que precisamos para nos curvarmos e o equilíbrio que precisamos para as atividades da vida real. Como subir escadas ou abaixar para pegar alguma coisa. Não à toa, é muito usado em fisioterapia. Use um kettlebell ou peso para aumentar a dificuldade.
7 – Tríceps coice com halteres
Ao colocar um pouco mais de carga, já fica difícil fazer uma a execução adequada para obter resultados. Geralmente o braço começa a cair em direção ao chão, portanto você perde a eficácia do exercício.
O que fazer no lugar: Extensão de tríceps. Ainda aciona o tríceps, mas é bem mais difícil errar a execução. A posição permite que os cotovelos fiquem onde eles devem estar para aproveitar ao máximo o exercício.
8 – Leg Press
As pessoas tendem a adicionar muito peso, o que aumenta em potencial o risco de lesões. Além disso, não é tão eficaz quanto pensamos. Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) comparou oito exercícios diferentes direcionados aos glúteos e descobriu que o leg press ativava a menor quantidade de músculos.
O que fazer no lugar: Agachamento com halteres. Você ainda estará focando nas pernas. Mas o movimento bem é mais estável e o risco de se lesionar diminui bastante. Ainda assim, procure fazer a execução perfeita. É melhor dominar totalmente o agachamento sem peso ou com pouco peso antes de acrescentar halteres ou um kettlebell.