Ficar doente após uma competição não é coisa da sua cabeça. Os médicos geralmente se referem às 72 horas após um evento de condicionamento físico intenso (como uma maratona, ultra ou triathlon de longa distância) como a “janela aberta” para infecções. De acordo com Nate Jones, médico esportivo no Loyola University Medical Center é mais provável que você fique doente durante esse período – especialmente se você não tomar precauções. Aqui está o porquê e o que você pode fazer sobre isso.

Por que você fica doente?

Exercício, em doses moderadas, aumenta a imunidade. O corpo reage ao estresse do exercício da mesma forma que reage a uma infecção, e seu sistema imunológico recebe um leve estímulo. Mas quando você cruza a linha em exercícios de resistência e exercícios muito longos ou duros, começa a trabalhar na outra direção, explica Jones. Durante as intensas sessões de condicionamento físico, o corpo é inundado com hormônios do estresse (como o cortisol) e o sistema imunológico reage tentando se defender. Depois de atravessar a linha de chegada, a resposta imune protetora diminui mais rapidamente do que os hormônios do estresse, tornando-o mais vulnerável a vírus e bactérias.

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E as chances são de que há muitos ao redor. “Pense no final de uma corrida”, diz Jones. “Centenas de pessoas suadas se abraçando, assoando o nariz, pegando a comida de graça – há uma tonelada de exposição.”

Acrescente isso ao fato de que muitos atletas celebram com algumas cervejas e geralmente têm que viajar logo após suas corridas – tudo nessa “janela aberta” – e você tem um local perfeito para a captura de vírus facilmente transmissíveis.

Proteja-se: antes

Prestar atenção à sua nutrição e hidratação nas semanas e dias que antecedem sua prova pode ajudar a diminuir os efeitos da queda de imunidade após a competição, recomenda Jones. “Algumas pessoas não comem o suficiente, especialmente se estão tentando chegar ao peso da corrida. Mas obter carboidratos, proteínas e calorias suficientes em geral protegem você.”

Descansar entre os treinos intensos também é importante, porque dá tempo ao seu corpo para se recuperar e mantém os hormônios do estresse (e seu sistema imunológico) entrando em overdrive à medida que você aumenta seu treinamento.

Proteja-se: durante

Sentir-se desgastado é inevitável depois de um longo evento de resistência, mas você pode evitar se sentir pior ficando hidratado durante a atividade. De fato, um estudo de 2007 descobriu que ingerir bebidas com carboidratos (como bebidas esportivas) durante uma corrida pode reduzir a produção de hormônios do estresse.

Beber líquidos também pode evitar que sua boca e garganta fiquem muito secas (especialmente se você respirar pela boca) e ajudar a prevenir irritação, dor e, potencialmente, infecções.

Proteja-se: depois

Uma vez que sua prova acabou, evite tocar o seu rosto (e outras pessoas), tanto quanto possível. “Se você puder colocar algum desinfetante à base de álcool em sua bolsa, você poderá ao menos limpar suas mãos rapidamente depois da corrida”, disse Jones.

Beba muitos líquidos e coma carboidratos – não o tipo de cerveja – imediatamente depois, também. Vale a pena testar suco de cereja. Um estudo recente descobriu que corredores que bebericavam a bebida rica em antioxidantes durante cinco dias antes, no dia e dois dias depois de uma maratona tinham níveis mais baixos de inflamação no sangue 24 e 48 horas após a corrida. Nenhum dos bebedores de suco de cereja desenvolveu sintomas respiratórios superiores, enquanto 50% dos que estavam no grupo placebo tiveram.

Jones também incentiva seus atletas a obterem muitos antioxidantes em sua dieta, mas ainda não se sabe se isso realmente faz uma grande diferença.

Em uma revisão de 2012 de estudos anteriores sobre o assunto, pesquisadores austríacos concluíram que ainda há muito que não sabemos sobre como a nutrição afeta a imunidade de um atleta. “O objetivo final de futuras pesquisas é criar uma bebida esportiva que contenha carboidratos e um coquetel de suplementos imunomoduladores que atenuem os marcadores da inflamação e reduzam o risco de infecção”, escreveram eles no artigo.

Até lá, diz Jones, use o bom senso e pratique hábitos saudáveis: lave as mãos, descanse bastante, faça uma dieta balanceada e fique deitado durante aquela janela aberta de vulnerabilidade. Quanto melhor você se cuidar depois de uma prova, mais cedo você estará de volta aos treinos para a próxima.