Em alguns momentos, conciliar a vida e os exercícios físicos pode ser uma tarefa complicada. Mas ficar inativo pode prejudicar as suas aventuras. Em vez disso, nos dias em que você achar que não tem tempo para mais nada, este treino de 20 minutos pode te ajudar. São cinco exercícios sugeridos pelos treinadores da Athletes ‘Performance, que treinam todo mundo, desde jogadores de beisebol da liga principal até atletas olímpicos. Você não vai necessariamente melhorar sua condição física, mas vai manter a força, flexibilidade e resistência suficientes para curtir seus esportes favoritos.
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Treino de 20 minutos: estabilidade
O Levantamento Turco trabalha os principais músculos estabilizadores do Core, como os músculos lombares e oblíquos. Você pode começar sem peso até pegar o movimento correto.
- Deite no chão segurando um peso (kettlebell ou haltere) com o braço estendido diretamente acima do tórax, com a perna do mesmo lado dobrada no joelho. Mantenha a outra perna esticada. A carga está na mão, que está esticada para cima.
- Mantendo o pé da perna dobrada no chão, sente-se, levantando o peso acima do ombro. Apoie a parte superior do corpo com o braço oposto esticado.
- Mantendo o peso acima do ombro, empurre os quadris para fora do chão e puxe a perna reta sob o corpo para que você fique de joelhos naquele joelho e, em seguida, levante-se.
- Inverta a ordem dos movimentos para alcançar a posição inicial.
Quatro repetições por lado
Alongamento de quadris
A flexibilidade do quadril permite que você se mova de maneira rápida e poderosa, reduzindo o risco de lesões em outras partes do corpo. Neste treino de 20 minutos, você vai repetir este movimento quatro vezes para cada lado.
- De pé, pise a frente com o pé direito e dobre o joelho, fazendo um afundo.
- Coloque a mão direita no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo. Mantenha por dois segundos.
- Gire seu braço esquerdo e peito para cima. Mantenha por dois segundos.
- Traga seu braço esquerdo para baixo e mergulhe-o sob seu tronco, esticando-o em direção a sua perna de trás.
- Junte as duas mãos à sua frente em cada lado do joelho e, em seguida, endireite as duas pernas, empurrando os quadris para cima.
- Recue para baixo voltando ao afundo e repita.
Quatro repetições por lado
Treino de 20 minutos: agilidade
Com ajuda de um haltere e deste exercício de explosão, você aumenta a sua capacidade de aceleração.
- Segure um haltere na frente de seu corpo com os pés afastados na largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás e mergulhe nos joelhos para abaixar o peso abaixo dos joelhos.
- Em um movimento explosivo, estenda os quadris e encolha os ombros, puxando o haltere para cima. Quando o peso atingir a sua altura máxima, solte o corpo por baixo e segure-o sobre a cabeça.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Quatro repetições por lado
Treino de 20 minutos: força
O Overhead Squat aumenta a força em suas pernas, tórax, braços e ombros enquanto ensina a transferir energia através do corpo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em um ombro com o cotovelo apontado para baixo.
- Iniciando o movimento com os quadris, agache-se para trás e para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Fique em pé e ao mesmo tempo estenda o braço, levando o haltere para cima.
- Volte para a posição inicial e repita.
Quatro repetições por lado
Fortaleça suas costas
Lesionar suas costas pode interromper a atividade por meses. Este movimento fortalece sua coluna de cima para baixo.
- Com os joelhos levemente flexionados e segurando um haltere em cada mão, encaixe o quadril e flexione o tronco em direção ao chão.
- Quando estiver inclinado, segure a posição, puxe os halteres em direção ao peito e abaixe-os.
- Contraia seus glúteos e isquiotibiais para retornar a uma posição de pé.
Oito repetições por lado