Um número cada vez maior de cientistas e atletas acredita que jejuar faz bem à saúde. Vale a pena dar ouvidos a eles?
Por Meaghen Brown
QUASE TODAS AS MANHÃS, o corredor e músico norte-americano Nolan Shaheed, de 67 anos, levanta, faz 40 minutos de alongamentos, flexões de braço, abdominais e exercícios com pesos livres. Então bebe um copo de água e toca trompete por duas horas. Depois, passa em seu estúdio de gravação antes de uma corrida de 90 minutos. Só após o banho da tarde que ele cozinha e come sua única refeição do dia – um pedaço de fruta, um pouco de carne vermelha e alguns vegetais e grãos (geralmente arroz, brócolis e cenoura). Ele faz isso seis dias por semana há 40 anos e acumula pelo menos 12 recordes mundiais máster de corrida, dos 800 aos 5.000 metros.
Jejuar, mesmo por períodos curtos, não é novidade – a gente sabe que Platão jejuava para melhorar a saúde física e mental. Porém a prática ganhou popularidade desde que o jornalista científico Michael Mosley passou a pregar seus benefícios para perder peso com uma série de livros, a partir de 2012. Há diversas variações do tema (leia o quadro “Leveza do se”) e uma longa lista de adeptos. O general aposentado norte-americano Stanley McChrystal, por exemplo, encara sua única refeição – o jantar – como uma recompensa no fim do dia. Já o ator Hugh Jackman diz que “se sente muito melhor” depois de jejuar.
O jejum intermitente possui benefícios comprovados. Um estudo de 2014 revelou que dietas com restrição calórica diminuem a inflamação do corpo, aceleram o metabolismo e reduzem o stress (os estudos foram feitos com ratos). Outra pesquisa descobriu que jejuar diminui os sintomas de asma e, aparentemente, ajuda crianças em tratamento intensivo a se recuperarem mais depressa. Em um nível menos clínico, passar fome representa uma matemática fácil para a perda de peso: se você diminuir a ingestão calórica alguns dias por semana, ou algumas horas por dia, reduzirá o consumo total de calorias.
Mark Sisson, guru da dieta paleo nos EUA, afirma que à medida que seu organismo se acostuma com o jejum essa é uma maneira rápida de atingir a cetose – o ponto em que o corpo queima gordura em vez de carboidratos para conseguir energia. Segundo Mark, se você limita a quantidade de calorias, o corpo naturalmente usará os estoques de gordura sem causar perda de músculo ou queda significativa de energia, levando a uma proporção melhor entre força e peso. “Muitos atletas de endurance ainda não sabem como otimizar o uso de gordura como combustível”, diz ele.
Entretanto muitos nutricionistas esportivos são céticos, justificando que o jejum intermitente ainda precisa passar por mais testes com atletas. Eles sustentam há muito tempo que a ingestão de nutrientes no momento adequado é fundamental para a performance – coma carboidrato antes do exercício para ter mais glicogênio nos músculos; consuma proteína depois para acelerar a recuperação. Tentar concentrar a ingestão diária de macronutrientes em uma única refeição, segundo esses cientistas, não terá o mesmo efeito. “Não é o ideal para a construção muscular”, diz o nutricionista esportivo Brad Schoenfeld, dos EUA, que aponta que o efeito anabólico, ou de crescimento muscular, de uma refeição dura aproximadamente cinco horas. “Se você concentra todas as suas refeições em um curto período de tempo, sairá perdendo em anabolismo ao longo do dia”, diz Brad.
Outros argumentam que há maneiras mais fáceis de elevar a proporção força-peso. “No melhor dos casos, jejuar rende os mesmos benefícios que um atleta pode obter de forma muito mais simples seguindo uma dieta de qualidade e evitando comer demais”, afirma o nutricionista esportivo Matt Fitzgerald. Mesmo Mark Sisson admite que os benefícios do jejum são ainda hipóteses. “O jejum intermitente ainda não foi estudado em nível amplo”, diz.
As poucas pesquisas realizadas com atletas se focaram no jejum praticado por muçulmanos no Ramadã, do amanhecer ao nascer do sol. Um estudo com atletas olímpicos muçulmanos revelou que corredores experimentes nos 5.000 metros tiveram uma queda de 5% na performance. Em outro trabalho, velocistas e outros atletas de força perceberam pouco ou nenhum efeito.
Embora Matt não apoie a prática, ele acredita que atletas de endurance interessados em experimentar o jejum devem tentar a dieta Leangains – basicamente consiste em pular o café da manhã –, que permite desenvolver uma rotina consistente de treinamento.
Para Nolan Shaheed, jejuar é mais uma questão de sensação do que de performance. “Nunca passo fome”, conta. “Corro mais rápido depois de dois dias de jejum, embora me sinta um pouco fraco e não perceba que estou correndo tão rápido – um fenômeno estranho.”
Leveza do ser
Quatro métodos conhecidos para restringir calorias
>> Dieta 5:2
Consuma um número limitado de calorias (geralmente em torno de 500) em dois dias da semana e coma normalmente nos outros cinco.
>> Dias alternados
Semelhante à dieta 5:2, porém nesta você se alimenta e jejua em dias alternados, o que aumenta o déficit calórico semanal.
>> Jejum de 24 horas
Nada de comida por um período de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Foi popularizado pelo livro Eat-Stop-Eat, do nutricionista Brad Pilon.
>> Leangains
Jejue por 16 horas, da noite até a manhã seguinte, e coma normalmente durante as oito restantes. Em outras palavras: pule o café da manhã.