Melhore sua performance em longas distâncias através dos benefícios da pliometria
Vocês adora um treino ou prova de longa distância? Então, meu caro, é bom colocar na sua rotina um pouco de pliometria. Exercícios pliométricos são aqueles com movimentos rápidos de explosão que envolvem saltos, sprints e mudanças de direção repentinas. Em pouco tempo de prática, eles podem ajudar a aprimorar habilidades em diversos esportes, em especial no que diz respeito à velocidade e potência muscular. Adeptos do treinamento funcional e do CrossFit já sabem disso faz tempo, mas ironicamente a pliometria ainda não é tão difundida entre quem curte modalidades de resistência.
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“Atletas de endurance, que costumam passar longas horas em movimentos repetitivos de intensidades medianas, podem se beneficiar imensamente com a pliometria”, diz o norte-americano Rick Richey, cientista especializado em exercício. Além de proporcionar outros ganhos para a performance, a pliometria também colabora para aumentar a flexibilidade e a capacidade do corpo de reagir ao impacto. “E se há alguém que realmente precisa saber reagir ao impacto é o atleta de resistência”, explica Rick. “Imagine quantas vezes um corredor bate os pés no chão ao percorrer uma longa distância. O impacto pode não ser tão duro quanto em um sprint veloz, mas é contínuo e dura horas.”
Segundo o cientista, muita gente associa a pliometria a treinos só de potência. “Mas esses exercícios também possuem componentes de estabilidade e de aumento de força, que ajudam o corpo a desacelerar os movimentos e a pousar no solo com suavidade, com mais controle. Não se trata apenas de pensar na quantidade de força que você precisa fazer em uma subida, mas também na força necessária para desacelerar ou reduzir o impacto na descida.”
Os exercícios pliométricos fortalecem as fibras musculares e as tornam mais flexíveis por alongá-las antes da contração. Veja por exemplo o caso dos quadríceps: os músculos esticam quando dobramos os joelhos e, em seguida, se contraem quando saltamos. Faça isso repetidamente, e esses músculos se tornarão mais fortes a cada contração. Isso pode ajudar atletas de todos os tipos a prevenir lesões e a aumentar a resistência.
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“Pesquisas recentes mostram uma correlação entre treinamento pliométrico e economia de movimentos — o que significa gastar um pouco menos de energia durante o período de maior intensidade”, diz Rick. “E, se conseguimos dispender menos energia para uma mesma intensidade, poderemos produzir a mesma força e velocidade por mais tempo, e definitivamente estaremos nos beneficiando com esse treinamento.”
Além disso, mesmo os atletas de ultradistância, que competem em provas mais longas e lentas, podem precisar de um esforço extra perto da chegada, como um sprint para vencer um outro competidor. Os movimentos pliométricos fortalecem as fibras musculares de contração rápida necessárias para você terminar aquela corrida em um ritmo forte — e, quem sabe, subtrair alguns segundos do seu tempo.
A chave de tudo, segundo Rick, é pensar nos exercícios pliométricos como uma espécie de “corrida de ovos”: o objetivo principal não é atirar o ovo mais alto ou mais longe e, sim, pegá-lo com suavidade. Lembre-se disso quando acrescentar algumas das séries de exercícios a seguir em sua rotina semanal de treino.
PULA PULA
Inclua esses exercícios de pliometria em seus trenos:
Estabilização de salto com agachamento
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-se em direção aos calcanhares, sentando-se em um agachamento. Transfira o peso para frente, para os dedos dos pés e dê um salto, esticando as pernas. Pouse o mais suavemente possível, retornando à posição agachada. Repita os saltos seguidos de agachamento por 10 vezes, o mais rápido que conseguir, mantendo a postura controlada.
Saltos na caixa
De pé, em frente a uma caixa de 30 a 60 centímetros de altura, dobre os dois joelhos. Em seguida, dê um salto para frente, subindo na caixa com os dois pés ao mesmo tempo. Movimente os braços para ajudar no impulso. Pouse levemente os pés na caixa, aterrissando com os joelhos dobrados. Não salte dela para o chão. “Pelo menos não no começo”, diz Rick. Isso é muito mais penoso para os ossos e as articulações do que saltar para cima da caixa. Limite-se a descer dela normalmente, orienta o cientista. Trabalhe o exercício de forma gradual, saltando em caixas progressivamente mais altas.
Resumo rápido: Adicionar exercícios pliométricos a sua rotina semanal de treino pode ajudar a prevenir lesões, dar leveza aos pés e aumentar a velocidade — e também pode torná-lo um atleta mais eficiente. Mas tome cuidado: sempre salte com suavidade, faça progressos graduais em cada movimento e consulte um médico ou personal trainer se tiver qualquer tipo de dor nas articulações ao realizar um dos exercícios.