(Roy Wallack)
SE VOCÊ QUER GARANTIR uma ótima temporada de pedal ou corrida, temos um conselho para te dar: perca 4,5 quilos. Cortar a gordura corporal é o jeito mais fácil de dar um salto de performance. Sua versão mais leve (e, se nos permite, mais sexy) será mais rápida e estará pronta para entrar em ação.
O mais famoso exemplo de “mais magro = mais fera” é Lance Armstrong, que perdeu mais de nove quilos em conseqüência do tratamento contra o câncer. Essa queda o ajudou a ficar mais rápido. Mas você provavelmente não precisa perder tudo isso. Outro exemplo vem do lendário ciclista Miguel Indurain. No outono de 1990, a balança do atleta espanhol de 1,90 metro de altura marcava 84 quilos – muito pesado para se manter competitivo nos estágios de montanha do Tour de France.
Mas naquele inverno, Max Testa, um consultor da equipe de Indurain que hoje é diretor de performance esportiva da Universidade de California, em Davis, analisou os estudos que fez com vencedores do Tour e descobriu a melhor proporção de potência por peso
corporal para ciclistas. Para chegar à sua proporção ideal, Indurain teria que se livrar de 5,5 quilos. E foi o fez. No ano seguinte, ele conseguiu a primeira de suas cinco vitórias consecutivas no Tour.
Assim como os ciclistas, corredores também levam vantagem quando ficam mais magros. "Qualquer gordura extra é um peso morto que não te ajudará a gerar mais força de aceleração”, diz o treinador Tom Osler, autor de “The Serious Runner’s Handbook” (importado). Para escrever o livro, Osler analisou mais de 40 anos de informações sobre 1.800 corridas de 5 km a maratonas e descobriu que, em média, cada 500 gramas a mais de gordura corporal aumenta em 1,5 segundos por quilômetro o ritmo do corredor. Perca 4,5 quilos e você poderá diminuir até 10 minutos de seu tempo na maratona.
Um potencial campeão mundial em um esporte de endurance como o ciclismo precisa manter uma potência de pedalada de 2.7 watts por 500 gramas de peso corporal durante 45 minutos (o que, coincidentemente, é a potência que Lance atinge durante as etapas de montanha do Tour de France).
Mortais que têm o esporte como recreação podem considerar-se em ótima forma quando conseguirem chegar a uma mais realista proporção de 1.6 watts por 500 gramas de peso corporal. Traduzindo: para um atleta de 75 quilos, isto significa bombar a uma potência média de 240 watts por 45 minutos. E lembre-se: quanto mais peso você perder, mais fácil será chegar a essa proporção ideal – para um homem de 70 quilos, o objetivo é uma potência de 224 watts, bem mais razoável. Para descobrir sua proporção atual, suba numa esteira ou bicicleta ergométrica que meça potência em watts e pedale o mais forte que conseguir por 45 minutos, e depois faça as contas.
1) TREINE ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ 2) APRENDA A AMAR DERIVADOS DE LEITE 3) EVITE AS CALORIAS LÍQUIDAS 5) TARDE DA NOITE? COMA CARNE Uma perda de peso de 4,5 quilos economiza: * Cálculo baseando numa pessoa de 75 quilos, moderadamente condicionada.
Menos é igual a mais rápido MAS NÃO ENTRE EM PÂNICO. Não estamos sugerindo que você faça uma dieta radical. Na verdade, assumindo que você já mantém um regime de atividade física decente e que coma de maneira correta, perder esses 4,5 quilos não requer suor extra (mas certifique-se que a perda de peso é real, e não somente uma fugaz perda de líquidos). Tudo o que você precisa é fazer alguns pequenos ajustes em como e quando você come. Comece agora: o inverno e o começo da primavera são as melhores épocas para perder as banhinhas. "Tentar perder peso enquanto você está treinando pesado, no fim da primavera e ao longo do verão, vai prejudicar sua habilidade de ganhar força e velocidade quando você mais precisará dela”, diz David Costill, o recém-aposentado diretor do laboratório de performance humana da Ball State University, em Indiana. Com isso em mente, estabeleça como objetivo estar mais magro dois meses antes de qualquer evento importante que você esteja planejando para o verão. "Assim, você conseguirá extrair o melhor desses últimos dois meses de treino”, diz Costill. Perder 4,5 quilos te dará as condições para ficar mais rápido, mas você ainda terá que treinar para conseguir isso.
A PROPORÇÃO CAMPEÃ
PERDER É IGUAL A GANHAR
Cinco maneira de cortar gordurinhas
"Está comprovado que você queima uma maior percentagem de gordura antes de tomar café da manhã”, diz Monique Ryan, nutricionista esportiva e autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes (Velopress, importado, R$75, em média). "Um treino moderado de 30 minutos é tudo de que você precisa para acionar os estoques de gordura como combustível para sua atividade, acelerando o metabolismo”.
Substituir três ou quatro porções diárias de carnes e amidos por iogurte, queijo e leite semi-desnatado ou desnatado pode te ajudar a perder uma média de sete quilos ao longo de um ano, segundo Robert P. Heaney, professor de medicina da Creighton University, em Omaha, Nebraska. O segredo? O cálcio naturalmente presente nesses alimentos induz o corpo a metabolizar a gordura de maneira mais eficiente.
Com a exceção do leite, calorias líquidas não fazem com que o corpo sinta a sensação de saciedade; o resultado é que você sente mais fome, consome mais calorias do que precisa e ganha mais peso.
4) ANDE APÓS O JANTAR
"Uma caminhada de 20 minutos imediatamente após o jantar é leve o suficiente para não interferir na digestão, queima até 100 calorias e reduz a quantidade de insulina, que muda a maneira com que seu fígado processa a glucose, transformando-a em gordura”, diz Carl Foster, professor do departamento de ciência do exercício e do esportes na Universidade de Wisconsin–La Crosse.
Para uma beliscada à meia-noite, prefira umas fatias de peito de peru, ricas em proteínas, e não uma laranja ou uma fatia de torrada, cujo açúcar estimula a produção de insulina.
2’10” numa corrida de 10 km*·
0’51” num pedal de 5 quilômetros com 7% de inclinação*·
5’ num trekking de 10 quilômetros com 7% de inclinação*