A chave para evitar que a gravidade derrube o derrière é introduzir novos exercícios para glúteos duros, os que tonificam cada parte do seu bumbum. Esses nove movimentos a seguir têm como alvo todos os músculos dos seus glúteos e posterior da coxa. “Para garantir bons resultados, realize-os três vezes por semana”, diz Bianca Vilela, personal trainer, fisiologista do exercício pela Unifesp e consultora de qualidade de vida, de São Paulo (SP).
Elevação de quadril com flexão do joelho
Deite-se de barriga pra cima com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Levante seus quadris, de forma que seu corpo faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. (A) Levante um dos joelhos até o seu peito (B), abaixe suas costas, volte à posição inicial e levante seu outro joelho até seu peito. Continue alternando. Faça duas séries de 15 repetições.
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Elevação de quadril com uma perna
Essa é uma variação dos exercícios para glúteos mais forte que a anterior. Deite-se de barriga pra cima, flexione o joelho esquerdo e estique o direito. Eleve sua perna direita até que ela fique na mesma linha de sua coxa esquerda. (A) Levante seus quadris, mantendo sua perna direita elevada. (B) Segure, e lentamente abaixe seu corpo e perna de volta à posição inicial. Faça o mesmo com sua perna esquerda. Faça duas séries de 15 repetições.
Elevação de quadril com bola suíça
Deite-se de barriga pra cima e coloque seus calcanhares e suas panturrilhas sobre uma bola suíça. (A) Eleve seus quadris até que seu corpo faça uma linha reta dos seus ombros até seus joelhos. (B) Sem intervalo, puxe seus calcanhares para você e role a bola para o mais perto possível de seus glúteos. (C) Fique nessa posição por 1 ou 2 segundos, retorne a bola à posição inicial, até que seu corpo forme novamente uma linha reta, e abaixe seus quadris até o chão. Faça três séries de 15 repetições.
Levantamento terra
Fique em frente a uma barra de forma que ela encoste em suas canelas. Flexione os joelhos até que consiga segurar a barra. Suas mãos devem passar um pouco da linha dos ombros. (A) Sem curvar suas costas, puxe seu torso para trás e para cima, impulsionando seus quadris para frente, e se levante com a barra em mãos. Comprima seus glúteos enquanto faz o movimento. (B) Abaixe a barra até o chão, mantendo-a o mais próximo possível do seu corpo. Faça três séries de 10 repetições.
Levantamento terra com haltere
Coloque um par de halteres no chão, em frente a você. Flexione seus quadris e joelhos, e segure os halteres. (A) Sem curvar as costas, levante-se com os halteres em mãos. (B) Abaixe os halteres até o chão. Faça três séries de 10 repetições
Levantamento com uma perna só
Pegue um par de halteres leves e posicione-os em sua frente, no chão (se você achar muito difícil com os halteres, faça o exercício apenas com o peso do seu corpo). Eleve o pé direito para trás, ao mesmo tempo em que flexiona seu joelho, deixando sua canela paralela ao chão. (A) Curve-se para frente e lentamente abaixe seu corpo o máximo que conseguir, ou pelo menos até que sua perna direita quase toque o chão. (B) Fique nessa posição e depois se levante novamente, voltando à posição inicial. Este é um dos exercícios para glúteos que exige um pouco de propriocepção (o que é ótimo para corredores e ciclistas!). Para facilitar, deixe os dedos do pé direito encostados no chão, para ter equilíbrio. Faça duas séries de 15 repetições.
Balanço de um só braço com haltere
Pegue um haltere e segure-o em frente a sua cintura, mantendo seu braço ereto – você também pode fazer o exercício enquanto segura o haltere com as duas mãos. Flexione seus quadris e joelhos e abaixe seu torso até que ele forme um ângulo de 45° com o chão. Balance o haltere entre suas pernas. (A) Mantendo seu braço ereto, curve seus quadris para frente, esticando os joelhos e balançando o haltere até o nível do seu peito, enquanto você volta a ficar em pé. (B) Agache novamente, enquanto balança o haltere entre suas pernas. Faça duas séries de 15 repetições.
Exercícios para glúteos: Clamshell
Deite seu lado esquerdo no chão, flexionando seus quadris e joelhos em um ângulo de 45°. Sua perna direita deve estar bem em cima de sua perna esquerda, e seus calcanhares devem estar juntos. (A) Mantendo seus pés em contato, levante seu joelho direito o máximo que conseguir sem mover sua pélvis. (B) Fique nessa pose e retorne à posição inicial. Não permita que sua perna esquerda se mova no chão. Faça duas séries de 15 repetições.
Haltere no step
Com os braços estendidos, segure um par de halteres ao lado de seu corpo. Fique em pé, em frente a um banco ou step alto o suficiente para deixar seu joelho num ângulo de 90°, e coloque seu pé esquerdo em cima, com firmeza. (A) Pressione seu calcanhar esquerdo no step e puxe seu corpo para cima, até que sua perna esquerda fique ereta e você fique em pé com o apoio de apenas uma perna (mantenha seu pé direito elevado). (B) Curve-se até que seu pé direito toque o chão. Faça duas séries de 15 repetições.
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