Você seguiu à risca o seu plano de treinamento e está pronto para arrasar no dia da maratona. Mas não existe preparação física ou psicológica que te prepare completamente para o desconhecido.
É para isso que estamos aqui. Quer você tenha corrido 50 maratonas ou esteja se preparando para a primeira, separamos 8 segredos sobre maratonas que gostaríamos que tivessem nos contado antes de cruzarmos a linha de largada – além de como lidar com eles, é claro.
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1. A retirada do kit exige mais planejamento do que você imagina
Você acha que a parte mais difícil que um maratonista tem que enfrentar no dia da corrida é correr de fato. Mas, às vezes, o primeiro desafio surge antes mesmo de você chegar à linha de largada. A retirada do kit, onde você pega o seu número de peito, normalmente acontece em um evento pré-corrida, realizado nos dias anteriores à competição. Esses eventos costumam ser em centros de convenções ou arenas e, além do check-in e da retirada do número, são repletas de distrações, como estandes de expositores, lojas temporárias, brindes, demonstrações de tênis, palestras de especialistas e sorteios.
Embora as feiras pré-corrida possam ser divertidas, às vezes são um pouco cansativas, com trânsito, multidões, longas caminhadas e dificuldades para estacionar. Muitos corredores cometem o erro de não separar tempo suficiente para a retirada do kit, o que pode causar estresse, correria e até mesmo a chance de não conseguir pegar o seu número – o que, se não houver retirada no dia da corrida, significa que você pode não participar da prova. Para evitar ansiedade e desgaste (algo que você certamente não deve enfrentar no dia anterior à corrida), planeje-se com antecedência, verifique os horários de retirada e faça tudo o mais rápido possível. (Os brindes pelos quais você fica em filas intermináveis normalmente não valem tanto a pena.)
Falando em coisas tortuosas, se você não tiver um plano para a chegada e estacionamento no dia da corrida, pode passar por um grande perrengue. Alguns dias antes da prova, verifique as instruções e a disponibilidade de estacionamento online. Tenha um plano A e um plano B, e lembre-se de levar um cartão de crédito ou débito e dinheiro, pois alguns estacionamentos aceitam apenas um ou outro. Dê a si mesmo bastante tempo para o caso de se perder, ficar preso no trânsito ou precisar mudar os planos. Além disso, provavelmente você terá que caminhar um pouco do estacionamento até a linha de largada.
2. Tem muito, mas muito Gatorade
Embora cada percurso seja diferente, é provável que sua maratona tenha postos de hidratação que ofereçam tanto água quanto algum tipo de bebida eletrolítica, como Gatorade, por exemplo. Não há dúvida – essa bebida pode ser um grande aliado durante a corrida, pois ajuda a repor fluidos e eletrólitos perdidos com o suor. (Nota: cada percurso tem ofertas diferentes. Por exemplo, as maratonas de Chicago e Boston distribuem a fórmula Gatorade Endurance, um pó misturado com água.)
Mas, às vezes, especialmente se você não está acostumado a beber Gatorade durante os treinos, há um limite para a quantidade de líquido doce e cheio de glicose que você consegue tolerar. Por isso, é importante também beber água. Além disso, muitas vezes tanto a água quanto as bebidas esportivas são servidas por voluntários em copos idênticos, então, se você estiver ofegante e passando correndo, pode pegar por engano um Gatorade morno quando na verdade só queria uma água gelada. Sem contar que o sódio no Gatorade pode te fazer sentir ainda mais sede, o que pode ser um problema se você não pegar água no mesmo posto de hidratação.
Se você estiver de fones de ouvido durante a corrida, pause o que estiver ouvindo ao se aproximar de um posto de hidratação. Os voluntários geralmente gritam o que estão oferecendo, assim você não se confunde. E, se puder, pegue tanto água quanto a bebida esportiva.
3. Você pode se deixar levar pelo ritmo de outras pessoas
Para garantir uma boa corrida, é fundamental começar no ritmo certo. Se começar muito rápido, pode se esgotar – e, além disso, não vai se divertir. Mas é fácil se deixar levar pela empolgação após o tiro de largada e, de repente, perceber que está correndo bem mais rápido do que deveria. Todos nós caímos na armadilha de seguir o ritmo dos outros corredores, especialmente no início da corrida, quando a moral está alto, as pernas estão frescas e a adrenalina diz: “Esqueça o plano! Isso está ótimo!”
Pratique seu ritmo de corrida durante os treinos e mantenha-o, especialmente na primeira metade da maratona. Se você se sentir progressivamente melhor à medida que a corrida avança, pode aumentar o ritmo e fazer uma divisão negativa (terminar a segunda metade da corrida mais rápido que a primeira). Lembre-se de que todos têm planos diferentes, sem contar que alguns corredores ao seu redor podem nem estar correndo a maratona completa – pode ser que estejam participando da meia maratona, o que explica por que parecem ser muito mais rápidos que você. Mantenha o foco em si mesmo e siga o seu plano. Se você tiver que errar no ritmo no início, é melhor começar devagar demais do que rápido demais.
4. Seus géis favoritos podem de repente se tornar horríveis
Se você treinou a alimentação intra-treino (e você deveria), provavelmente já tem marcas e sabores favoritos de géis, blocos, etc. Mas, quando o quilômetro 30 chegar, aquele gel de marshmallow e massa de biscoito pode ser a última coisa que você vai querer comer. Às vezes, é sábio levar uma variedade de sabores de combustíveis que você sabe que funcionam bem para o seu estômago, para não ter que engolir géis à força. Também pode considerar géis sem sabor, que ajudam quando a fadiga de sabor bate forte.
Um conselho? Aquele gel surpresa de cupcake com granulado pode ser delicioso de vez em quando. Mas provavelmente não será quando você já estiver enjoado de tanto correr por horas. Fique com os sabores básicos e confiáveis.
5. Você pode querer chorar — mas guarde algumas lágrimas para a linha de chegada
Com certeza, você pode esperar algumas lágrimas de felicidade e alívio ao terminar uma maratona, mas muitos corredores são pegos de surpresa quando uma onda de emoções os atinge no meio da prova. Não é incomum ficar inexplicavelmente emocionado e com os olhos marejados enquanto corre uma maratona. Você está fazendo algo incrivelmente difícil enquanto milhares de espectadores assistem… Há um pouco de pressão! Além disso, estudos mostram que a privação de sono e a exaustão física afetam negativamente a amígdala, uma parte essencial do cérebro que regula as emoções. A fadiga extrema pode libertar os sentimentos “normais” e diminuir o limiar para o choro. Então, em um momento você pode estar correndo tranquilo e, no outro, chorando. Aguente firme, seja grato pelo processo e reidrate-se para compensar qualquer lágrima perdida.
6. Você pode “bater no muro” mais de uma vez
Muitos de nós sabem o que é o “muro” em uma maratona — conhecemos, batemos, odiamos. Bater no muro ou simplesmente “quebrar” refere-se ao ponto da corrida, geralmente entre os quilômetros 30 e 32, quando as reservas de glicogênio nos músculos se esgotam, e os níveis de energia caem drasticamente. Idealmente, se você estiver se alimentando corretamente (visando de 30 a 90g de carboidratos por hora, dependendo da sua fonte, peso, experiência, etc.), pode evitar isso. Mas com tantos fatores que influenciam a corrida, como hidratação, clima e elevação, ainda pode acontecer.
Além disso, bater no muro pode ocorrer devido ao cansaço mental, além do físico. Mas aqui está o que ninguém te conta: você pode bater no muro mais de uma vez. Você pode senti-lo no quilômetro 30, tomar um gel e se sentir melhor por um tempo, e depois bater novamente no quilômetro 38. E isso pode acontecer tanto por razões físicas quanto mentais. Se você bater no muro, não entre em pânico. Tome um gel (ou dois) e um pouco de líquidos, tire um segundo para se recompor mentalmente e continue se movendo. Na maioria das vezes, você vai superar isso.
7. Você pode não sentir fome ou sede, mas deve se reabastecer e se reidratar imediatamente
Você pensou que atravessar 42,195 quilômetros extenuantes te deixaria faminto, mas às vezes a última coisa que você quer fazer é comer aquela banana que os voluntários te entregam depois da linha de chegada. Isso porque, de acordo com pesquisas sobre exercícios e como eles se correlacionam com a regulação do apetite, correr pode suprimir os hormônios que desencadeiam a fome, nos enganando ao nos fazer sentir momentaneamente satisfeitos.
Além disso, seu corpo está trabalhando intensamente para bombear sangue para longe do sistema digestivo e em direção aos músculos e pulmões, o que pode desencadear náuseas. Isso é um problema quando se trata de reabastecimento, pois (de acordo com o Instituto de Ciências do Esporte da Gatorade) os corredores devem consumir pelo menos 1,2g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora na primeira hora após uma corrida para uma recuperação ideal. Mesmo que você não sinta fome, certifique-se de consumir uma refeição balanceada de carboidratos de alto índice glicêmico (que são de digestão rápida para uma recuperação muscular mais rápida) e proteínas. Tente iogurte grego, um shake de proteína, ovos, batata-doce, uma salada com proteínas, aveia ou grãos integrais.
Às vezes, o mesmo vale para a reidratação. Se você não fez nada além de beber água e Gatorade durante o percurso, pode parecer que seu estômago está balançando com muito líquido. Mas, mesmo que você não sinta vontade de beber mais, de acordo com pesquisas conduzidas pela Universidade de Connecticut, Departamento de Educação em Treinamento Atlético, é importante beber cerca de 25% a mais do que você perdeu através do suor dentro de 4 a 6 horas após a corrida. Pelo resto do dia, incorpore água de coco ou bebidas com eletrólitos na sua hidratação regular.
8. Seu sistema imunológico pode te cobrar depois
Não é incomum ter sintomas semelhantes aos da gripe nos dias seguintes a uma maratona. Isso porque o intenso estresse físico que você acabou de impor ao seu corpo desencadeia uma supressão do sistema imunológico, expondo você a todos os tipos de germes. E de onde vêm os germes? Grandes multidões! Onde as multidões geralmente estão? Em maratonas! É o que as pessoas chamam de “gripe da maratona”, algo que um em cada sete maratonistas experimenta. Os sintomas incluem tosse, nariz escorrendo, calafrios ou febre, ou dores no corpo. Embora isso seja considerado comum, se você sentir urina escura por um longo período ou vômito que não melhora com o tempo, procure atendimento médico. Embora às vezes pegar a gripe da maratona seja inevitável, você pode focar fortemente na nutrição, reidratação e sono de qualidade após a corrida para melhorar sua recuperação. Se você adoecer, seja gentil consigo mesmo e trate como se fosse um resfriado ou gripe: líquidos, analgésicos e descanso.
*Matéria originalmente publicada na RUN.