As articulações sofrem muito desgaste durante a vida, especialmente se você for um indivíduo ativo. E embora os fatores genéticos certamente desempenhem um papel na saúde das articulações, o estilo de vida também é fundamental para mantê-las em boas condições de funcionamento.
Problemas comuns nas articulações em mulheres
Independentemente do seu nível de atividade, toda mulher está sujeita a problemas articulares. Alguns dos problemas mais comuns envolvem as extremidades inferiores. “Os joelhos são provavelmente os mais comuns, seguidos pelos quadris, tornozelos e ombros”, diz Antonia F. Chen , médica, professora associada de cirurgia ortopédica na Harvard Medical School e diretora de pesquisa em artroplastia do Brigham and Women’s Hospital em Boston. Por que os joelhos? Chen atribui a culpa à anatomia feminina, nomeadamente aos ângulos dos ossos desde os quadris, passando pelos joelhos e descendo até os tornozelos.
É claro que existem problemas hereditários, como a artrite reumatóide, que podem ser difíceis de prevenir. Mas mesmo a artrite traz boas notícias. “A artrite é controlável e tratável e não deve ser temida”, diz Sridhar Yalamanchili , PT, MSPT, fisioterapeuta do Atlantic Spine Center em West Orange, Nova Jersey.
Como manter suas articulações saudáveis
Então, o que você deve fazer para mantê-los saudáveis e fortes? Experimente estas sete estratégias:
1. Faça uma dieta anti-inflamatória
Alimentos e suplementos podem impactar diretamente as articulações, diz Chen. Quando seus pacientes seguem uma dieta anti-inflamatória, eles relatam que a dor diminui. Pense em alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e açafrão. E embora muitas pessoas promovam suplementos como glucosamina e sulfato de condroitina para a saúde das articulações, ainda não se sabe o quão úteis eles são.
2. Escolha atividades amigáveis às articulações
Quando se trata de atividade, é uma faca de dois gumes. “Muito exercício pode causar sobrecarga nas articulações, o que pode causar dor”, diz Chen. Por outro lado, porém, os exercícios de levantamento de peso são importantes para manter a saúde das articulações, e atividades como usar o aparelho elíptico e andar de bicicleta são melhores para os joelhos do que atividades como correr, diz ela. Andar em superfícies macias e uniformes, como trilhas, também pode ser melhor do que andar em asfalto ou concreto.
3. Puxe um pouco de ferro
Você sabe que o treinamento de força pode ajudar a manter a densidade óssea, mas também pode fortalecer tendões e músculos, que, junto com os ligamentos, formam o sistema de suporte das articulações. “Um sistema de suporte estável reduz o estresse nas articulações durante as atividades diárias”, diz Yalamanchili. Para a saúde das articulações, procure fazer dois treinos de força para todo o corpo por semana, concentrando-se em exercícios compostos que utilizam vários grupos musculares.
4. Durma bem
Por mais louco que pareça, o sono realmente pode afetar suas articulações. “Um sono insatisfatório pode resultar em menos energia, o que pode desencorajar a atividade, levando a uma pior saúde das articulações”, diz Chen. No entanto, essa dor pode realmente afetar o seu sono, levando a um ciclo vicioso. Resultado final? Dormir o suficiente irá ajudá-lo a manter um estilo de vida ativo, o que manterá tudo funcionando perfeitamente. A Sleep Foundation recomenda registrar de sete a nove horas todas as noites.
5. Não ignore a dor nas articulações
Isso deveria parecer óbvio, mas há mulheres que ignoram a dor, seguindo o ditado de “esquecer”. No entanto, se a dor nas articulações for persistente, procure atendimento médico para evitar uma lesão pior, aconselha Chen.
6. Modifique as atividades quando necessário
Se você estiver começando a ter problemas, procure maneiras de modificar essa atividade em vez de desistir do seu programa de exercícios, diz Yalamanchili. Por exemplo, se estiver fazendo atividades de alto impacto e estiver começando a sentir os efeitos, mude para atividades de baixo impacto ou substitua um exercício de treinamento de força, como um step-up, por um avanço.
7. Mantenha-se ativo à medida que envelhece
Esta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer pelas articulações, porque o movimento é realmente uma loção. “A saúde das articulações melhora com atividade cardiovascular adequada”, diz Chen.
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