Eu adoro correr — mas detesto correr em subidas. Quando encontro uma inclinação, minhas pernas queimam, tenho refluxo ácido e frequentemente preciso fazer uma pausa para recuperar o fôlego. Correr em terrenos elevados é tão ruim para mim que sempre traço rotas planas e só participo de provas com pouca ou nenhuma elevação.
Acontece que há uma razão legítima para as pessoas terem dificuldade com subidas. Cada um de nós tem um estilo de corrida único, ou uma “impressão digital” da corrida, como John Mercer, professor de Ciências da Cinesiologia e Nutrição na Universidade de Nevada, Las Vegas (EUA), chama.
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Eu, por exemplo, tenho um andar longo e desajeitado, enquanto meu marido salta para cima e para baixo como um canguru. Quando você corre em subida, todo o seu estilo de corrida muda. Talvez você se incline para frente, agite os braços ou projete o quadril para trás. Como resultado, você aciona músculos diferentes que podem não estar em ótima forma, como os flexores do quadril, os isquiotibiais e os músculos que sustentam suas articulações do joelho.
Isso, somado ao fato de que você agora está lutando contra mais gravidade, é o motivo pelo qual subir colinas pode ser tão brutal. “Em vez de precisar apenas se impulsionar horizontalmente, você também está essencialmente subindo uma escada. Então, sim, é difícil,” diz Milica McDowell, fisiologista certificada e vice-presidente de operações na Gait Happens.
Mas as subidas não precisam ser tão dolorosas. Existe um método para correr em subidas, e se você fizer isso corretamente, poderá até começar a gostar.
1. Pouse no centro do pé
Segundo McDowell, ao correr em uma subida, certifique-se de tocar o chão com o meio ou a parte da frente do pé, e não com o calcanhar. Uma abordagem com o calcanhar primeiro faz com que você se incline para trás, diz ela, o que desequilibra seu centro de gravidade e age como um mecanismo de freio.
Isso desacelera você, tornando mais difícil avançar, pois você está freando a cada passo, diz McDowell. Pisar com o meio do pé desloca o centro de gravidade para frente, o que o impulsiona para cima e sobre a ladeira. “Você quer sentir como se estivesse caindo para cima da colina,” diz ela.
2. Incline-se para frente — mas não se dobre
Quando estou em uma seção íngreme de uma trilha, tendo a me dobrar sobre o tronco para puxar mais ar, mas de acordo com Mercer, esse movimento faz o corpo trabalhar ainda mais. Isso é prova de que a gravidade está em ação. Pode parecer que você está carregando mais quatro quilos em uma leve inclinação, diz Mercer. Mas em uma subida muito íngreme? Isso pode parecer como 10 a 20 quilos extras puxando você para baixo.
A chave é se inclinar para frente, mas não tanto a ponto de comprimir o estômago. Olhe para frente, não para o chão, e mantenha os ombros à frente dos quadris, diz Mercer. Levante sua caixa torácica para fora da pelve e acione seu core puxando o umbigo para a coluna. Isso corrigirá sua postura, reposicionará seu centro de gravidade e tornará menos torturante subir a colina, diz McDowell.
3. Diminua o pace
Correr em subida exige mais das articulações e músculos, segundo um estudo de 2023, então pode parecer que seu treino fica mais intenso de repente ao alcançar uma inclinação. Um truque é diminuir a velocidade — desde que você não esteja em uma corrida cronometrada.
Se você tentar manter seu pace normal, o esforço metabólico necessário para subir a ladeira aumentará drasticamente. Se você costuma ficar sem fôlego ao passar por subidas, tente caminhar em vez disso. Mercer diz que isso pode ajudar a evitar o esgotamento, para que você não precise interromper completamente o treino para se recuperar.
Não se engane — diminuir o pace ao subir uma ladeira não significa que você está treinando menos. Como subir uma colina automaticamente intensifica a atividade, seu gasto de energia, mesmo que mais devagar, é mais ou menos o mesmo que seria correndo em um caminho plano.
4. Aumente o ritmo das passadas
Ao mesmo tempo, você deve aumentar sua cadência. Troque os passos longos por passos curtos e rápidos. McDowell recomenda aumentar a cadência em até 25%. Então, se você estava dando cerca de 100 passos por minuto, tente 125. Mas tenha isso em mente: você está dando mais passos, mas quer que cada um cubra menos distância, para que você não esteja correndo em subida. “É a frequência de rotação dos pés que é mais rápida, não a velocidade do corpo todo,” diz ela.
Dar passos curtos e rápidos significa que seus pés passam menos tempo no chão — o que diminui as forças de impacto nos joelhos, quadris e tornozelos — e ajuda você a correr de forma mais eficiente, diz McDowell.
5. Mova os braços
Qualquer coisa que você possa fazer para impulsionar o corpo para frente ajudará você a subir a colina, razão pela qual McDowell coloca os braços para trabalhar. Ela recomenda balançar os braços mais rápido e para mais longe para tirar um pouco da pressão das pernas.
“Seus braços criam um momento, e esse momento faz parte do acelerador que empurra você para cima da colina,” diz ela. Se puder, balance-os 25% mais rápido do que quando estiver descendo ou em um caminho mais plano. “Faz uma enorme diferença,” diz McDowell.
6. Respire lenta e profundamente
Quando você se exercita, inala oxigênio, que fornece energia para os músculos. Quanto mais intensamente você corre — a exemplo de subir uma montanha íngreme — mais oxigênio seu corpo precisa. “Seu corpo pensa, ‘Preciso de mais sangue nesses músculos, preciso de mais oxigênio nesses tecidos’”, diz McDowell. Mas provavelmente você não está recebendo o oxigênio que precisa se estiver ofegante.
A solução? Diminua o ritmo da respiração. McDowell usa um padrão de respiração 2:2, onde você inspira contando dois (ou cerca do tempo que leva para dar dois passos separados), depois expira por dois. “Isso vai reduzir sua frequência respiratória, o que diminui sua frequência cardíaca, o que ajuda a reduzir o estresse”, diz McDowell, ao mesmo tempo que aumenta a quantidade de oxigênio no corpo.
7. Diga a si mesmo que você vai conseguir
Eu sempre fico de mau humor quando vejo uma subida. Penso: “Isso vai ser horrível,” e então adivinhe: realmente é. Por isso, Mercer diz que a melhor coisa que você pode fazer é ter a mentalidade certa. Pesquisas mostram que uma visão positiva pode melhorar seu desempenho e ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico (incluindo aquela subida assustadora à frente).
De acordo com um estudo publicado em 2019, quando atletas olímpicos e paraolímpicos foram questionados: “A que você atribui seu sucesso?” eles não mencionaram o quão tonificadas estavam suas pernas ou como desenvolveram seus músculos glúteos. Eles falaram sobre sua mentalidade positiva — sobre o quão resilientes e determinados estavam para a competição. O conselho deles para outros atletas? Acredite em si mesmo e abrace o desafio.
Subir uma colina é um jogo mental. Aceite que seu ritmo vai mudar ou que os próximos 10 minutos podem ser mais difíceis. Mas tudo bem — você vai conseguir.
*Outside USA