Quando se trata de tópicos de bem-estar, a saúde intestinal geralmente vem à mente – e deveria. Estamos aprendendo que um intestino saudável é um indicador de bem-estar geral, e pesquisas já mostraram que isso pode afetar a saúde digestiva, do coração e do cérebro. Caramba, o que acontece em nossa comunidade intestinal pode até afetar nosso desempenho de peso e treino. Uma quantidade surpreendente de nossa função do sistema imunológico também pode estar ligada à saúde intestinal, também conhecida como nossos microbiomas.
+ Claro Uphill Marathon desafia os corredores nas ladeiras do Corcovado
+ Ninho da Cambacica: descubra o birdwatching em Ubatuba
+ Rodrigo Saldanha recompensado em Desert Point [VÍDEO]
A microbiota intestinal humana é um ecossistema complexo que inclui trilhões de microrganismos em nossos intestinos. E embora você provavelmente já tenha ouvido falar muito sobre probióticos quando se trata do microbioma, você pode estar menos familiarizado com prebióticos e pós-bióticos – mais duas chaves para alcançar a saúde intestinal ideal.
Aqui está o que você precisa saber sobre a família “biótica” e como fazê-los trabalhar mais para o seu bem.
Probióticos
Estes são microrganismos vivos (principalmente bactérias e leveduras) encontrados em certos alimentos e bebidas que podem residir em seu trato digestivo. Pode parecer assustador quando você pensa dessa maneira, mas como você provavelmente aprendeu em um ou dois comerciais de iogurte, os probióticos têm vários benefícios à saúde. Eles são conhecidos por melhorar a absorção de nutrientes e o funcionamento imunológico, e um estudo recente encontrou evidências de que uma maior diversidade de microbiomas estava associada a níveis mais altos de vitamina D ativa – um nutriente em que muitas pessoas são deficientes.
Em geral, os probióticos, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium, ajudam a manter uma população saudável de microbiota (ou flora) que vive no intestino, afetando positivamente a digestão e o bem-estar geral. E, na maioria das vezes, os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir e kombucha. Acredita-se que o consumo regular de probióticos ajuda a repor os microrganismos benéficos em seu intestino e ajuda a contrabalançar as bactérias menos desejáveis que rediem lá.
Prebióticos
Não se deixe enganar pelas semelhanças de nomes – prebióticos e probióticos são duas coisas diferentes que têm funções distintas dentro de nossos corpos. Eles, no entanto, correm nos mesmos círculos, por assim dizer.
Enquanto os probióticos são pequenas criaturas vivas como bactérias e leveduras, os prebióticos são certos componentes dos alimentos, incluindo fibras, polifenóis e, surpreendentemente, gordura ômega-3 que alimentam e promovem o crescimento desses microrganismos saudáveis, ou “bons”, que vivem em nosso trato digestivo. Em outras palavras, os prebióticos são alimentos que os probióticos precisam para se reproduzir e trabalhar em tarefas como melhorar suas defesas imunológicas. Portanto, probióticos e prebióticos trabalham em equipe para nos tornar mais saudáveis. Isso significa que você pode tomar todos os suplementos probióticos que quiser e devolver todo o iogurte no corredor refrigerado, mas não terá o impacto máximo se você não der aos probióticos uma fonte de combustível para prosperar enquanto eles se estabelecem em seu intestino.
Os prebióticos são encontrados em muitos alimentos integrais que você come, como frutas, aspargos e legumes.
Esses efeitos colaterais gasosos de comer uma tigela de pimenta resultam quando as bactérias em seu intestino fermentam a fibra dietética não digerível contida nos feijões e vegetais. Curiosamente, o leite materno contém açúcares que agem como prebióticos, portanto, devemos ser expostos a eles desde o início e eles podem desempenhar um papel na consolidação de nosso microbioma nos próximos anos.
Postbióticos
Estes não são microrganismos vivos, mas sim compostos incríveis, como peptídeos de proteína que são produzidos quando os pós-bióticos se alimentam de prebióticos. Mantendo tudo isso em ordem? Por exemplo, os pós-bióticos podem ser criados quando as microcriaturas em seu intestino fermentam fibras prebióticas indigeríveis, como inulina e oligossacarídeos. Em essência, eles são a terceira de última peça do quebra-cabeça da biótica trabalhando no intestino para apoiar sua saúde.
Um exemplo de um pós-biótico é o butirato de ácido graxo de cadeia curta, uma fonte de energia para as células do cólon e o que parece ser um composto anti-inflamatório. Quando você considera que a inflamação é a marca registrada de várias doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas, bem como condições digestivas como a doença de Crohn, você vê por que criar uma melhor nutrição microbioma é tão importante.
Acredita-se que a falta de produção de butirato resultante de más escolhas alimentares desempenhe um papel no desenvolvimento do câncer colorretal. As evidências também sugerem que o propionato de ácido graxo de cadeira curta, criado quando os microrganismos fermentam certas fibras dietéticas, pode ajudar na defesa contra os efeitos prejudiciais ao coração da pressão alta.
Os ácidos grazos de cadeira curta também afetam a liberação de hormônios intestinos, como o peptídeo-YY, que estão envolvidos no apetite na secreção de insulina e podem melhorar a saúde metabólica. Essa pode ser uma das razões pelas quais as dietas ricas em fibras, que podem aumentar a produção de pós-bióticos por meio da melhoria das saúde dos probióticos, são especialmente saciantes. E o ácido propiônico de ácido graxo de cadeia curta parece alterar nosso metabolismo de forma a torná-lo menos propenso a ganhar peso indesejado e desenvolver diabetes tipo 2.
Você pode ter ouvido falar sobre o “eixo intestino-cérebro”. Bem, estamos aprendendo que os compostos pós-bióticos provavelmente mediam o impacto que o microbioma tem na saúde do cérebro, incluindo o desenvolvimento (ou não) de depressão e ansiedade. Postbióticos, incluindo ácido cafeico e ácido ferúlio, produzidos quando as bactérias trabalham com polifenóis no intestino grosso, podem ser uma razão pela qual consumir mais desses antioxidantes pode ajudar a nos proteger de várias condições, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Acredita-se até que eles modulam a metilação do DNA, um processo químico que ocorre dentro do corpo e que pode alterar o comportamento dos genes. Eles fazem isso de uma maneira que pode reduzir o relógio biológico.
Embora os pós-bióticos sejam uma benção para sua saúde geral, ainda não é bem compreendido exatamente como eles funcionam. Mas o que agora está claro é que nossa dieta tem um impacto profundo na composição microbiana do intestino, afetando uma série de processos metabólicos, hormonais e neurológicos.
Tomemos, por exemplo, este estudo, no American Journal of Clinical Nutrition, onde os cientistas determinaram que as pessoas cujas dietas obtiveram melhores resultados no Índice de Alimentação Saudável – o que significa mais vegetais, frutas, grãos integrais e menos açúcares adicionados, álcool e gorduras sólidas – tiveram um potencial mais benéfico de bactérias e menores quantidades de bactérias potencialmente nocivas em seu microbioma intestinal. Aqui estão algumas outras maneiras de construir uma placa amiga do intestino para obter mais desses bióticos.
6 maneiras de melhorar seu microbioma
Coma uma maior variedade de plantas
Parece que os cientistas nos deram uma boa razão para comer plantas. Como parte do American Gut Project, os pesquisadores da Escola de Medicina de San Diego da Universidade da Califórnia descobriram que as pessoas que comiam mais de 30 tipos diferentes de alimentos à base de plantas por semana tinham uma maior diversidade de microbiota intestinal benéfica do que aquelas que comiam 10 ou menos tipos de alimentos vegetais em qualquer semana.
Ao comer uma variedade maior de vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes, você traz uma variedade maior de prebióticos, incluindo fibras e polifenóis para o intestino. Isso oferece um banquete para as criaturas úteis lá dentro, para que possam se reproduzir e superar em número as bactérias ruins (patogênicas) que permanecem pro aí. Essas mesmas bactérias podem então criar importantes pós-bióticos para melhorar a saúde.
Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em carne, especialmente à custa de alimentos à base de plantas, pode alterar os tipos de micróbios que prosperam no intestino para favorecer tipos menos benéficos.
Não seja obcecado por frescor
Para ajudar a fertilizar seu intestino com uma nova safra de probióticos, é uma boa ideia incluir um regime de alimentos em sua dieta projetado para promover a diversidade microbiana – ou seja, alimentos e bebidas que apodreceram ligeiramente por fermentação, que é um processo em que as bactérias são infundidas em alimentos e bebidas diretamente por humanos ou indiretamente por meio de processos naturais que historicamente serviram para prolongar a vida útil antes da era dos refrigeradores (pense em lombucha ou kimchi).
Depois de analisar amostras de sangue e fezes de 36 participantes adultos saudáveis, os pesquisadores da Stanford School of Medicine descobriram que uma dieta de 10 semanas rica em alimentos fermentados, incluindo iogurte, kefir, kimchi, kombucha e chucrute, aumenta a diversidade de microbioma e diminui os marcadores de inflamação, sugerindo melhora imunológica.
O ponto ideal para porções diárias de alimentos fermentados para melhorar a saúde do microbioma ainda não está claro, assim como se certas opções (ou seja, kefir versus iogurte, kimchi versus chucrute) são mais poderosas do que outras. Mas parece uma jogada inteligente para a saúde intestinal tentar trabalhar em algumas porções diárias. Isso pode significar colocar chucrute ou kimchi em seus sanduíches, usar kefir como base para smoothies ou saborear uma tigela fumegante de caldo de missô no jantar.
Também é importante notar que certos pós-bióticos podem ser encontrados em qualquer alimento, incluindo o tempeh, que foi fermentado por bactérias vivas.
Compre Inulina
A inulina pertence a uma classe de carboidratos chamados frutanos, que são carboidratos vegetais que, devido à sua estrutura única, resistem à digestão no trato gastrointestinal superior, mas são quantitativamente fermentados no cólon pelos microrganismos que residem aqui. A pesquisa mostra que consumir mais inulina não apenas resulta em uma transição da população do microbioma intestinal para espécies mais benéficas, incluindo o gênero Bifidobacterium, mas também em grande saciedade e menor desejo por alimentos açucarados, salgados ou gordurosos. E com a ingestão consistente de alimentos ricos em inulina, as queixas gastrointestinais, como o inchaço, diminuem.
Você pode obter essa fibra prebiótica de alcachofras de Jerusalém (uma grande fonte do material), raiz de chicória, alliums, incluindo cebola, alho-poró e alho, aspargos, soja (que inclui edamame), aveia e trigo integral, Quantidades menores são encontradas em uma variedade maior de alimentos à base de plantas, então você obterá um pouco de inulina se comer muitas plantas.
Um número crescente de alimentos embalados, incluindo barras energéticas, cereais, proteínas em pó e biscoitos, está sendo enriquecido com inulina e outras fibras prebióticas, incluindo frutooligossacarídeos de fontes como chicória. Esta pode ser uma maneira útil de trabalhar mais dessas fibras benéficas para o intestino em sua dieta, mas ainda é importante observar a qualidade nutricional geral do produto. Um biscoito rico em fibras continua sendo uma escolha alimentar ruim se também estiver cheio de carboidratos refinados, açúcar e gordura saturada.
Ascensão dos Impostores
Embora não devamos começar a considerar as últimas encarnações de hambúrgueres sem carne, salsichas e nuggets sem frango como superalimentos, parece que eles podem ter uma vantagem sobre as versões de origem animal quando se trata do microbioma.
Um estudo britânico publicado na revista cientifica Foods acompanhou quarenta participantes com idades entre 18 e 55 anos por quatro semanas com um grupo de intervenção substituindo pelo menos quatro refeições contendo carne por semana por refeições preparadas com alternativas de carne à base de plantas (o estudo usou produtos de uma marca vegana chamada Meatless Farm) enquanto outro grupo continuou comendo uma dieta diária com carne, ovos e laticínios.
Ao comparar as mudanças na composição e funcionalidade da microbiota intestinal por meio de amostras de fezes, eles descobriram que a dieta com carnes à base de plantas resultou em uma mudança positiva nas bactérias em direção a microrganismos mais úteis e afastando-se dos potencialmente prejudiciais. Os autores do estudo supõem que uma maior ingestão de fibras e polifenóis vegetais, ambos prebióticos, que ocorreu com o consumo de produtos sem carne foi o principal catalisador por trás dessa mudança na população do microbioma.
Mas não se sabe se essa mudança nas bactérias intestinais é suficiente para causar mudanças positivas na saúde ou se supera algumas das desvantagens de consumir esses produtos, como suas quantidades tipicamente altas de sal. O grupo de intervenção relatou movimentos intestinais melhorados, mas também taxas mais altas de gases e inchaço, provavelmente causadas por um aumento repentino nas fibras.
Enlouqueça
Vários estudos recentes, descobriram que o consumo diário de nozes, incluindo pistache e amêndoas, pode promover a riqueza e a diversidade do microbioma, aumentando assim a proporção de bom para microflora ruim. As fibras e fitoquímicos presentes nas nozes chegam ao cólon, onde fornecem substratos para a manutenção de uma microbiota saudável e diversificada. Isso inclui bactérias que produzem o butirato de ácido graxo de cadeia curta pós-biótico, que pode afetar os genes envolvidos na imunidade e na saúde cardiovascular.
Batatas não tão quentes
Pesquisas emergentes sugerem que um tipo único de carboidrato pode ser a chave para ajudar a sustentar o intestino. O que diferencia o amido resistente é que, ao contrário de outros tipos de carboidratos amiláceos que se decompões em açúcares simples no intestino delgado (o local onde a maior parte da comida que você come é processada), o amido resistente, assim chamado porque “resiste” à digestão, permanece intacto até atingir o intestino grosso (cólon). E é aqui que os micro-micróbios obtêm sua chance neste prebiótico para ajudar a aumentar seus número e produzir importantes ácidos graxos de cadeia curta pós-bióticos.
Estudos descobriram que aumentar a ingestão de amido resistente pode alterar os níveis de hormônios envolvidos na regulação do apetite, como a leptina, de forma a mantê-lo mais saciado ao longo do dia, uma parte importante da redução dos lanches desnecessários que podem contribuir ao deslizamento de peso.
Quando cozidos e depois resfriados por cerca de 24 horas, os amidos digeríveis nas batatas se convertem em amilose de amido resistente endurecido, permitindo que menos carboidratos sejam digeridos. Salada de batata, alguém? o mesmo processo também pode ocorrer em grãos previamente cozidos e resfriados, como a arroz integral. Portanto, considere cozinhar em lote suas batatas e grãos com antecedência e deixá-los esfriar na geladeira por pelo menos 24 horas.
Vários feijões, incluindo preto e grão-de-bico, são uma fonte natural de amido resistente, assim como a aveia crua (pense em muesli). Curiosamente, as bananas pouco maduras com casca esverdeada podem conter até 80% mais amido resistente do que as frutas totalmente maduras, onde o amido resistente foi convertido em açúcares. Portanto, tente misturar bananas verdes não amadurecidas menos doces em seus smoothies pós-corrida ou fatie e espalhe no iogurte ou cereal.
Fique sabendo que, se sua dieta atual é pobre em amido resistente e fibras em geral, é uma boa ideia aumentar gradualmente sua ingestão para limitar problemas digestivos desconfortáveis, como inchaço e gases.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo