6 hábitos alimentares que você deve adotar para preservar massa óssea

À medida que envelhece, você com certeza nota mudanças internas e externas em si: alguns cabelos brancos, linhas de expressão e até seu modo de pensar. Mas outra mudança invisível também acontece: a de sua massa óssea.

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Após os 40 anos, seus ossos se deterioram com mais facilidade do que eles podem se recompor. E se sua perda de massa óssea acontecer muito rapidamente, você pode estar em risco de desenvolver osteoporose.

Felizmente, alguns hábitos alimentares podem te ajudar a preservar massa óssea e evitar condições subjacentes. Saiba quais com informações do “Eat This, Not That!”.

6 hábitos alimentares que você deve adotar para preservar massa óssea

1 — Evite os refrigerantes

A maioria dos refrigerantes, especialmente os de cola, possui adição de ácido fosfórico em suas composições. “Quando os níveis de fósforo no sangue estão altos (hiperfosfatemia), o corpo quebra o cálcio de tecidos como ossos e dentes para reduzi-los”, explica o nutricionista Andrew Akhaphong.

Nesse sentido, uma pesquisa publicada na revista “Menopause” mostrou que mulheres que ingeriam mais de duas porções de refrigerantes por dia tinham risco 26% maior de fratura no quadril do que mulheres que consumiam a bebida.

2 — Regule seu consumo de sódio

“Comer uma dieta rica em sal pode não apenas aumentar a pressão arterial, mas também aumentar o risco de osteoporose”, revela o nutricionista Toby Smithson.

Isso porque, apesar de um pouco de sódio ser necessário para regular fluidos e transmitir sinais elétricos no organismo, seu excesso faz com que o cálcio seja “puxado” para fora dos ossos para manter o equilíbrio ácido-base do corpo.

3 — Consuma cálcio e vitamina D

1 grama (ou 1 mil miligramas) é a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cálcio para adultos até os 50 anos. Após essa idade, o número aumenta para 1,2 gramas (ou 1,2 mil miligramas).

Sem vitamina D, entretanto, seu corpo não é capaz de absorver essa quantidade de cálcio corretamente. Além disso, as células responsáveis pela regeneração dos ossos precisam dela para funcionar. Por isso, certifique-se de consumir ao menos 15 miligramas de vitamina D todos os dias.

4 — Lembre-se das proteínas

Consumir proteínas também é essencial para a saúde dos ossos, pois elas os ajudam a absorver mais cálcio, diminuem o risco de quebra e aumentam a massa muscular magra e a força — o que pode melhorar a densidade óssea.

Assim, a sugestão da nutricionista Sharon Puello é que, em ao menos uma de suas refeições diárias, você consuma um alimento carregado de proteínas. Isso pode incluir peixes, ovos, carnes e laticínios, além de opções de proteína vegetal.

5 — Frutas e vegetais também são importantes

Para garantir a quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes que seu corpo precisa — bem como retardar a perda de massa óssea —, a recomendação das Diretrizes Dietéticas para Americanos é que um adulto consuma entre uma e duas xícaras e meia de frutas e duas a quatro xícaras de vegetais todos os dias.

Isso porque, enquanto o corpo “rouba” cálcio dos ossos para neutralizar a acidez causada pelo consumo de refrigerantes, sódio, cafeína e álcool, muitas frutas e vegetais possuem um efeito alcalinizante que ajuda a neutralizar ácidos, mantendo o cálcio em seu lugar.

6 — Limite sua ingestão de bebidas alcoólicas

Em 2019, um estudo realizado pela “Drug and Alcohol Dependence” mostrou que pessoas que bebiam um ou dois drinques por dia aumentavam seu risco de desenvolver osteoporose em 34% em comparação àquelas que não bebiam. Beber mais de dois drinques por dia, por sua vez, aumentava o risco em 63%.

Isso acontece pois o álcool interfere na absorção de vitamina D e cálcio do organismo e aumenta os níveis de cortisol — hormônio do estresse que pode acelerar a quebra de ossos e impedi-los de se recompor.