Quando você não tem pesos em casa, o treinamento de força pode ser um desafio. Para atletas mais fortes, exercícios simples usando o peso do corpo e repetições sem fim provavelmente não são suficientes para estimular o efeito do treinamento de força. Isso porque, depois de fazer mais de 15 a 20 repetições, você entra na zona de resistência e condicionamento muscular em vez de treinamento de força, diz John Mark Seelig, capitão da equipe masculina de rafting dos EUA e proprietário da Goat Training em Edwards, Colorado. “Fazer várias repetições pode funcionar para alguém por algumas semanas, talvez um mês”, diz ele, “mas a longo prazo, não é muito eficaz, e o movimento repetitivo pode levar a lesões por uso excessivo”. Sem pesos ou equipamentos de ginástica, como você pode manter o esquema de repetições baixo enquanto aumenta a intensidade o suficiente para aumentar a força?
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“Com meus atletas, introduzi isometria e tempos na programação doméstica”, diz Seelig. Os exercícios isométricos forçam os músculos a se contrair sem alterar o comprimento (pense em posições estáticas, como sentar na parede e fazer prancha). O tempo aumenta o tempo dos músculos sob tensão e enfatiza a fase excêntrica da contração muscular (quando as fibras musculares se alongam sob uma carga, também chamadas de negativas). “Essas técnicas são incrivelmente eficazes para a força”, diz Seelig. “Você não precisa de peso adicional e pode continuar progredindo de maneira linear ajustando o tempo.” Para aqueles que desejam melhorar suas rotinas de treinamento em casa, ele recomenda esses movimentos para um treino de força de corpo inteiro.
Comece com um bom aquecimento: corra por cinco minutos e depois faça três séries de flexões e agachamentos, realizando dez repetições cada uma a um ritmo constante. Aumente gradualmente sua velocidade e intensidade a cada rodada. Para o treino em si, faça três a quatro séries de cada exercício, com um a dois minutos de descanso entre cada esforço.
“Mesmo que você não esteja treinando para uma meta ou competição específica, saiba que isso o ajudará a manter sua força. Mais importante, será bom para sua saúde mental ”, diz Seelig.
Os movimentos
Agachamento isométrico
O que faz: Fortalece os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito e a cabeça erguidos, puxe os ombros para trás e para baixo e mantenha a coluna ereta em uma posição neutra. Em seguida, abaixe-se até que as coxas fiquem ligeiramente abaixo do paralelo ao chão (ou o mais baixo que puder com boa forma). Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos. Em seguida, contraia os glúteos e empurre os calcanhares para ficar de pé. “Se você não conseguir alcançar 30 segundos, reduza a amplitude de movimento para um nível moderado, mantendo-se mais alto no agachamento”, diz Seelig. “Se você puder facilmente chegar a 45 segundos, adicione peso.” Se você não tiver pesos livres, encha uma mochila com comida enlatada, garrafas de água, pedras, livros ou qualquer coisa pesada até conseguir atingir o intervalo de tempo desejado.
Flexão isométrica
O que faz: fortalece o peito, tríceps, ombros, músculos das costas e o core.
Como fazer: Comece em uma posição padrão de flexão, com os braços esticados, as mãos abaixo dos ombros e os pés juntos. Mantenha uma forma rígida de prancha, com o corpo em linha reta, do calcanhar à cabeça. Dobre os cotovelos para trás ao longo dos lados para abaixar o queixo e o peito até que estejam a uma polegada ou duas do chão. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos e empurre de volta para a posição inicial. “Isso é muito desafiador”, diz Seelig.
Deadlift unilateral
O que faz: enfatiza a fase excêntrica (abaixamento) do movimento para fortalecer os tendões e glúteos, enquanto treina o equilíbrio.
Como fazer: Fique de pé sobre uma perna, com uma ligeira flexão no joelho. Contraia seu abdômen e quadril. Então, sem arredondar as costas, estenda a mão para frente e para baixo em direção ao chão lentamente (levando de três a cinco segundos), levantando a perna livre atrás de você até que a parte superior do corpo e a perna estejam no mesmo plano, paralelas ao chão ou o mais longe possível. Faça uma pausa por um segundo e depois inverta o movimento por uma repetição. Mantenha os quadris nivelados (aponte o pé levantado em direção ao chão) e as costas retas durante todo o movimento. Concentre-se no controle e equilíbrio das pernas. Para dificultar ainda mais, estenda a duração da fase de abaixamento.
Volume: oito a doze repetições em cada perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra.
Pike Push-Up
O que faz: fortalece os ombros, tríceps, tórax, parte superior das costas e núcleo.
Como fazer: Comece em uma posição de yoga do cachorro olhando para baixo, com os pés juntos e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros (quanto mais próximos os pés estiverem das mãos, mais difícil será o exercício). Depois, lentamente (levando de três a cinco segundos), dobre os cotovelos e abaixe a cabeça entre as mãos, logo acima do chão. Mantenha a posição baixa por um segundo ou dois e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial por uma repetição. Mantenha os quadris altos e os calcanhares baixos, e mantenha a posição V invertida durante todo o movimento.
Volume: oito a doze repetições.
Afundo isométrico
O que faz: Fortalece principalmente os glúteos, quadríceps e parte interna das coxas, enquanto também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e núcleo.
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, quadrilhe os quadris e envolva o núcleo. Depois, dê um grande passo para trás para entrar em uma postura de agachamento dividido (também conhecido como estocada estacionária ). Dobre os joelhos para abaixar os quadris até que a coxa da frente fique mais ou menos paralela ao chão e o joelho traseiro esteja pairando apenas uma ou duas polegadas do chão. Mantenha essa posição baixa por 30 a 45 segundos e engate as duas pernas para repousar por uma repetição. Mantenha o peito alto, a pélvis neutra, o tronco ereto e as costas retas durante todo o movimento.
Volume: oito a doze repetições em cada perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra.
Parada de Mão (Plantar Bananeira)
O que faz: cria força na parte superior do corpo e no abdômen e treina o equilíbrio, a consciência corporal, a respiração profunda e o foco.
Como fazer: faça uma parada de mão, sem assistência ou com os calcanhares encostados na parede. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos. Lembre-se de respirar.