Não importa o motivo pelo qual você quer colocar a corrida na sua vida, a gente te dá uma ajudinha. Siga essas seis dicas para começar a correr e encontrar o seu equilíbrio. Com esse passo a passo, a corrida poderá se tornar o esporte que vai mudar a sua vida.
6 dicas para começar a correr
Apenas comece
Você pode passar semanas pensando nisso e buscando dicas e planos na internet, ou simplesmente começar. Faça o básico: coloque uma roupa confortável e calce um par de tênis. Para começar, qualquer tênis para caminhada e exercícios serve. Escolha uma rua ou parque tranquilo e vá.
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Não se prenda em atingir um ritmo. Desencane também de fazer uma distância mínima. A melhor forma de começar é ter uma meta de tempo. Um bom alvo para iniciantes é ir para a rua ou uma esteira por 20 minutos, três dias por semana. Se você está sedentário, comece caminhando. Conforme se acostumar, aumente para quatro dias. Então você pode ir aumentando de 20 para 25 minutos e assim por diante.
Intercale corrida com caminhada
É aqui, no começo, onde muitos corredores novos tropeçam. Você pensa: “Hoje, vou começar a correr!” e vai para a rua com as melhores intenções – mas talvez não seja a melhor coisa a se fazer. Quatro minutos depois, tudo dói, a falta de ar sufoca e você sente que está morrendo. Não se desespere.
Qualquer um fisicamente capaz pode correr, mas é preciso um pouco de paciência para o corpo se adaptar. Com esse objetivo de 20 minutos em mente, foque em inserir alguns minutos de corrida, alternados com caminhada. No começo, experiente correr um minuto e caminhar três, até cumprir os 20 minutos.
Plano de 10 semanas de corrida e caminhada
Esta planilha vai ajudar você a correr meia hora contínua em 2 meses e meio. Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne as seguintes séries de corrida/caminhada por 30 minutos.
1ª Semana: 2 minutos a correr/4 minutos caminhando
2ª Semana: 3 minutos corridos/3 minutos caminhando
3ª Semana: 4 minutos a correr/2 minutos caminhando
4ª Semana: 5 minutos a correr/3 minutos caminhando
5ª Semana: 7 minutos correndo/3 minutos caminhando
6ª Semana: 8 minutos corridos/2 minutos caminhando
7ª Semana: 9 minutos corridos/1 minuto caminhando
8ª Semana: 13 minutos corridos/2 minutos caminhando
9ª Semana: 14 minutos corridos/1 minuto caminhando
10ª Semana: Corra por 30 minutos!
Enquanto estiver correndo, seu nível de esforço deve ser algo como 6 a 7, em uma escala de 0 a 10. Durante a caminhada, para se recuperar, a sensação de esforço deve ser entre 2 ou 3. Você deve ser capaz de conversar durante as partes de caminhada.
Um aquecimento e desaquecimento também ajudarão você a entrar e sair de uma corrida. Você pode dar alguns saltos, fazer alguns agachamentos leves, chutes e joelhos altos, além de incluir sempre alguns minutos de caminhada antes da corrida. Depois da corrida, caminhe devagar por alguns minutos, então massageie as pernas com um rolo de espuma (os quadríceps, os posterior de coxa e a panturrilha são bons lugares para se trabalhar) ou faça alongamento.
Considere a técnica adequada
Cuide bem de você. Isso quer dizer separar um tempinho para aquecer, desaquecer, alongar e fazer uma massagem para aliviar os músculos.
Quando começamos uma atividade física, o sistema neuromuscular, que envolve o cérebro informando aos músculos como se contrair, se atualiza. Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura, o que ajuda seu sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações. Tudo isso facilita o treino e evita que você se machuque.
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O resfriamento, embora menos crítico, permite que seu corpo se ajuste gradualmente a um estado de descanso. Apenas alguns minutos de caminhada são tudo o que você precisa para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal e para que seu corpo elimine qualquer resíduo metabólico que você tenha criado durante seus esforços.
Dicas para começar a correr: Explore novos lugares
Uma maneira fácil de manter sua motivação? Encontrar uma nova área para conhecer. No momento, procurar lugares mais vazios é uma excelente ideia: procure lugares onde não existam aglomerações. Isso significa buscar novas estradas, caminhos de parques, trilhas de terra, aquela colina da vizinhança, a esteira de ginástica e muito mais.
Tanto as esteiras quanto a trilhas podem parecer mais suaves e, portanto, mais seguras, mas têm seus problemas. A trepidação da esteira pode contribuir para problemas de canela. Já as trilhas podem ser irregulares e ter buracos. Mantenha a rotina variada: rua em um dia, estrada pavimentada no outro e uma trilha nos fins de semana.
Aumente o ritmo aos poucos
Quando você se sentir confortável correndo de 20 a 30 minutos em um ritmo fácil (quando seu nível de esforço for abaixo de 6 e você se sentir confiante para aumentar a velocidade), então é hora de se desafiar.
Seu próximo passo é aumentar o tempo total de treinamento ou o número de execuções por semana. Mas escolha apenas uma opção. Por exemplo, você pode passar para 30 minutos, ao invés de 20. Ou treinar quatro vezes por semana, em vez de três. Mas não faça os dois ao mesmo tempo, é o caminho mais curto para uma lesão!
Uma regra prática muito importante: aumente seu tempo total semanalmente ou a distância em no máximo 10% de semana para semana. Dessa forma, se esta semana você fez 90 minutos no total, você vai fazer 99 na próxima semana.
É fácil exagerar nos dias em que você se sente bem ou quando está concorrendo com um amigo mais rápido. Mas fazer isso muito cedo é um erro clássico que pode levar a lesões.
Dicas para começar a correr: Não desanime
Concentre-se no motivo pelo qual decidiu começar a correr. Antes de começar a sua próxima corrida, lembre do seu foco. Melhorar sua saúde? Perder peso? Se divertir? Relaxar? Seja o que for, aponte-o e use-o como sua motivação para continuar.
Além disso, não dê muita importância a um dia ruim, porque todo mundo tem. Sim, até os profissionais. Constância – ou seja, treinar com regularidade – é bem mais importante que todo treino ser maravilhoso. Alguns vezes você vai se sentir incrível; outras você se sentirá péssimo. Mas evolução é o prêmio de quem não desiste.