Todo atleta sabe que manter-se hidratado é crucial para o desempenho ideal durante um treino, e isso não significa apenas beber um pouco de água ou uma bebida esportiva antes. A hidratação adequada antes, durante e depois de um treino é fundamental, assim como manter-se hidratado ao longo do dia. Faz sentido, já que a água representa 50 a 70 por cento do seu peso corporal.
+ Por que (e como) comer sementes de cânhamo
+ 5 motivos para cortar o açúcar da alimentação, segundo a neurociência
+ Você deveria conhecer o campeão Pan-americano Mateus Sena
Quando se trata de tirar o máximo proveito de seus treinos e manter a energia necessária para executá-los, substituir a água que você transpira é um elemento-chave para a recuperação.
“Não beber água suficiente pode causar estragos em seu corpo”, diz Keely Grand, personal trainer certificada e especialista em bem-estar. A desidratação também afeta sua fáscia, causando dores e dores indesejadas, acrescenta ela. Adicione exercícios intensos, temperaturas quentes e umidade e seus esforços de hidratação precisam aumentar ainda mais. Mas o que exatamente é uma hidratação adequada?
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA consideram a ingestão diária adequada de líquidos em cerca de 11,5 xícaras por dia para as mulheres. Tenha em mente que nos dias em que você estiver se exercitando, essa recomendação deve ser sua mínima. Outra regra prática comum é beber um grama de líquido por quilo de peso corporal por dia, mas também existem muitas ferramentas cálculo de ingestão de líquidos que podem ajudá-lo a descobrir quanto você deve beber dependendo do seu peso corporal e nível de atividade.
Você não precisa beber apenas água pura após os treinos para atingir suas metas de hidratação. Frutas, vegetais e alguns sucos e chás também são ótimas opções. Alguns até possuem benefícios que a água pura não tem.
Aqui estão as noções básicas sobre cinco opções diferentes para hidratação pós-treino.
5 opções de hidratação pós-treino
Água pura
Você não pode errar com água pura para se hidratar ao longo do dia e enquanto se exercita. O American College of Sports Medicine recomenda beber 2 a 3 copos de água antes do treino, ½ a 1 copo de água a cada 15 a 20 minutos durante as sessões de treino e 2 a 3 copos após o treino para cada quilo de peso perdido durante o treino. Suba na balança antes e depois do treino para facilitar o rastreamento.
Carol Fenwick, fisiologista do exercício certificada pelo American College of Sports Medicine, diz que a água é o melhor hidratante geral para após os treinos, mas você pode precisar adicionar alguns alimentos também para repor os carboidratos. Alguns carboidratos rápidos ajudam a repor a glicose, que seus músculos usam como combustível durante o exercício.
Chá
Grand recomenda chás brancos e verdes e chás de rosa e camomila. Uma pesquisa publicada na Nutrients concluiu que o chá verde tem um impacto favorável específico na oxidação da gordura (leia-se queima de gordura) pós-treino. O chá verde também tem altos níveis de antioxidantes, tornando-se uma ótima indulgência pós-treino à base de água.
Bebidas Eletrolíticas
Os eletrólitos são minerais essenciais (pense sódio, magnésio, cálcio e potássio, por exemplo) que seu corpo precisa para funcionar. Eles são importantes para consumir durante e após qualquer exercício de longa duração.
“Gatorade e outras bebidas esportivas são boas para atividades aeróbicas com duração de 90 minutos ou mais para ajudar a repor eletrólitos e glicose”, diz Fenwick. Ela também ressalta que as bebidas esportivas, como o Gatorade, são feitas para que seu corpo as absorva rapidamente. Se você não está se exercitando tanto ou se está apenas começando uma sessão de treinamento rápido, fique com algo com menos calorias, mas que ainda contenha eletrólitos.
Suco Tarte de Cereja
O suco de cereja azedo possui muitos componentes antioxidantes e anti-inflamatórios. A forma de pó ou suco de concentrado são benéficos, então basta escolher o que é mais conveniente para você. Pesquisas sugerem que seu efeito poderoso vem dos polifenóis da cereja, que ajudam a melhorar a recuperação do treino.
Suco de beterrada
O suco de beterraba é uma opção repleta de nutrientes para hidratação pré e pós-treino. Alguns benefícios específicos do suco de beterraba são o que ele é “rico em nitratos (o tipo bom), potássio e outras vitaminas e minerais – mas também pobre em fibras”, diz Fenwick, o que o torna um vencedor pós-exercício. Pesquisadores de várias universidades também descobriram que o suco de beterraba acelerou a recuperação pós-treino.
Se você comprar suco pré-fabricado, certifique-se de ler o rótulo para evitar adição de açúcares e conservantes. Se você for fazer suco de beterraba por conta própria, adicione maçãs ou até gengibre para aumentar o perfil de sabor.