Quando falamos de músculos, mesmos os menores precisam ser levados a sério, pois se tratam de elementos essenciais para a estabilização dos movimentos. De acordo com Chris Dellasega, treinador de fortalecimento da federação norte-americana de ciclismo, não dar a devida atenção a esses músculos menores pode levar a lesões. A seguir, Chris compartilha cinco exercícios que focam em alguns dos pequenos grupos de músculos estabilizadores – em movimentos simples, que você pode fazer em casa.
Leia Mais:
+ 3 exercícios rápidos de mobilidade para fazer antes do treino
+ 20 exercícios aeróbicos que garantem grandes resultados
#1 Rotação externa
Finalidade: Corrigir os desequilíbrios dos músculos do ombro e prevenir lesões no manguito rotador, área importante para escaladores e nadadores. Como fazer: Deite-se de um lado, com um braço dobrado debaixo da cabeça, joelhos em posição de 90 graus, com ombros e quadris alinhados. Segurando um halter de peso leve a médio na altura do umbigo, dobre o cotovelo em 90 graus e alinhe o ombro. Mantenha o core contraído. Deixe o punho firme, o cotovelo dobrado e a parte de cima do braço rente ao corpo (mas sem tocar no torso). Levante o halter para cima, mantendo o punho sempre reto, apontando para o teto. Devagar, abaixe o pesinho. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
#2 Elevação de braço
Finalidade: Estabilizar a escápula, o que ajuda na postura na corrida e na habilidade de se manter em posição aerodinâmica no ciclismo. Como fazer: Deite-se de um lado, com o braço dobrado debaixo da cabeça. Dobre os joelhos em 90 graus e alinhe ombros e quadril. Use um halter de peso leve a médio e segure-o próximo ao solo, alinhado com seu rosto. Deixe o braço quase esticado e o pulso neutro. Erga o halter até que o braço esteja apontado para o teto. Depois leve o braço novamente até perto do chão, em 4 tempos. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
#3 Panturrilha no degrau
Finalidade: Fortalecer a panturrilha e reduzir as chances de lesão nos joelhos e tornozelos. Como fazer: Pise com uma das pernas em um degrau ou plataforma com a parte dianteira da sola dos pés. Deixe essa perna semiflexionada. Com o braço desse mesmo lado, segure um halter de peso médio e apoie em algum corrimão ou mesmo na parede com a outra mão. Abaixe seu calcanhar em direção ao solo e mantenha assim por 2 segundos. Fazendo força na parte da frente da sola, erga o pé o máximo que conseguir e conte até 2. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
#4 Uma perna na bola
Finalidade: Fortalecer os músculos isquiotibiais e reduzir lesões nos joelhos. Como fazer: Deite-se de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo. Coloque o calcanhar de uma das pernas em uma bola suíça e semiflexione suavemente o joelho. Levante os quadris, deixando-os paralelo ao solo. Faça força com o calcanhar na bola, para levá-la até os glúteos, em 2 tempos. Volte à posição inicial, em 3 tempos. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições em cada perna.
#5 Prancha com rotação na bola suíça
Finalidade: Fortalecer os músculos menores do torso que estabilizam a coluna, o que ajuda a proteger a lombar. Como fazer: Fique em posição de prancha, com os antebraços apoiados em uma bola suíça e os pés afastados. Contraia o corpo todo, aperte os antebraços na bola e use-os para fazer rotações em sentido horário de 20 a 40 segundos, enquanto mantém o resto do corpo imóvel. Descanse por uns 15 segundos, então repita o movimento de 20 a 40 segundos, agora em sentido anti-horário. Faça 3 séries.