Ah, o famoso bumbum na nuca, sonho de muitas mulheres, Inclusive daquelas que estão muito bem resolvidas com seus corpos. Afinal, quando o verão se aproxima, é inevitável querer estar bem na própria pele e essa região é estratégica nesse sentido. De todo modo, há um ponto ainda mais importante a ser considerado: glúteos fortalecidos ajudam na estabilização da região pélvica e da coluna, melhorando a locomoção e a postura. E qual o segredo para treinar corretamente esse grupo muscular?
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A receita para exercitar glúteos tem script conhecido. Mas há detalhes, que talvez você não saiba, que fazem diferença para colher os resultados de tanto esforço. Luiza Fellet, profissional de educação e uma das sócias do Studio Personalizzare Vip Training, de Piracicaba (SP), mostra quais são eles:
1. Agachamento não é tudo. Como qualquer outro grupo muscular, o glúteos pede exercícios combinados para crescer e aparecer. Afinal, é necessário acionar totalmente todos os três músculos em questão: glúteo máximo (região central), glúteo médio (próximo à lombar) e glúteo mínimo (laterais). Não há dúvida que os agachamentos, por exemplo, muito utilizados também para exercitar pernas, são excelentes opções em um programa a fim. “Como todos os exercícios multiarticulares, eles acionam mais de um grupo muscular. Só que no trabalho de glúteos, eles pegam mais o máximo, não garantindo um treinamento super consistente, para quem está, de fato, querendo exercitar essa região nos mínimos detalhes”, diz Luiza.
2. Combinação perfeita. Quando se busca um treino mais amplo de glúteos, é preciso apostar também no leg press, no stiff e e na elevação pélvica. Antes dos exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press e o stiff, por exemplo), alguns movimentos isolados, caso da abdução (na máquina ou com elástico,) e glúteos com caneleiras, são bem-vindos como forma de ativar mais a musculatura de glúteos. Essa combinação é que compõe um bom treino, com resultados garantidos. Obviamente, é recomendado, ainda, diversificar os tipos de agachamentos, de acordo com o nível de aptidão física de cada uma, para que o treino seja dinâmico. E existem vários deles. Por exemplo: livre, smith, avanço e sumô.
3. Sobrecarga ideal. Não tem jeito: para aumentar a massa muscular do bumbum é preciso apostar em exercícios com peso. Mas a segurança do corpo não pode ser descartada. “Assim, a recomendação para quem já está acostumada a treinar musculação é utilizar uma sobrecarga no limite máximo de esforço. E, não se engane: isso varia de cada pessoa. O que é pesado para umas pode não ser para outras. Já aquelas que nunca treinaram antes ou estão paradas há muito tempo precisam passar por um período de adaptação, antes de pegarem mais pesado”, diz Luiza.
4. Amplitude de movimento. Sim, a boa execução de cada exercício pede movimentos amplos, capazes de acionar a musculatura como um todo. E nos exercícios para glúteos isso não é diferente. Agora, essa amplitude é relativa. Inclusive pessoas com problemas de mobilidade articular de joelhos e quadril podem se beneficiar desses mesmos movimentos dentro de suas limitações. Em um agachamento, por exemplo, elas não precisam, necessariamente, descer até que coxa e canela formem um ângulo de 90 graus. Também não está errado, para quem consegue, baixar mais que isso. “O importante é realizar o movimento de forma confortável, de acordo com sua capacidade”, diz Luiza.
5. Exercícios de mobilidade. É comum mulheres com limitações articulares não tirarem o máximo de proveito do treino de glúteos, justamente porque não fazem uma preparação para tal. Ou seja, apesar de pegarem pesado, não conseguem o resultado que desejam. Nesse sentido, ajuda bastante executar um bom alongamento e exercícios que trabalhem a mobilidade de quadril, joelho e tornozelos, antes da realização da série para glúteos
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