Quando um dia de descanso planejado se transforma em uma semana ou uma lesão o mantém fora de ação por mais tempo do que o esperado, você começa a sentir um pouco de culpa por ter abandonado o hábito de se exercitar.
Mas consultamos especialistas para explicar o que acontece quando os treinos param, e o que eles têm a dizer pode surpreendê-lo. É normal tirar um tempo de descanso, mas há mudanças fisiológicas das quais você deve estar ciente.
A boa notícia: enquanto alguns ganhos desaparecem da noite para o dia, a maioria é reversível ou não exige muito esforço para ser mantida.
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5 coisas que acontecem no seu corpo quando você para de treinar
A pressão arterial sobe
A curto prazo, sua pressão arterial mudará dentro de um dia, dependendo se você se exercita ou não. “Com a pressão arterial, as coisas acontecem muito rapidamente, e também cessam muito rapidamente”, diz Linda Pescatello, pesquisadora de pressão arterial na Universidade de Connecticut. O exercício causa um aumento no fluxo sanguíneo, fazendo com que suas artérias se alarguem temporariamente para facilitar uma maior circulação. Elas tendem a permanecer ligeiramente maiores por cerca de 24 horas, mas se você não aumentar sua frequência cardíaca dentro de um dia, sua pressão arterial volta ao normal.
Apesar da resposta rápida, esses efeitos agudos não mudam a estrutura das artérias em si. Na verdade, são as adaptações ao treino (além da dieta e genética) que permitem reduzir substancialmente a pressão arterial após três meses de exercícios consistentes ou, alternativamente, começar a estreitar suas artérias quando você não se exercita por um longo período.
Embora o movimento diário seja importante para a saúde, leva cerca de três meses para suas artérias sentirem o impacto de seu hábito de ginástica interrompido. Só a partir desse ponto elas começarão a endurecer e estreitar, então alguns dias de descanso não vão prejudicá-lo. Mas cuidado: se você abandonar o exercício por um período tão longo, levará mais três meses de exercícios constantes para que suas artérias voltem à melhor forma quando você retornar.
Um pouco é melhor que nada. “Quanto mais você faz, melhor é para sua pressão arterial”, diz Pescatello. “Se você só conseguiu se exercitar por metade da semana, ainda verá algum benefício… algo é sempre melhor do que nada quando se trata de pressão arterial.”
Resistência à insulina
Quando nos exercitamos, nossos músculos processam insulina e absorvem a glicose resultante como energia. Reduza esse gasto energético e seus músculos se adaptarão fisiologicamente para se tornarem um pouco menos sensíveis à insulina, diz John Thyfault, pesquisador da Universidade de Kansas.
Perder a sensibilidade à insulina significa que seu corpo converte açúcar em gordura, em vez de usá-lo como energia para alimentar seus movimentos. E embora essa adaptação tenha ajudado nossos ancestrais caçadores-coletores a sobreviverem em um estilo de vida de banquete ou fome, é uma má notícia para o trabalhador moderno de escritório, pois a regulação inadequada da insulina pode fazer com que suas células armazenem parte do que não é usado no movimento muscular como gordura. Essa mudança aumenta o risco de outras condições, como diabetes tipo 2 e inflamação.
Felizmente, seu corpo pode se adaptar rapidamente ao aumento da sensibilidade à insulina com apenas um pouco de exercício e alimentação mais saudável. Exercícios de alto volume e alta intensidade podem ser igualmente eficazes para tornar seu corpo mais sensível. Apenas uma caminhada de 30 minutos ou um regime de HIIT de dez minutos algumas vezes por semana serão suficientes para manter seu corpo processando insulina de forma eficiente.
Os músculos encolhem
Você vai encolher – e isso acontecerá rapidamente. Os ganhos visíveis que você fez com uma rotina de levantamento de peso diminuirão dentro de uma semana após parar com os pesos. Mas menor não significa mais fraco. “O pensamento mudou recentemente”, diz Jeremy Loenneke, fisiologista do exercício e professor assistente da Universidade do Mississippi. “Isso sugere que a força muscular provavelmente não está relacionada ao tamanho do músculo.”
A pesquisa de Loenneke, juntamente com estudos semelhantes sobre força versus tamanho muscular, sugere que os ganhos de força dependem realmente de respostas neurais no cérebro ou na medula espinhal. O levantamento de peso não apenas quebra músculos e os reconstrói maiores. Ele melhora a comunicação entre o cérebro e os músculos ativados. Isso significa que sua “força” não será determinada pelo tamanho dos seus bíceps, mas pela capacidade real do seu cérebro e músculos de completar uma determinada tarefa.
“Se você tiver um fim de semana de férias, provavelmente não terá um grande impacto no tamanho ou na força muscular”, diz Loenneke. “Agora, se você parar por um mês, perderá o tamanho muscular, mas a força será relativamente mantida.”
VO2 Máx. cai
VO2 máx. – a quantidade máxima de oxigênio que você pode colocar em seu sistema – é importante porque ajuda a determinar sua capacidade cardiovascular e potencial de desempenho. Edward Coyle, fisiologista da Universidade do Texas, dedicou sua carreira a entender melhor o papel do VO2 máx. na fisiologia de um atleta e como ele começa a diminuir rapidamente.
Um dos estudos de Coyle revelou números concretos para criar um cronograma de queda do VO2. Após 12 dias, ele caiu em média 7% nos sujeitos do teste, mas depois se manteve estável até 21 dias após o último treino dos atletas. Em 56 dias, o VO2 máx. havia caído cerca de 14%, e finalmente atingiu uma queda de 16% após 84 dias. Mas Coyle diz que 12 é o número chave: “Acontece que o declínio segue uma meia-vida de cerca de 12 dias. Você diminui metade do nível de onde começou durante os primeiros 12 dias.”
No entanto, mesmo Coyle diz que o VO2 máx. não é tudo – você tem que ser capaz de usar esse oxigênio, afinal, e isso significa considerar a economia de exercício (quão eficiente você é) e o limiar de lactato (quão rápido você pode correr ou quão forte você pode empurrar antes que seus quadríceps endureçam). Também é importante olhar para o que foi ganho anteriormente para determinar onde você estará após uma longa pausa. De acordo com Coyle, para cada semana que você permanece inativo, leva cerca de três semanas para recuperar as adaptações perdidas. Se você está começando em um nível de aptidão incrivelmente alto, isso não é um grande problema, mas se você está apenas começando a se exercitar, pode ser mais difícil (ou mais desanimador) voltar de um período de abstinência de exercícios.
O mau humor impera
Uma única caminhada, natação, corrida ou passeio quase instantaneamente o faz mais feliz, graças a uma enxurrada de endorfinas que promovem o bem-estar. Mas transforme essa saída da tarde em um hábito diário de longo prazo e você verá maiores melhorias de humor a cada vez, de acordo com um estudo na Psychosomatic Medicine. Saia do hábito e sua queda emocional será muito mais acentuada também.
Além disso, manter-se ativo pode combater a ansiedade. Michael Otto, psicólogo e professor da Universidade de Boston, explica que o exercício pode mitigar a ansiedade ativando sua resposta de luta ou fuga, o gatilho evolutivo para adrenalina, suor e aumento da frequência cardíaca quando enfrentamos um desafio. Quando você para de se exercitar, seu corpo esquece como lidar com o estresse. Porque você permitiu que sua resposta natural de luta ou fuga atrofiar, é menos provável que você experimente algo difícil – seja um treino intervalado ou um relacionamento estressante no trabalho – de uma maneira positiva. Em vez disso, você fica ansioso.
“Muitas pessoas pulam o treino exatamente no momento em que ele tem o maior benefício. Isso impede que você perceba o quanto se sente melhor quando se exercita”, disse Otto em um artigo para a American Psychological Society. “Deixar de se exercitar quando você se sente mal é como explicitamente não tomar uma aspirina quando sua cabeça dói. Esse é o momento em que você obtém o benefício.”