Quem quer emagrecer geralmente foca nas restrições e faz uma longa lista do que deve deixar de comer. Em vez de pensar apenas no que tirar da dieta, que tal pensar em somar alimentos para emagrecer, ou seja, que podem ajudar o corpo a funcionar de um modo que favorece o emagrecimento? Tendo isso em mente, melhorar suas escolhas no prato pode ser muito mais fácil se você começar fazendo inclusões inteligentes.
A nutricionista Karina Simas tem alguns preferidos. “Estes 5 alimentos potencializam o emagrecimento. São meus queridinhos, os alimentos que eu indico para meus pacientes que querem emagrecer”, conta a nutricionista. “Quando a gente começa a melhorar a qualidade da nossa comida, nosso corpo passa a funcionar melhor”, diz Karina. “Se você fizer uma pequena restrição calórica, mas melhorando a qualidade da comida que você come, você vai emagrecer e ainda melhorar sua imunidade.”
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A nutricionista escolheu destacar estes cinco alimentos porque, além dos benefícios específicos agregados por cada um à dieta, eles são fáceis de achar no supermercado, são baratos, e são descomplicados para inserir na alimentação. “São alimentos acessíveis e que tem um funcionamento dentro do corpo que favorece o processo de emagrecimento”, explica.
É claro que o emagrecimento depende de vários fatores. Por isso, vale lembrar que moderar açúcares adicionados, farinhas refinadas, frituras e álcool continua tendo uma função importante no processo de emagrecimento, já que são itens de alto valor calórico e inflamatórios. Vamos aos alimentos indicados por Karina para quem quer emagrecer:
1 – Aveia
A nutricionista é fã de aveia, “uma das fibras mais fantásticas que existem”. “Ela tem uma fibra solúvel chamada beta glucana, capaz de gerar a sensação de saciedade”, diz a nutricionista. Quando a beta glucana tem contato com a água dos alimentos no estômago e em todo o trato intestinal, ela absorve essa água e aumenta de volume, dando a sensação de saciedade mais profunda. O farelo de aveia tem maior concentração de beta glucana, então para quem busca saciedade, é a melhor opção. Mas se facilitar o consumo pela textura mais agradável, vá de flocos de aveia sem medo.
Na combinação com frutas, a aveia favorece o emagrecimento porque faz com que a absorção do carboidrato das frutas seja mais lenta. “Quando a aveia é consumida junto com açúcares ou gorduras, as fibras solúveis da aveia também sequestram um pouquinho destes macronutrientes, que são eliminados com as fezes”, explica. De quebra, a aveia ainda é uma grande aliada da saúde do coração, já que seu consumo regular ajuda na redução de colesterol e de açúcar no sangue.
Quem tem alta sensibilidade a glúten ou é celíaco deve procurar uma aveia glúten free – a aveia em si não contém glúten, mas pode ter contaminação cruzada por ser processada no mesmo maquinário industrial.
Como comer: salpicada em frutas ou no iogurte, como ingrediente de vitaminas e panquecas no lanche ou café da manhã, ou ainda como farinha principal de bolos e tortas de legumes.
2 – Linhaça ou chia
Embora não seja tão barata quanto a aveia, ainda é um alimento bastante acessível para quem quer emagrecer, especialmente ao se levar em conta que usa-se em pouca quantidade. “A linhaça é rica em ômega-3, uma gordura que por ser antiinflamatória ajuda no processo de emagrecimento”, diz Karina. O ômega-3 de origem vegetal é um pouco diferente do encontrado em peixes como a sardinha, o salmão selvagem e a cavalinha, mas é um micronutriente que oferece benefícios similares. Além disso, assim como a chia, ela é rica em fibras e forma um gel quando entra em contato com a água que também dá saciedade.
A nutricionista lembra que ao aumentar o consumo de fibras, é importante também manter a hidratação em dia, senão o intestino fica travado. Se você não sabe quanta água tomar, ela ajuda com uma conta simples: 35 mL por quilo de peso corporal. “Atingir cerca de 70% a 80% dessa recomendação diária já seria incrível”, diz Karina. Se você usar a farinha de linhaça e preferir fazê-la em casa, batendo no processador, guarde-a na geladeira, em um pote bem fechado, para evitar a oxidação, mantendo melhor as propriedades nutricionais dela.
Como comer: Ela recomenda consumir uma colher de sopa por dia. A linhaça (ou chia, que tem uma atuação similar no processo de emagrecimento) pode ser batida em vitaminas, cremes de frutas, em sucos, no iogurte, com frutas.
3 – Biomassa de banana verde
A biomassa de banana verde é feita a partir do fruto verde. “Não pode estar madura. Tem que ser bem verde mesmo, e se possível, orgânica”, explica Karina. A banana orgânica não é climatizada – ou seja, ela não ficou armazenada em câmaras com controle de gases e temperatura que retardam o processo de amadurecimento. O preparo é simples: a banana verde é cozida na panela de pressão por 8 minutos. A polpa cozida dessa banana, batida no liquidificador com água, é a biomassa. É possível encontrar a biomassa de banana verde pronta em empórios naturais também.
A biomassa de banana verde contém amido resistente. “O amido resistente é consumido pelas bactérias do bem no intestino. Emagrecer, diminuir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, aumentar a imunidade, ter menos risco de doenças como gordura no fígado, tudo isso passa por cuidar do intestino”, diz Karina. Segundo a nutricionista, ela é ótima também para quem tem intestino preso, pelo alto teor de fibras – o que também ajuda na saciedade.
Como comer: ela pode ser usada para dar cremosidade em receitas de doces, cremes, patês, bolos, vitaminas, sucos e molhos. Você pode substituir ingredientes como creme de leite e leite condensado por ela em diversas receitas. Pelo sabor neutro, pode ser acrescentada, por exemplo, no feijão. A nutricionista recomenda cerca de 2 colheres de sopa por dia.
4 – Família do brócolis
Na verdade, este alimento contém um bônus, porque na verdade é uma categoria que enche de variedade sua lista de alimentos para emagrecer: estamos falando das brássicas. Estas hortaliças, geralmente bastante baratas e comuns em feiras e supermercados, incluem as folhas de mostarda, o brócolis, a rúcula e uma série de outros vegetais como agrião, repolho, rabanete, acelga, nabo, couve-manteiga, couve-flor e couve-de-Bruxelas. “Dentro destes alimentos existem algumas substâncias que são consumidas pelas bactérias do bem do intestino. Eles melhoram muito também o funcionamento do fígado. E isso faz muita diferença no processo de emagrecimento porque o fígado processa uma boa parte dos nutrientes que recebemos pela alimentação”, diz Karina. Os compostos bioativos das brássicas estimulam o bom funcionamento do fígado, que por sua vez “limpa” as toxinas do corpo, o que reduz inchaço e retenção de líquidos.
Como comer: quem tem hipotiroidismo deve comê-los bem cozidos, por ao menos 10 minutos, de acordo com a nutricionista. Quem não tem hipotiroidismo pode comê-los al dente, levemente cozidos no vapor.
5 – Folhas verdes escuras
Fontes de magnésio, zinco, ferro, cálcio, fibras. Além de serem fontes de todos estes nutrientes, elas são amargas. O amargo estimula um receptor do sabor específico, que gera diversas reações no nosso corpo, com liberação de hormônios que contribuem com a sensação de saciedade. “Se você tem muita vontade de comer doce, invista no sabor amargo”, recomenda Karina. “O sabor das folhas amargas dá um sinal ao cérebro, interagindo com estômago, intestino e tecidos de gordura do corpo e avisando que é hora de parar de comer.” São eles: rúcula, agrião, chicória, escarola, almeirão, mostarda, catalônia. Bônus: diversos estudos identificaram concentrações baixas de magnésio (presente nas folhas escuras!) em pessoas que possuem ansiedade. “Se você é uma pessoa ansiosa, aumente as fontes de magnésio na sua alimentação.”
Como comer: se você não gosta de sabores amargos, a nutricionista sugere misturar as folhas bem picadinhas no feijão. Se você é fã, pode explorar o contraste do doce e do amargo em combinações como saladas com frutas, por exemplo. Além, claro, dos clássicos refogados, para quem está acostumado com o sabor destes poderosos alimentos para emagrecer.