Oh, dúvida cruel!

Perguntamos em nossa página do Facebook qual a maior dúvida de treinamento dos nossos leitores. As melhores perguntas receberam um prêmio: foram respondidas na revista por alguns dos mais renomados especialistas do Brasil

Por Débora Mamber

BIKE

Para melhorar minha performance na bike durante subidas, é melhor fazer uma subida bem longa ou várias menores num treino de uma hora?

Segundo Kim Cordeiro, treinador de triathlon, ciclismo de estrada e corrida de longa distância da assessoria esportiva BK Sports, os dois métodos são eficientes e complementares. Nas subidas longas e de menor intensidade, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório e um ganho de vascularização periférica – ou seja, aumenta-se a resistência geral. “Porém sabemos que esse efeito é limitado. Se você quiser realmente melhorar a performance, é preciso treinar também subidas curtas, que devem ser realizadas em ritmo mais puxado”, diz o treinador. Ele recomenda alternar os dois tipos de treino, evitando um desgaste excessivo, o que pode levar a uma queda da resistência imunológica e deixar o corpo mais sujeito a lesões. Para se preparar para uma prova, Kim sugere a seguinte rotina: enquanto a competição está distante, faça dois treinos de subidas longas e apenas um de subidas curtas na semana. Quando a prova se aproximar, priorize os de subidas curtas e faça apenas um treino semanal de subidas longas. “Entre um e outro, é bom deixar um ou dois dias de descanso ou pedalar em terrenos mais planos”, completa.

OVERTRAINING

Tenho lesões frequentes e já me disseram que pode ser por causa do overtraining, mas não me sinto cansado com os treinos. Quais os principais sintomas do excesso de treinamento? Como posso saber se estou sofrendo disso?

“A lesão por si só não indica que a pessoa tem overtraining, mas sim que ela pode estar usando uma carga muito pesada, que falta preparo muscular ou que não houve tempo suficiente para descansar a musculatura”, explica o treinador Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da assessoria esportiva Run&Fun e diretor do Projeto Esporte Solidário. Apesar de a tradução do termo em inglês parecer óbvia, o chamado overtraining não é a mesma coisa que excesso de treinamento. Trata-se de uma condição séria, que pode gerar um processo profundo de estafa, colocando um atleta fora de combate por meses. Um dos principais sintomas do overtraining é o cansaço exacerbado, que pode aparecer durante ou depois da atividade. Sono ruim, perda de peso e falta de apetite são outros sinais de alerta. “Às vezes a pessoa está tão motivada que passa por cima do cansaço. Mas, uma vez diagnosticado um overtraining, a única saída é fazer uma pausa por pelo menos quatro semanas”, avisa Mário Sergio.

TREINAR EM JEJUM

Às vezes saio para correr bem cedo em jejum (em geral faço cerca de 5 quilômetros). Volto para casa me sentindo bem. Realizar esse tipo de treino sem comer nada antes pode ser prejudicial à saúde?

De fato, treinar em jejum não é uma boa pedida. Mesmo dormindo, o organismo gasta energia – e, portanto, quando acordamos, temos um estoque baixo de glicose. Assim, em teoria, não teríamos energia suficiente para praticar exercícios sem nos alimentar. Porém, depois de algum tempo treinando em jejum, o corpo se adapta, criando meios alternativos para a obtenção de energia. Só que, embora você se sinta bem, essa adaptação não acontece impunemente. Segundo a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, nessa situação de privação o organismo irá queimar justamente o que você não quer: proteínas – ou seja, músculos –, poupando as gorduras. Além de eliminar massa muscular, esse metabolismo ainda libera substâncias tóxicas. E tem mais: depois de um jejum prolongado, o corpo pode entrar no chamado estado de cetose, provocando sintomas como tonturas, fraqueza, dor de cabeça, mau hálito e até depressão. Resumindo: um café da manhã antes do exercício é, sim, indispensável. No cardápio, Patrícia recomenda incluir uma fruta, um carboidrato e proteínas magras, como iogurte, queijo branco ou peito de peru – tudo em pouca quantidade.

DESCANSO

Quanto mais eu treino, mais me sinto preparado. Mas há dias em que o corpo parece não render. Treinando uma hora por dia, quanto tempo preciso descansar? Se o treinamento for de modalidades variadas, o descanso pode ser menor? E o que posso tomar ou comer para me recuperar mais rápido?

Para o treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, a resposta depende de vários fatores, como a modalidade e a intensidade do treino. “Normalmente, as atividades que geram mais impacto, como a corrida, exigem um tempo de recuperação maior. O mesmo acontece com os treinos de maior intensidade”, diz ele. A recomendação é alternar as modalidades e, no caso da corrida, procurar fazer um intervalo de pelo menos 48 horas entre um treino e outro, independentemente da intensidade. Quanto à dieta, Marcos Paulo sugere manter uma alimentação balanceada e, ao mesmo tempo, reforçar a ingestão de proteínas, que irão ajudar na recuperação pós-treino.

CORRIDA DE AVENTURA

Sou atleta de corrida de aventura. Como dividir meus treinos entre as modalidades? Devo dar ênfase ao esporte em que tenho mais facilidade ou mais dificuldade?

Quem responde é Cristina de Carvalho, atleta e co-fundadora das assessorias esportivas Projeto Mulher e Núcleo Aventura: “O tripé principal da aventura é corrida, bicicleta e canoagem. Os treinos devem ser equalizados entre essas três modalidades, independentemente da sua aptidão e capacidade física. Ou seja: faça de dois a três treinos de cada modalidade por semana, sendo que um deles deve ser de qualidade (com alta intensidade e curta duração); o segundo de resistência (mais longo e em ritmo confortável); e o terceiro regenerativo (de curta distância e ritmo leve). As modalidades devem ser intercaladas entre si. Fora isso, vale abrir espaço para treinos extras de outras atividades específicas que estejam no roteiro de alguma prova que você quiser fazer, como hipismo, técnicas verticais, natação e patins on-line, que já fizeram parte de diversas competições”.

PLIOMETRIA

Treinos pliométricos podem melhorar minha velocidade na corrida e na bike? Pratico mountain bike e corrida de rua. Quais exercícios são mais indicados para mim?

A pliometria é uma técnica que usa uma série de movimentos concêntricos e excêntricos feitos rápida e repetitivamente, de maneira a aproveitar ao máximo a força muscular. “Ela serve exatamente para melhorar velocidade e potência, e pode ser usada para aprimorar a performance em qualquer atividade física, inclusive corrida e bike”, diz o treinador Marcos Maitrejean, do Movimento Funcional Maitrejean. “Um exercício fácil que costumo dar como aquecimento para os atletas que treino é pular corda por 3 a 5 minutos”, conta. Para os alunos mais avançados, Marcos prescreve exercícios como saltar do chão com as duas pernas para cima de um banco ou plataforma na altura dos joelhos, ou realizar afundos e saltar no mesmo lugar para inverter as pernas. Mas, de maneira geral, a pliometria exige técnica e não é indicada para iniciantes. O olhar de um professor é importante para melhorar a postura e a diminuir o risco de lesões, já que, por mais simples que pareçam à primeira vista, os movimentos causam bastante impacto. Se você pratica corrida e pedalada alternadamente, o mais indicado é deixar a pliometria para os dias da bike, para não sobrecarregar ainda mais as articulações. E, se tiver problemas no joelho ou na coluna, também é melhor procurar orientação específica para seu caso. Outra dica para reduzir o impacto de exercícios pliométricos é fazer séries com poucas repetições.

CARDIO X FORTALECIMENTO

Qual o equilíbrio ideal entre treinamento cardiovascular e fortalecimento? Quais os exercícios de fortalecimento ideais para cada modalidade (corrida, bike e remo), visando performance e prevenção de lesões?

“O equilíbrio ideal varia de acordo com o seu objetivo”, diz Alexandre Maximiliano, triatleta e coordenador técnico da Federação de Triathlon do Rio de Janeiro. Para evitar lesões, o fortalecimento deve ser feito continuamente. Mas, de maneira geral, a regra é: priorize a atividade que você quer melhorar. Por exemplo: se o seu esporte é o remo, o fortalecimento deve ser realizado depois da prática do remo, principalmente se for um dia de treino forte. Isso evitará que o treino específico seja feito com os músculos cansados do fortalecimento, o que pode atrapalhar a performance. Uma dica é fazer o treino forte pela manhã e, no final da tarde, a musculação ou um treinamento funcional mais leve, focando nos grupos musculares que foram menos trabalhados, como os membros inferiores. No dia em que o treino for mais suave, dá para focar nos grupos musculares mais exigidos no remo e pegar mais pesado no fortalecimento, aumentando a carga e reduzindo o número de repetições. Isso vale para qualquer modalidade. E, para quem não gosta de musculação, Maximiliano dá uma dica: aumente a sobrecarga na sua própria atividade – ou seja, ladeiras ou areia para quem corre, palmar para quem nada, menos rotações e marcha mais pesada para quem pedala.

CORRIDA DE MONTANHA

Como posso me preparar para suportar bem uma prova ou um trekking longo em montanhas no exterior, geralmente mais altas do que as que temos no Brasil? Existe algum treinamento que minimize os efeitos da altitude?

Para a atleta e treinadora Cristina de Carvalho, especialista em corrida de montanha, altitude é uma incógnita e independe de treinamento físico: alguns organismos se adaptam mais facilmente e outros, menos. No caso de altitudes muito extremas, alguns atletas costumam dormir em câmaras que simulam os efeitos do ar rarefeito, submetendo o corpo à privação real do oxigênio e aumentando suas possibilidades de adaptação. Mas a maioria das ultramaratonas, apesar de apresentar variações consideráveis de altitude, não chega a níveis tão extremos a ponto de nocautear o competidor. “Normalmente, os cumes dessas provas podem causar no máximo um leve mal-estar ou uma vertigem remediável”, diz Cris Carvalho. Para se preparar para esse tipo de prova, ela recomenda focar no fortalecimento do core (região central do corpo) e combinar três tipos de treinos: os longos de corrida em trilhas, feitos de preferência em lugares de bastante desnível + treinos de qualidade (alta intensidade e curta duração) + treinos de repetição de subidas, com várias subidas curtas, feitas em ritmo acelerado.

STAND-UP PADDLE

Qual seria um bom treino de preparação física para quem quer fazer provas de curta e média distância de stand-up paddle (SUP)?

Eis a rotina proposta por Alessandro Matero, o Amendoim, treinador e um dos maiores atletas de stand-up paddle do Brasil: durante um mês, remar de três a quatro vezes por semana (incluindo finais de semana). Primeiro treino da semana: aquecer por 10 minutos, fazer 10 tiros de 3 minutos cada (sendo um forte e um fraco), e depois relaxar os músculos remando 10 minutos num ritmo leve. Segundo treino da semana: aqueça 10 minutos, reme 40 minutos a 75% de intensidade, e solte nos últimos 10 minutos. Terceiro treino: fazer entre 1h30 e 2 horas de remada em condições adversas, como mar agitado, ou com vento contra ou lateral, para melhorar a estabilidade em cima da prancha. Quarto treino: remar de 50 minutos a uma hora, com 65 a 70% de intensidade. Amendoim recomenda ainda que, se a intenção é competir, o ideal é procurar a orientação de um profissional para aprender a técnica apropriada. Ele chama a atenção para a importância de se escolher o tamanho correto do remo para evitar lesões no ombro ou no cotovelo (as mais frequentes para quem pratica SUP). Quanto ao fortalecimento, Amendoim indica o treinamento funcional, em vez da musculação tradicional feita em academias. “No treinamento funcional, trabalha-se força e mobilidade”, diz.

TRIATHLON

Como devo treinar para minha primeira competição de triathlon? Qual o tempo mínimo de preparação para fazer uma boa prova mesmo na categoria amadora?

Para quem não pratica nenhuma atividade e vai começar agora, o treinador Danilo Ramos de Oliveira, da assessoria esportiva Five Ways, de São Paulo, ressalta: mesmo as categorias amadoras de triathlon exigem bastante preparo, portanto é recomendável procurar antes de tudo algum tipo de orientação, para não correr o risco de overtraining ou lesões por falta de técnica. “Se o corpo não estiver condicionado, o risco de problemas articulares e cardiovasculares é grande”, alerta ele. Para os mais apressadinhos, seis meses de treinamento é o tempo mínimo necessário para fazer uma boa prova. Nesse período, Danilo sugere uma rotina de treinos diários com pelo menos três semanais de corrida, dois de bike, dois de natação e dois de musculação. Um exemplo: na segunda, quarta e sexta, faça natação de manhã e corrida à noite. Na terça e na quinta, pedale de manhã e faça musculação à noite. No sábado, um treino longo de bike e, no domingo, apenas natação ou descanso (ufa!). Fora isso, a estrutura física e as aptidões naturais da pessoa também serão determinantes no tipo de treino. Se for preciso perder peso, esse deverá ser o foco no início. Caso contrário, deve-se priorizar o ganho de massa muscular. Danilo chama também a atenção para a alimentação. “É sempre bom ter o acompanhamento de uma nutricionista, para ver como se alimentar ou suplementar antes e depois de cada um dos treinos.” Conforme a prova se aproxima, os treinos devem ficar mais leves, com distâncias menores e menos sobrecarga na musculação, para que se possa manter o condicionamento atingido sem cansar demais o organismo.

TREKKING

Em setembro vou fazer o Caminho de Santiago de Compostela. Serão quatro semanas caminhando cerca de 20 quilômetros por dia. Qual o melhor treino para isso?

Não se engane: caminhar 20 quilômetros por dia durante um mês exige bom condicionamento. E, para chegar lá, diz o treinador Diego Lopez, da assessoria esportiva Trilopez, pequenas caminhadas ou corridas durante a semana são importantes, mas não suficientes. Será preciso fazer também treinos longos – de preferência por dias seguidos –, com elevações consideráveis que simulem as variações altimétricas dos picos dos Pireneus. “Se você mora em São Paulo, por exemplo, meu conselho é fazer algumas trilhas como o Caminho do Sol, em Santana do Parnaíba, que tem 240 quilômetros, ou parte do Caminho da Fé, que tem, ao todo, 400 quilômetros, além de outras menores nos finais de semana”, diz Diego. Em cada uma delas, aproveite para testar o calçado, a roupa, as meias, a mochila e todo o equipamento que você levará para o Caminho de Santiago. Não esqueça de comprar um bom bastão de trekking para aliviar a carga das pernas. Para completar, Diego sugere musculação de duas a três vezes por semana para fortalecer as pernas. Isso ajudará a evitar problemas nos joelhos, já que o sobe-e-desce será inevitável.

JOELHOS

Pedalo cerca de 120 quilômetros por semana e jogo futebol uma vez por semana. Mesmo assim, sinto desconforto nos joelhos quando faço trilhas com muita descida. Como posso fortalecer minhas pernas e meus joelhos para essas atividades?

A dica do treinador Marcos Maitrejean, especialista em treinamento funcional, é trabalhar os membros inferiores como um todo: flexores, extensores, adutores, abdutores, anterior, posterior e panturrilha. “É preciso fortalecer tendões e ligamentos e ganhar massa muscular em todos os grupos, sem se esquecer dos exercícios de propriocepção, que envolvem o equilíbrio, para poder melhorar a estabilidade da articulação”, explica. O tipo de exercício vai depender do que você conseguir fazer sem sentir desconforto. Ou seja: a dor será sempre o sinal de que é preciso tentar outra maneira de se chegar ao mesmo objetivo. Segundo Marcos, depois de dois ou três meses de fortalecimento realizado de duas a três vezes por semana, já deve ser possível sentir uma melhora. Mas, mesmo depois que a dor passar, você não deve parar com a musculação, já que o futebol exige bastante do joelho.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2012)