Quando se trata de treinamento de resistência, existem vários tipos diferentes de força que você pode tentar desenvolver: resistência muscular, força máxima ou potência, só para citar alguns. Mas a única coisa que todos eles têm em comum é que, para continuar vendo melhorias e ganhos, você deve aplicar um conceito chamado “sobrecarga progressiva” aos seus planos de treino. Uma grande parte disso é descobrir quando é hora de começar a levantar pesos mais pesados.
+ Caminhão bate em rebanho de bisões perto do Parque Nacional de Yellowstone, nos EUA
+ Inmet prevê chuvas em grande parte do país
+ Fundador da DC Shoes morre em acidente na neve
“Basicamente, sobrecarga progressiva é quando você vai aumentar gradualmente seu peso, sua frequência e/ou suas repetições em uma rotina de força”, diz a personal trainer Bianca Vesco. Se você não aumentar continuamente as coisas, seus músculos se acostumarão a exercer uma certa quantidade de força ou força, mas não mais do que isso. “Com o tempo, nossos músculos vão se adaptar a qualquer estresse que os colocamos, e devemos mais uma vez aumentar o peso ou a intensidade”, diz Vesco, “e esse é o marcador do progresso”.
A sobrecarga progressiva parecerá diferente para todos, dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos. “O treinamento de força nunca será um tamanho único, o que é uma coisa incrível”, diz Vesco. Mas existem alguns sinais universais de que é hora de começar a levantar pesos mais pesados.
Como saber quando a carga que você está levantando é muito leve
Se você é novo no levantamento de pesos, a melhor maneira de descobrir como progredir em sua prática é trabalhar com um treinador, que pode avaliar sua forma e ajudá-lo a descobrir qual é o próximo passo ideal para você. Mas se você estiver se exercitando sem auxílio, Vesco recentemente compartilhou algumas maneiras fáceis de saber se é hora de começar a levantar pesos mais pesados em seu Instagram.
- Você pode passar por todas as suas repetições com bastante facilidade.
- Você está usando os mesmos pesos há meses.
- Você não tem nenhum problema de zoneamento durante seus sets.
- Você nunca está dolorido ou cansado.
Qual será a sensação dos pesos certos
Não importa onde você esteja em sua jornada de levantamento de peso, a maneira como os treinadores são ensinados a recomendar o peso é sugerido algo que pareça desafiador nas últimas duas ou três repetições de uma série. “Se você está realmente arrasando na sobrecarga progressiva, aquela última repetição, você luta um pouco”, diz Vesco.
Estabelecer o peso certo exige algumas suposições e, muitas vezes, quando você está descobrindo, pode aumentar gradualmente de uma série para a próxima se o peso usado na primeira rodada parecer muito fácil no final. De um modo geral, porém, quanto mais repetições, menor o peso e vice-versa – mas deve sempre parecer desafiador no final de sua série, independentemente.
Tenha em mente que o progresso não é linear
Como personal trainer, Vesco diz que dá cerca de 30 sessões por semana e 80% de seus clientes são mulheres. Cada um deles tem seu próprio programa de treinamento personalizado seguindo o princípio da sobrecarga progressiva. Mas isso não significa que toda vez que ela os vê, eles estão necessariamente adicionando mais peso ou repetições aos treinos.
Antes de cada sessão, Vesco diz que verifica com seu cliente como ele está se sentindo e leva essa informação em consideração ao fazer o plano de treinamento para aquele dia. “É baseado em seus níveis de energia”, diz ela. “Eles sentem que têm energia para fazer de três a cinco repetições muito, muito pesadas, ou querem ficar na faixa de seis a 12 repetições e fazer um pouco mais leve”.
Ela usa esse feedback para ajustar suas rotinas de condicionamento físico para o que será mais eficaz e sugere que você faça o mesmo. É sempre importante começar um treino com um plano, mas é igualmente importante entender que os planos podem mudar – e se adaptar de acordo. Há tantas maneiras de ficar melhor, mais rápido, mais forte. Ao ouvir seu corpo, é mais provável que você alcance esses objetivos, sem exagerar.