Ao contrário do que muita gente pensa, fortalecimento, redução de medidas e emagrecimento são pontos que também podem ser trabalhados no pilates. Para quem está sem tempo, não tem como ir à academia ou não abre mão de seus momentos livres, trouxemos 4 exercícios de pilates simples para fortalecer e reduzir medidas.
Você só vai precisar de um colchonete!
O treino pode ser realizado todos os dias. Mas se você tiver alguma restrição, a orientação de Sérgio Borges, professo da Pure Pilates, é que ele seja feito em dias alternados. Com a prática regular de duas ou três vezes por semana já será possível perceber uma boa definição da musculatura e a melhora, principalmente, da postura. Lembrando que o pilates ainda pode ser associado a outras modalidades.
Exercícios de pilates simples para fortalecer
1 Abdominal
Benefícios: fortalecimento do abdômen, glúteos e costas.
Como executar: em um colchonete, deixe o corpo estendido, com pernas retas e os braços acima da cabeça. No momento da inspiração eleve lentamente mãos, braços, ombros, cabeça e tronco até conseguir se levantar. O movimento também pode ser realizado com os joelhos dobrados, dessa maneira a execução fica mais fácil. Faça quatro séries de 8 a 12 repetições.
2 Elevação de quadril
Benefícios: fortalecimento da musculatura do glúteo, do abdômen, da coluna lombar, dos músculos posteriores da coxa e também da musculatura paravertebral.
Como executar: ainda no colchonete, deite com os joelhos flexionados e mantenha os pés, braços, ombros e costas apoiados no chão. Na inspiração suba lentamente o cóccix, a coluna lombar e coluna vertebral, enquanto isso mantenha os ombros e a parte de cima das costas como apoio. Levante uma das pernas em direção ao teto. Faça quatro séries de até 10 repetições para lado.
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3 Flexão de braço
Benefícios: ótimo fortalecimento dos músculos peitorais e tríceps.
Como executar: fique em quatro apoios, depois estique as pernas, apoiando as pontas dos pés. Enquanto isso, mantenha os braços abertos em um ângulo de 90º. O movimento consiste em descer com o peito em direção ao chão com os braços próximos ao corpo. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições.
4 Exercícios de pilates simples: elevação de perna lateral
Benefícios: fortalecimento dos músculos da coxa.
Como executar: deite de lado, sobre um dos braços, que pode permanecer estendido. Em seguida, contraia o abdômen, assim como os glúteos e pelve. Mantenha então as pernas bem estendidas uma em cima da outra. No momento de inspiração eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições para cada perna.
É importante salientar que, com um professor ausente, é preciso uma atenção redobrada com a postura no momento de executar todos os exercícios. Sessões de pilates feitas de qualquer maneira podem trazer uma série de malefícios à sua saúde. Portanto, muita atenção e força para realização dos movimentos de maneira correta.