Por Nick Heil
É apenas um teste, mas irá fornecer informações essenciais sobre seus pontos fortes e fracos – e ajudar a evitar situações reais de emergência esportiva. Passe e estará bem. Falhe e temos um plano para ajudá-lo a chegar ao próximo nível
Conhecimento é metade da batalha
Identifique suas falhas de condicionamento físico, e o caminho para se tornar um atleta melhor ficará mais claro
LANCE WALKER, diretor de treinamento no Michael Johnson Performance Center (MJPC), perto de Dallas (EUA), está sentado à sua mesa, olhando para os resultados dos meus testes – uma avaliação da cabeça aos pés das minhas condições de flexão, torção, alongamento e potência. Estou alarmado, pois a maioria das oito categorias (saltos sobre barreiras, afundo, rotação de tronco sentado etc.) estão destacadas em amarelo, com alertas de “deficiência”.
“Você sabe o que eu vejo aqui?”, Walker pergunta, examinando o papel.
“Grandes problemas?”
“Em potencial”, ele dispara de volta, dando um murro na mesa. “Em um dia eu consigo melhorar a sua mobilidade. Em uma semana, poderíamos ver os ganhos em seu movimento funcional.”
Todo atleta, não importa qual seu nível, tem fraquezas. Eu vim para o MJPC para encontrar as minhas. Acontece que sou “overpowered”, ou seja, tenho força e explosão de sobra. Por anos trabalhei minha capacidade de ir mais rápido e mais longe, sem pensar muito em ir, por assim dizer, melhor. Poderia sustentar cerca de 300 watts em uma bicicleta, mas não conseguia completar um bom agachamento sem agitar os braços como um torcedor de futebol bêbado. Isso significava que havia muita força aprisionada nos meus quadris travados. Eu conseguia fazer supino com meu próprio peso (86 quilos), mas não conseguia me segurar em “prancha” por mais de um minuto – e meu core (o conjunto dos músculos abdominais, dorsais, e estabilizadores da coluna, que servem de “pilar” de sustentação para o corpo – o “Power House” do Pilates) fraco me impedia de transformar a potência de membros superiores que eu tinha em força útil na hora do esporte.
Era como se eu já dançasse antes mesmo de aprender a andar. Se eu continuasse a ignorar essas falhas na minha base atlética, meu real potencial atlético permaneceria adormecido, e minhas chances de lesão aumentariam constantemente já que, à medida que envelheço, meu corpo se torna menos capaz de resistir às forças que agem sobre ele. Hora de voltar ao básico, disse a equipe do MJPC.
Michael Johnson, corredor olímpico que bateu o recorde mundial dos 200 e dos 400 metros em 1996 usando sapatilhas douradas (para combinar com a medalha que levaria para casa), abriu seu centro de treinamento de 1.800 metros quadrados, em 2006, para ajudar profissionais a atingirem objetivos estratosféricos e atletas normais, como eu, a saírem da rotina. Mas antes que eu chegasse perto do laboratório de análises visuais altamente tecnológico ou da esteira de tiro com infravermelho, passei por um dia inteiro de testes básicos que revelariam os pontos fracos do meu preparo físico.
No começo, me pareceu esquisito desenterrar todos aqueles exercícios das aulas de ginástica da escola, especialmente porque as academias de agora têm tantos equipamentos de alta tecnologia que mais parecem um centro de treinamento das Forças Armadas. As instalações de Johnson, ainda que bacanas, tinham principalmente equipamentos de peso livre e áreas abertas, nas quais vi atletas de primeira categoria, como o jogador do New Orleans Saints Dan Campbell e jogadores da NFL, como Michael Oher e Brandon Pettigrew, treinando. Este lugar, logo vim a descobrir, tinha a ver com movimento – agachar, levantar, puxar, empurrar e outras ações primitivas –, não só com músculos.
Assim como outros respeitados gurus do preparo físico, a equipe do MJPC vê o treinamento de atletas como uma pirâmide: Na base estão os movimentos fundamentais, também chamados de funcionais; no meio, a força; e no topo, a técnica. Se você não der conta dos movimentos básicos – talvez você tenha ombros muito travados ou seja fraco no seu core –, toda a força e técnica do mundo não vão te ajudar a atingir o seu potencial.
Voltei para casa após dois dias, agarrado ao meu boletim e pronto para reavaliar meu treinamento. Nas páginas que se seguem, você encontrará os resultados dessa reconstrução, resumidos em uma série de testes e exercícios que denominamos Desafio Go Outside. Como não acreditamos em programas de treinamento padronizados, veja este programa como o que ele é: uma ótima forma de identificar (e consertar) seus pontos fracos e construir uma base sólida sobre a qual seu potencial atlético possa se desenvolver. Dividimos o treinamento em cinco dimensões: Flexibilidade Funcional, Estabilidade Central, Energia de Longa Duração, Força, e Recuperação e Nutrição. Passe em todos os testes e você estará pronto para quase qualquer coisa – escalar uma montanha, treinar para uma maratona ou arrasar seu colega no torneio de tênis da sua cidade.
Não entre em pânico se não passar em todos, ou até mesmo se não passar em nenhum num primeiro momento. Fizemos um teste duro para que os resultados sirvam como uma série de objetivos e, à medida que progride, como padrões de comparação. Cada teste vem acompanhado de exercícios que te ajudarão a chegar lá. Insira-os no seu treino atual, ou jogue tudo fora e comece do zero.
Foi o que eu fiz e, em alguns meses, comecei a descobrir o potencial de que Walker estava falando. Me tornei um atleta melhor, mais equilibrado – e não por estar treinando mais duro. Foi como se eu tivesse descoberto algo mágico, mas a verdade era mais simples: eu passei a treinar de forma mais inteligente. E nem tive que estudar.
TESTE N° 1: EXTABILIDADE DO CORE
Para a maioria das pessoas, o exercício para o core tem tudo a ver com transformar sua pancinha num tanquinho. Isso é ótimo, se você quiser aparecer na capa da Men’s Health, mas se for atleta, não é o caso. O que você precisa é estabilidade do core, que se ganha quando todos esses músculos – desde a lombar até a parte superior das pernas – estão igualmente fortalecidos. Isso irá te dar controle máximo do corpo e das extremidades durante os movimentos atléticos.
a. Prancha Lateral
Deite-se de lado, sustentando seu peso sobre o cotovelo. Segure o corpo reto. Se conseguir permanecer nessa posição por mais de dois minutos sem tremer ou entortar, passou; menos de dois minutos, vá para treinamento funcional.
b. Flexão de estabilidade
Deite-se de bruços. Estenda os braços até a linha dos ombros, com os cotovelos flexionados a 90 graus, mas paralelos ao chão. Contraia seu core ao mesmo tempo que pressiona as mãos, antebraços e pés para se levantar do chão com o corpo reto, em prancha, chegando a uma posição de flexão de braço. Se você tiver que dobrar o corpo para subir, falhou; se conseguir fazer o movimento com suavidade, passou.
c. Minhoca
De pé, curve o tronco à frente e ponha as mãos no chão. Mantendo seus braços e pernas totalmente estendidos – calcanhares não precisam estar tocando o solo – caminhe para frente com as mãos até se esticar totalmente, mas sem tocar o corpo no chão. Agora caminhe com os pés até que cheguem às mãos, mantendo braços e pernas estendidos, e volte à posição em pé. Se você conseguir completar o movimento sem descansar, desabar ou desancar na posição mais alongada, passou.
Treinamento Funcional
Faça esta série pelo menos duas vezes por semana.
Flexão com remada unilateral
Pegue dois pesinhos (comece leve), apóie-os no chão, separados à largura dos ombros, e coloque-se em posição de flexão de braço. Estenda os braços, completando a flexão, então puxe o pesinho direito até o ombro, depois o esquerdo. Isto é uma repetição; faça duas séries de dez. Fácil? Coloque mais peso e/ou adicione um “burpee” – mantenha as mãos apoiadas, puxe os pés para perto dos pesos, depois salte para cima – ao final de cada repetição.
Cortando lenha
Com os pés afastados na largura dos ombros, segure um pesinho, medicine ball ou cabo de uma máquina com as duas mãos acima da cabeça, em um dos lados. Traga o peso na diagonal, para baixo e em direção do tornozelo oposto, como se estivesse cortando lenha com um machado. Mantenha os braços estendidos e concentre-se em girar o tronco. Dez repetições para cada lado.
Limpador de pára-brisa
Deitado de costas, segure uma barra sem peso ou pesinhos leves sobre o peito. Levante as pernas estendidas para que formem um L com o tronco. Mantendo as pernas estendidas e os pés juntos, abaixe os pés para o lado direito até que toquem o solo, levante de novo e faça o mesmo para o lado oposto. Três séries de dez repetições (cinco para cada lado), mantendo a execução perfeita.
TESTE N° 2: MOBILIDADE FUNCIONAL
Flexibilidade funcional é sua habilidade de se mover totalmente em todas as amplitudes de movimento necessárias para um determinado esporte ou atividade. Vários fatores – idade, trabalho de escritório, muito tempo assistindo o canal de esportes – fazem com que os músculos fiquem cada vez mais duros, limitando seu potencial total e aumentando os riscos de lesões. “Muitos atletas tratam a flexibilidade como uma coisa secundária”, diz Lance Walker, do MJPC. “Esse assunto tem que estar dentre as coisas mais importantes em foco na preparação física.” Os testes a seguir medem a flexibilidade do core, que é onde está a maioria dos problemas.
a. Avanço alinhado
Coloque uma prancha de madeira com 5 centímetros de altura e 10 centímetros de largura no chão e suba nela, de forma que o pé direito fique bem distante, à frente do esquerdo. Pegue uma toalha com a mão esquerda por trás da cabeça, de forma que fique pendurada atrás das costas. Pegue a outra ponta com a mão direita. Agora abaixe até que o joelho esquerdo encoste na prancha e volte devagar. Troque a posição dos pés e repita. O objetivo é manter o calcanhar da frente na prancha e realizar o movimento sem balançar.
b. Agachamento Profundo
Trace uma linha com fita crepe no chão, bem no meio da passagem da porta, perpendicular ao batente. Fique em pé, com as pontas dos pés na fita, pés afastados na largura dos ombros. Segure um cabo de vassoura com os braços estendidos para cima e faça um agachamento. O objetivo é manter os calcanhares no chão e os joelhos acima dos dedos dos pés (não à frente) sem que a vassoura toque os batentes. Você só passa se fizer o movimento perfeito.
Treinamento funcional
Coloque estes exercícios na sua rotina duas vezes por semana.
Avanço com braços erguidos
Erga um braço acima da cabeça e faça 20 a 40 avanços em progressão, mantendo o braço reto e esticado para cima. Troque os braços e volte. Fácil? Então pegue um pesinho (comece leve e aumente gradualmente). Faça duas séries.
Agachamento unilateral assistido
Amarre uma corda ou fita de náilon a um ponto sólido – árvore, poste etc. – na altura da cintura. De frente para o ponto de amarração, agarre a corda com as duas mãos e abaixe-se numa perna só, mantendo a outra perna levantada e apontada para a frente. Levante-se usando a corda como apoio. Repita sete a 10 vezes para cada perna.
Agachamento com peso do corpo
Fique em pé com os pés paralelos, afastados na largura dos ombros, agache e volte logo a ficar em pé, rápida e suavemente. Faça quantas repetições conseguir em vinte segundos, descanse dez e repita. Faça oito séries.
TESTE N° 3: FORÇA
Carregar mochila pesada morro acima, desbarrancar com a mountain bike por um singletrack complicado, cavar uma curva numa rampa congelada – força nada mais é do que uma questão de controle corporal e gerenciamento das forças decorrentes disso. Mas foque em treino de força só depois de ter desenvolvido flexibilidade, estabilidade do core e potência. Força é a armadura que você veste por último (atenção: se você não costuma puxar ferro, peça para um professor te supervisionar quando fizer estes testes e quando começar qualquer um dos Treinamentos Funcionais).
a. Supino
Num banco horizontal, abaixe a barra do halteres até o esterno e levante até o fim. O objetivo é levantar 85% do seu peso corporal dez vezes e com perfeição (sem arquear a lombar ou balançar o peito).
b. Agachamento livre
Usando uma barra livre, coloque peso suficiente para que consiga fazer um agachamento perfeito (para começar, tente levantar 50% do seu peso). Apóie a barra sobre as costas, uns cinco centímetros acima do topo das escápulas. Afaste os pés na largura dos ombros, com os joelhos acima dos artelhos e olhe para a frente. Abaixe-se mandando o quadril para trás, ao mesmo tempo que mantém a lombar arqueada, não arredondada. Continue abaixando até as coxas passarem da linha paralela ao solo. Levante-se. Você passa se conseguir levantar cem por cento do seu peso corporal dez vezes, em movimentos perfeitos.
c. Barras
Segurando a barra com as palmas das mãos para a frente e afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, puxe-se para cima até que a barra chegue à altura da base do pescoço – sim, tudo isso. Repita. Se conseguir fazer 15 sem soltar a barra, passa.
Treinamento Funcional
Execute esta sequência três vezes por semana, com um dia de descanso entre elas.
Agachamento em pirâmide com desenvolvimento de ombros
Para a técnica correta de agachamento, veja o teste de Agachamento Livre. Para o desenvolvimento, segure pesinhos na altura dos ombros, daí empurre-os diretamente para cima. Faça dez agachamentos, seguidos imediatamente de dez desenvolvimentos. Depois faça nove agachamentos seguidos de nove desenvolvimentos, e assim por diante, até chegar a um. Erre para menos com os pesinhos; os dois movimentos devem começar fáceis e ficar muito difíceis no final.
Barras em pirâmide
Faça dez barras, depois nove, oito e assim por diante, até chegar a um, descansando um minuto entre as séries. Quando chegar à exaustão, peça para um amigo dar uma ajuda empurrando seus pés levemente para cima para que você consiga completar a série.
Fly com halteres na bola
Deite-se de costas na bola suíça. Segure pesinhos na altura do peito e erga-os, um por vez – isso é uma repetição. Faça quatro séries, aumentando o peso, mas diminuindo as repetições cada vez (por exemplo: 10 repetições x 15 quilos, 8 x 18 quilos, 6 x 20 quilos e 4 x 25 quilos).
TESTE N° 4: ENERGIA DE LONGA DURAÇÃO
Você acha que potência é só para velocistas? Pense melhor. Potência é produção de energia, não importa se é para um período curto (como tiros) ou para períodos longos (muito mais útil para esportes ou aventuras ao ar livre do que para esportes básicos, de resistência). O que você precisa é velocidade e rapidez, mas também energia sustentada, para poder engrenar uma quinta marcha quando for necessário.
a. Medida Multiesporte
Um ótimo teste para atletas de esportes com bola. Monte um pequeno obstáculo – duas caixas de papelão com um cabo de vassoura atravessado por cima funcionam – com uns 30 centímetros de altura. Salte de um lado para o outro quantas vezes conseguir em um minuto. Descanse 20 segundos. Repita. Sua pontuação é a soma das duas vezes. Mais de 70 é excelente; entre 50 e 70 é bom; menos de 50, veja o Circuito Multiesporte.
b. Limiar do Ciclista
Você vai precisar de um odômetro para bike e de um monitor cardíaco. Encontre um pedaço de rua plano e tranquilo, onde dê para pedalar em alta velocidade. Faça intervalos de oito minutos com descanso de oito minutos. Anote a velocidade e a frequência cardíaca máximas que consegue sustentar por pelo menos um minuto; você irá usar esses números para treinar mais tarde. Manter 40 km/h ou mais é excelente; 35-40 km/h é bom; menos de 35 km/h: faça os intervalos de ciclismo (à direita), fundamentais para seu treino
c. Limiar do Corredor
Corra 3 quilômetros o mais rápido que conseguir. Marcar 12-14 minutos é excelente; 15-17 minutos, fraco; mais de 17 minutos, é hora de fazer Intervalos de Corrida (à direita).
Treinamento Funcional
Treininhos específicos para desenvolver energia durável.
Intervalados + treinos de cadência
Numa rua plana, faça entre seis e oito intervalos de três minutos no seu limite de frequência cardíaca (a frequência sustentada do teste de ciclismo), com intervalos de três minutos de descanso entre eles. Faça isso uma ou duas vezes por semana. No outro dia (ou outros dois dias) faça treinos de cadência: force na cadência máxima que for capaz de sustentar (110 a 120 RPM é bom). A cada 40 segundos no máximo, descanse 20. Repita quatro vezes para completar uma série. Faça três séries.
Corrida intervalada
Corra 200 metros na esteira o mais rápido que conseguir; trote a mesma distância. Repita para 400 metros, 800 metros, 400 metros e 200 metros. Faça uma ou duas vezes por semana.
Circuito Multiesporte
Monte um step ou plataforma de 45 a 60 centímetros perto de uma pista de corrida. Faça 20 saltos com os dois pés para cima da plataforma (desça com um passo), seguidos imediatamente de uma corrida de 400 metros, a todo vapor. Faça quatro circuitos, duas vezes por semana.
TESTE N° 5: RECUPERAÇÃO E NUTRIÇÃO
Muito do seu treino irá para o lixo se você não dedicar igual tempo e esforço para sua recuperação. Os ganhos fisiológicos do exercício acontecem enquanto você descansa: o sangue flui nos músculos e articulações danificados, os capilares se expandem para maior distribuição de oxigênio e os tecidos se preparam para o próximo ataque. Mas isso requer os ingredientes corretos – nutrientes de alta qualidade e descanso honesto para diminuir o estresse. Responda ao nosso questionário para ver como você está se saindo nesse aspecto do treinamento e, melhor ainda, descobrir formas de melhorar esse pilar do preparo físico que é tão frequentemente negligenciado.
> Recuperação ativa
Faço ___ treinos muito pesados por semana
a. 4 (-4)
b. 2 (+4)
c. 0 (+0)
Meus dias de recuperação têm:
a. Atividade de baixa intensidade, atividade de baixo volume (+2)
b. Basquete de duplas, competições de flexão, intervalos de natação (-2, -2, -2)
c. Dormir até tarde, comer cereal de chocolate, programas de culinária (+2, -2, +0)
Eu alongo:
a. Estaticamente, antes do treino (-1)
b. Dinamicamente, antes do treino (+1)
c. Depois do treino (+3)
d. Hmmm… sim. Quer dizer, não (-2)
Após treinos pesados ou competições:
a. Pulo para dentro do carro e vou para casa (-1)
b. Vou para a banheira quente (-2)
c. Troto ou pedalo leve por 15 minutos, daí alongo mais dez (+3)
Faço massagem com:
a. Um fisioterapeuta especializado, uma vez por mês (+5)
b. Eu mesmo, usando rolos de EVA, semanalmente (+1)
c. Minha mulher, quando sou bonzinho (+0)
Verdadeiro ou falso?
Nos meus dias de recuperação, pratico ioga regularmente.
a. Verdadeiro (+2)
b. Falso (+0)
Pratico periodização, o que quer dizer:
a. Treino duro, mas às vezes treino mais duro ainda (-3)
b. Alterno treinos duros com períodos de treinamento de baixa intensidade durante o ano, inclusive um ou dois meses de descanso (+3)
> Nutrição
Eu como:
a. O quanto quero. Afinal, estou treinando!(-3)
b. Refeições pequenas e saudáveis ao longo do dia (+5)
c. De vez em quando, quando tenho tempo (-3)
d. Muito, logo antes ir para a cama (-3)
É mais normal eu pular:
a. O café (-4)
b. O almoço (-3)
c. O jantar (-2)
d. A sobremesa (+1)
Como salada verde:
a. Quase todos os dias (+3)
b. Duas vezes por semana (+1)
c. Duas vezes por mês (-5)
d. Desculpe, só como carne (-9)
Normalmente estou:
a. Morrendo de fome (-3)
b. Beliscando alguma coisa integral (+2)
c. Enchendo a pança (-1)
Eu bebo:
a. 30 ml de água para cada quilo de peso corporal, diariamente (+3)
b. Oito copos por dia, como a mamãe ensinou (+1)
c. Quando eu estou sedento (-1)
d. Para esquecer (-4)
Meu estimulante preferido é:
a. Chá verde (+2)
b. Café (+0)
c. Frappuccino (-3)
d. Red Bull (-3)
Uma hora após os treinos duros e competições, consumo:
a. A boa e velha água (+1)
b. Bebida de recuperação, com uma relação proteína/carboidrato de 4 para 1 (+3)
c. Achocolatado (+2)
d. Uma cerveja (-1)
> Descanso & Relaxamento
Ao longo de uma semana de trabalho, eu durmo:
a. Oito ou mais horas de sono por noite (+5)
b. Cerca de sete (-1)
c. Cerca de seis (-3)
d. Menos de seis, mas tiro o atraso aos sábados (-5)
Durmo:
a. Antes da meia-noite (+2)
b. Depois da meia-noite (-2)
Número de horas de trabalho por semana
a. 40 (+0)
b. 50 (-2)
c. 60 (-3)
d. 70 (-4)
Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição porque:
a. Ela me ajuda a ver quando estou exagerando, para ajustar (+3)
b. Sou meticuloso e não consigo evitar (+1)
c. Por que eu precisaria anotar tudo isso? (-2)
Tiro férias:
a. Uma vez por mês (+2)
b. Duas vezes por ano (+1)
c. Para ver os meus sogros (-5)
Qual destas frases que você disse na semana passada? (Escolher até quatro)
a. “Vou dormir quando tiver morrido” (-4)
b. “A vida está doida ultimamente” (-2)
c. “Oi, você faz entregas depois da meia-noite?” (-2)
d. “Aaahhh…” (+3)
Em uma escala de 1-10, dê uma nota para seu nível de felicidade geral (adicionar a sua resposta à sua pontuação)
> Pontuação
40 e acima: Passou!
20-39: Um pouco bruto, mas você vai sobreviver
0-19: Atenção, você não pode continuar assim para sempre
Abaixo de 0: Ai, meu Deus!
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2010)
