Emagrecer é difícil. Se fosse fácil, não haveria tantos livros, dietas da moda e especialistas vendendo soluções mágicas. A abordagem da psicologia comportamental pode ajudar bastante, inclusive para quem já tentou emagrecer e não conseguiu, ou acabou engordando tudo de novo. Alguns comportamentos para emagrecer podem ser tão eficazes quando uma dieta.
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A psicologia comportamental visa entender por que nos comportamos da maneira que o fazemos e analisar padrões em nossas ações e comportamentos. Usá-lo para ajudar na perda de peso significa entender os muitos fatores que influenciam o ganho de peso, como o fácil acesso a alimentos não saudáveis. Isso pode nos ajudar a fazer alterações para evitar que isso aconteça.
Existe já um amplo corpo de pesquisas que demonstram muitas técnicas de psicologia comportamental que podem ser usadas para ajudar as pessoas a perder peso com sucesso. Estas três dicas são fáceis de implementar e muito efetivas.
1. Definição de metas
Muitos programas de perda de peso começam pedindo às pessoas que estabeleçam uma meta. E a pesquisa de fato mostra que criar essa “intenção” realmente motiva você a mudar seu comportamento.
E isso é verdade, não importa se o seu objetivo é perder uma certa quantidade de peso, comer mais saudável ou fazer mais exercícios. Mas, uma vez que a atividade física por si só provavelmente não causará perda significativa de peso, uma combinação de objetivos pode ser mais eficaz para manter as pessoas motivadas e ajudá-las a atingir seus objetivos.
Mas quantas metas uma pessoa deve definir? Um estudo descobriu que o estabelecimento frequente de metas significa que você tem mais chances de implementar mudanças. Ou seja, quer dizer também que você tem mais chances de perder peso.
Anteriormente, pensava-se que os objetivos deviam ser específicos – por exemplo, com o objetivo de perder meio quilo por semana até perder dez quilos no total. Porém, pesquisas mais recentes sugerem que isso pode não ser verdade – com dados mostrando que o estabelecimento de metas é eficaz mesmo que as metas sejam vagas (como ser mais ativo, em vez de correr por dez minutos todos os dias).
Não tem uma definição se as metas devem ser grandes ou pequenas. Mas uma revisão de estudos que examinou o estabelecimento de metas para a mudança de comportamento concluiu que a eficácia aumenta quando as metas são desafiadoras, definidas publicamente e decididas em grupo. Embora apenas 6% dos estudos nesta revisão tratassem especificamente da perda de peso, outra pesquisa descobriu que pessoas com objetivos grandes (como perder 20 quilos em três meses) perdem mais peso do que aquelas com objetivos menores (como perder 5 quilos no mesmo período). O mesmo foi encontrado para metas relacionadas à atividade física – mostrando a importância do estabelecimento de metas.
2. Auto-monitoramento
Medir o seu peso e o que você come – conhecido como “auto-monitoramento” – é uma das estratégias mais eficazes no campo da psicologia comportamental para perda de peso. Diários, aplicativos e planilhas são algumas das formas de fazer esse acompanhamento.
O segredo é tornar você mais consciente do que você está comendo e bebendo, ajudando a evitar exageros e escolhas não saudáveis em excesso. Pessoas que têm sucesso em perder peso – e mantê-lo – pesam-se regularmente. Pesquisas mostram que pesar-se pelo menos uma vez por semana leva ao maior sucesso – com um estudo até sugerindo pesagem diária.
Registrar o que você come leva mais tempo do que se pesar, mas é importante e está comprovado que funciona. O truque aqui é encontrar uma maneira fácil de fazer isso para que seja sustentável. Diário alimentar funciona, mas as pessoas muitas vezes podem sentir que não têm tempo ou estão muito cansadas para fazê-lo. Um meio-termo poderia ser registrar o que você come quando começa a tentar perder peso e, em seguida, pesar-se para manter a meta. Se seu peso voltar a subir, volte a registrar o que você come.
Existem preocupações de que controlar o peso e a dieta – especialmente com relação ao peso – pode criar obsessão e levar a distúrbios alimentares. No entanto, outra pesquisa mostrou que o automonitoramento não tem efeitos negativos. De modo geral, o automonitoramento pode não funcionar para algumas pessoas, mas provou ser útil para muitas.
3. Apoio social
A terceira estratégia de comportamento é obter feedback e apoio de amigos, familiares ou programas supervisionados. O motivo pelo qual o apoio social ajuda é porque cria um senso de responsabilidade.
A pesquisa mostrou que as pessoas que participam de programas de perda de peso com um amigo ou membro da família são mais propensas a persistir e perder mais peso. Parece não haver uma pessoa em particular que seja melhor para se motivar.
Como a maioria dos programas de perda de peso que usa essas estratégias da psicologia comportamental funcionam, a chave é encontrar um programa que você goste e cumpri-lo. Se um programa ou aplicativo não é para você, defina uma meta, avalie seu progresso e peça ajuda a alguém de seu círculo social.