Não há como negar: alimentos salgados têm um sabor muito melhor do que os simples. Mas há boas razões para procurar alternativas de sal de tempos em tempos. Exagerar nas coisas salgadas afeta mais do que apenas o seu paladar — pode levar a uma série de problemas sérios de saúde, como hipertensão, síndrome metabólica, doença renal crônica, doença cardíaca e até derrames. Por isso é tão importante encontrar alternativas para substituir o sal.
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“O sódio desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular, sinalização do sistema nervoso e regulação da pressão arterial“, explica a nutricionista Gena Hamshaw à “Women’s Health”, de onde são as informações. Embora você precise de sódio, ele não deve ser consumido em excesso — e essa é a parte complicada. Por quê? Duas palavras: alimentos processados. Eles tendem a ser carregados com essa substância.
“Embora muitos consumidores saibam que as sopas enlatadas tendem a ser muito ricas em sódio, eles podem não perceber que alimentos básicos como pão e molho de macarrão também são fontes significativas”, diz Gena.
Além de estar atenta à ingestão de alimentos com alto teor de sal, você também pode ajudar a manter razoável a ingestão de sódio trocando-o por outros temperos de vez em quando. Essas 21 alternativas para substituir o sal darão à sua comida um pouco mais de sabor, sem tanto sódio.
Alternativas para substituir o sal
Pimenta do reino
“A pimenta do reino costuma andar de mãos dadas com o sal, mas adicioná-la por conta própria pode adicionar o mesmo sabor sem a adição de sódio”, diz a nutricionista Patricia Bannan. E seus compostos ativos podem ainda ajudar a combater a inflamação.
Alho
“Frequentemente associado a pratos italianos, o alho é uma alternativa picante em relação à cebola que pode adicionar toneladas de sabor sem sódio”, diz Patricia. “O alho foi associado a vários benefícios à saúde, como aumentar a imunidade, diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol“, explica a nutricionista.
Páprica
A páprica não oferece apenas uma cor bonita aos pratos, mas também é uma das alternativas para substituir o sal. “Feita de pimentões secos, ela pode adicionar um sabor doce e defumado”, explica Patricia.
Orégano
Segundo a especialista, esta erva aromática, amplamente usada na culinária italiana e grega, adiciona um sabor incrível a receitas como molhos, pizza, frango e peixe. “Ele pode ser usado fresco ou seco e é uma maneira saborosa de reduzir o sódio”.
Pimenta caiena
Se você for tolerante ao calor, polvilhe uma pitada de pimenta caiena em sua próxima refeição. “Essa especiaria dá um toque picante e pode adicionar um sabor semelhante ao molho de pimenta, mas sem os altos níveis de sódio”, diz Patricia. Ela ainda oferece o benefício adicional de aumentar seu metabolismo.
Levedura nutricional
Além de funcionar como um ótimo substituto formando um queijo não lácteo, a levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, principalmente de vitamina B12, que geralmente é um nutriente preocupante principalmente para as veganas.
Tomilho
“O tomilho pode ser usado tanto na forma fresca quanto na seca, e é uma maneira sem sódio de aumentar o sabor de vegetais assados ou frango, peixe assado ou marinadas de carne”, diz Patricia. Bônus: Pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea e no colesterol.
Caldo com baixo teor de sódio
Enquanto muitos caldos de carne ou legumes pré-fabricados são carregados de sódio, versões com pouco sódio que contêm menos de 140 mg por porção são ótimas, segundo Patricia. “O caldo com baixo teor de sódio pode ajudar a controlar a quantidade de sal que você adiciona a pratos como sopas e ensopados”, diz ela.
Além disso, também pode ser uma maneira alternativa de adicionar sabor a outros pratos. Adicione o caldo com pouco sódio ao purê de batatas ou use-o para cozinhar grãos integrais, como arroz integral ou quinoa. Para dar ainda mais sabor, ela sugere misturar com tomilho e orégano também.
Manjericão
O manjericão tem sabor e aroma incríveis que complementam muitos alimentos diferentes, de vegetais e carne a queijo e frutas frescas. Além disso, é repleto de vitaminas K, A, C e E, e conhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antibacterianas. Utilize no pesto, para enfeitar pratos de pizza e macarrão, refogue-os com legumes, adicione-o às verduras para uma salada saborosa ou misture-o com óleo e vinagre para um molho caseiro.
Sálvia
Como muitas folhas verdes, a sálvia é rica em vitamina K, que ajuda a produzir e regular as proteínas envolvidas no metabolismo ósseo e na coagulação do sangue. Uma colher de chá contém 10% de suas necessidades diárias de vitamina K. Use-a para saborear carnes, risotos, polenta e feijão.
Endro
Curiosidade: o endro é o primo botânico do aipo, por isso, é igualmente baixo em calorias e possui um sabor distinto, doce e com um toque de limão. Ele pode ser uma excelente fonte de vitaminas A e C, e seu toque refrescante combina bem com pratos de frango e peixe, saladas de batata e saladas geladas à base de macarrão ou tomate.
Suco de limão
O suco de limão é dotado de vitamina C, que desempenha um papel ativo na imunidade, elasticidade da pele, absorção de ferro e prevenção de doenças cardíacas.
Açafrão
O açafrão faz sucesso nas prateleiras do supermercado por seus benefícios anti-inflamatórios, mas também é uma ótima alternativa para aumentar o sabor e o sal.
Vinagre de maçã
O vinagre de maçã pode ser uma adição deliciosa, sem sódio, a uma grande variedade de pratos. Seu sabor picante traz um grande impacto, então só um pouco já ajuda muito. Misture-o com azeite de oliva para fazer molhos para salada.
Alecrim
O alecrim tem um sabor de pinheiro invernal, combinando bem com sopas, caldos e outras comidas saudáveis. Experimente-o também em pães à base de plantas e tortas salgadas.
Vinagre balsâmico
Como o vinagre de maçã, o vinagre balsâmico faz um ótimo trabalho para melhorar o sabor de qualquer prato, com uma quantidade significante de calorias. Embora comumente misturado com azeite de oliva, o balsâmico também funciona muito bem em cima de carnes, legumes cozidos e frutas grelhadas quando cozido em fogo baixo até sua redução.
Algas secas e picadas
Se você está procurando um sabor levemente salgado sem o sal real, sua procura acabou com este tempero que acabou de entrar na moda. “Os pedaços de algas são especialmente interessantes porque são ricos em iodo. O iodo é um nutriente essencial que geralmente é difícil de obter adequadamente sem sal iodado”, explica Gena.
Vinagre de vinho tinto
Baixo teor de sódio, sem calorias e repleto de sabor leve — esse é o vinagre de vinho tinto. Seu sabor acentuado torna-o um candidato ideal para molhos de salada e marinadas. Também combina bem com carne, porco e legumes.
Cebola em pó
A cebola em pó não contém sal, sendo uma excelente alternativa para quem está de dieta ou controlando sódio. Experimente em sopas, purê de batata, saladas e marinadas.
Coentro
“O coentro é algo único entre as especiarias, pois possui um sabor brilhante, quase cítrico”, diz Gena. “Ele pode adicionar profundidade e contraste aos pratos salgados e é frequentemente exigido na culinária indiana e mexicana”.
Salsinha
“Como a maioria das ervas frescas, a salsa é pobre em sódio e é saborosa, o que significa que é uma escolha perfeita para quem quer reduzir a ingestão de sal”, diz Gena.