20 maneiras de correr 10 km na sua melhor forma

Por Redação

correr 10 km
Foto: Ignacio Aranovich

Correr 10km é a distância preferida da maioria dos corredores, a mais popular em provas e costuma ser o primeiro grande objetivo de quem corre. E o motivo é simples: 10 km é uma distância que casa com os objetivos de quem começou a correr há alguns meses e também com os de quem já tem algumas maratonas no currículo, já que serve como um belo teste de resistência.

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“Eu corro desde 2007 e já completei provas nas mais variadas distâncias, até a maratona, mas os 10 km continuam sendo minha distância preferida”, afirma o engenheiro paulistano Frederico Lagoa, de 32 anos, que inclusive estreou nas provas em um evento de 10 km da Nike. “Sofri demais, tinha menosprezado a distância. Treinei por conta durante um mês e fui lá: arrastei-me do Km 8 ao Km 10. E terminei a prova em 1h07. Mas aquela energia, as pessoas te ’empurrando’, isso não tem preço!”

Ele aprendeu a lição: procurou um educador físico, passou a treinar com uma disciplina invejável e, em março de 2016, cravou 42 minutos nos 10 km em uma etapa do circuito Track & Field. Além do acompanhamento de um treinador, Fred afirma que valorizar o sono, o descanso, a alimentação e a hidratação foram essenciais para a conquista. “Pude dar o melhor nessa distância que exige técnica e força física e me força a superar meus limites.”

O treino para completar bem os 10 km também é ótimo para quem deseja apenas manter a forma e a saúde e um ótimo trampolim para distâncias maiores – ou recordes nas mais curtas. E como você precisa de pouco tempo para o polimento e a recuperação, ele não deve dominar todo seu planejamento nem interferir na sua vida profissional ou social.

Ficou animado? Então confira a seguir 20 dicas para obter o máximo da distância.

1 – Foque no 3 x 3

O 3 x 3 km em ritmo de prova é um treino simples, mas intenso. Para começar, você pode realizar 6 repetições de 1 km, passando por um mix desafiador de séries de 1 e 3 km (por exemplo, 2 séries de 1 km e 2 de 3 km). Depois dessa evolução, você estará preparado para encarar um treino de 10 km na sua melhor forma. Programe o treino 3 x 3 de 9 a 12 dias antes da prova-alvo a fim de dar tempo suficiente para a recuperação.

2 – Defina sua meta

Estabeleça um objetivo realista. Multiplique seu tempo nos 5 km por 2.1, ou divida seu tempo na meia maratona por 2.22 para chegar a um valor aproximado. Então, com uma meta na cabeça, parta para o treino em si. Para correr sua melhor prova de 10 km, a planilha deve preparar seu corpo para os desafios fisiológicos próprios a distância e ajudá-lo a superar os trechos difíceis do percurso. Seguir um plano também vai ajudá-lo a se manter firme e motivado em seus treinos. O ideal é ter um programa criado sob medida para você por um treinador, mas há opções que costumam atender bem os objetivos de um grande número de corredores. Aqui você confere planilhas para diferentes objetivos nos 10 km.

3 – Domine o pace para correr 10 km

Desenvolva sua percepção de ritmo. Escolha um percurso com os trechos de ida e volta em terrenos regulares e com graus de dificuldade semelhantes, aqueça, e corra em um ritmo confortavelmente rápido. Verifique o tempo da primeira metade e da segunda e compare. O objetivo é correr as duas metades do treino e da prova o mais igualmente possível ou com um split negativo, ou seja, completando a segunda metade mais rápido. Como dizia o lendário treinador da Nova Zelândia Arthur Lydiard: “Se você não for capaz de manter o pace é porque está começando rápido demais”.

4 – Corra mais provas

No caso de distâncias mais curtas como os 5 km e os 10 km, uma maior frequência é aceita e até recomendada. Programar pelo menos uma prova a cada três ou quatro semanas é uma ótima forma de ter um feedback de como seu treino e condicionamento estão evoluindo. Afinal, competir é uma habilidade e, como toda habilidade, precisa ser praticada repetidamente para ser aprimorada.

5 – Customize seu treinamento

Dependendo do seu nível de condicionamento, você vai correr a 85-90% do seu esforço máximo nos 10 km. Por isso, sua habilidade de manter a maior parte do seu pace no seu VO2 máximo é mais importante que sua velocidade máxima. Inclua treinos em ritmo de 5 km na planilha, além de mais corridas em ritmo confortável e treinos no seu ritmo-alvo para os 10 km.

6 – Fique mais leve

Estima-se que você reduza 6 segundos por km a cada 0,5 kg de peso perdido. Por isso, se estiver com uns quilinhos a mais, pense em eliminar esse excesso de peso. Assim, você pode baixar junto um minuto do seu recorde pessoal nos 10 km.

7 – Simule o grande dia

Para reproduzir provas de 10 km, tente fazer algumas treinos em que você alterne o ritmo-alvo para os 10 km e um ritmo um pouco mais forte. Por exemplo, quem tem como meta um sub-40min nos 10 km pode tentar o seguinte: 6 minutos em ritmo de 4min/km alternando com 3min a 4min30/km por seis repetições.

8 – Turbine sua passada

A velocidade depende da força aplicada durante as passadas e do tempo pelo qual essa força é aplicada. Experimente estes movimentos para ganhar força:

Subida no degrau

Por quê: trabalha isquiotibiais

Como: suba em um banco na altura do joelho apoiando-se no pé esquerdo, com o direito atrás. Abaixe o corpo até os dedos do pé direito tocarem no chão, mantendo-se equilibrado no pé esquerdo. Coloque o peso do corpo no calcanhar esquerdo e estenda perna para voltar à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.

Agachamento unilateral no banco

Por quê: trabalha quadríceps e glúteos

Como: em pé, com o pé esquerdo à frente e o direito em cima de um banco ou plataforma com 15 a 20 centímetros de altura. Flexione a perna esquerda e desça o corpo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus, mantendo o peso do corpo nessa perna. Suba de volta à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.

Salto unilateral

Por quê: trabalha força nos pés, pernas e quadris

Como: partindo da mesma posição que o agachamento unilateral, salte rápido com o pé esquerdo (tente dar três saltos por segundo). Procure aterrissar com o meio do pé e pule depressa outra vez. O pé e a perna direita devem ficar imóveis e alinhados com o quadril. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 30 segundos com cada perna.

9 – Método Jo Pavey para correr 10 km

Combinar trabalho de velocidade e tempo run (treino de ritmo) na mesma sessão prepara você para correr bem os 5 e os 10 km, de acordo com Jo Pavey, o campeão europeu nos 10.000 m. Esse tipo de treino pode ser feito três ou quatro semanas antes da prova alvo. Os 800m e os 400m, corra em ritmo de 5 km ou mais rápido. O tempo run que vem na sequência vai lhe dar resistência e volume quando você estiver cansado. Os 200m permitem que você termine com ritmo, mas não precisam ser com esforço total. 

1 3 x 800m, com 2 minutos de trote entre as series. Três minutos de descanso. 

2 3 x 400m com 90 segundos de trote entre as séries. Cinco minutos de descanso.

3 10 minutos de tempo run e cinco minutos de descanso.

 4 4 x 200m com 1 minuto de trote entre as séries.

10 – Seja rápido e preciso

Na fase de descanso, seu corpo bombeia cerca de cinco litros de sangue por minuto – é o chamado “débito cardíaco”. Se você corre os 10 km em menos de 60 minutos, eleva isso para cerca de 15 a 17 litros por minuto. Ao chegar a um sub-45min, o débito cardíaco vai a cerca de 23 litros por minuto. Por isso que você deve investir em tiros curtos nos treinos.

Para os caçadores de recordes nos 10 km, o ideal é fazer uma sessão semanal de intervalado com trechos curtos e rápidos em um ritmo 10 a 25 segundos por km mais rápido que seu pace atual de 5 km, com tempo de recuperação entre as séries igual ou o dobro da duração de cada uma. Comece com intervalos mais curtos, como 200m ou 30 segundos, no nível mais baixo do espectro de pace descrito acima e, com o tempo, chegue a repetições de 400 m ou um minuto no esforço máximo.

11 – Cafeína para correr 10 km

O pico de ação da cafeína acontece por volta de 60 minutos depois que ela foi consumida. Se você pretende correr 10 km na próxima hora, consuma sua bebida com cafeína de 10 a 20 minutos antes da prova. Se você vai em busca de um sub-40min, beba meia hora antes de largar. Quem já está acostumado com a substância pode tomar 3mg de cafeína por quilo de peso corporal. Caso contrário, comece com uma dose mais baixa, de 1mg por quilo e faça o teste durante a fase de treino.

12 – Prepare-se para a hora H

Um trotezinho não basta para você ganhar velocidade quando for dado o tiro de largada. Fazer alguns minutos de corrida forte como parte do seu aquecimento torna o transporte de oxigênio mais eficiente. Depois do trote, faça um progressivo de quatro minutos: comece em ritmo maratona e acelere até atingir sua velocidade no limiar de lactato [ou, se não souber o seu, até o que considera seu esforço máximo. Faça isso durante 10 minutos antes da largada da prova.

13 – Correr 10 km: contenha-se! 

Para evitar largar rápido demais, busque um pace em torno de 3 a 6 segundos por km mais lento do que seu ritmo-alvo para os três primeiros quilômetros. Vai parecer devagar, mas é uma maneira eficiente de evitar que você “quebre” mais à frente.

14 – Compre um par de tênis de velocidade

Usar calçados leves e rentes ao chão pode aumentar suas chances de conquistar seu recorde pessoal. Um tênis mais baixo dá mais estabilidade ao corredor e, com menos amortecimento, a passada fica mais veloz, de acordo com Rodrigo Barreiros, gerente de produto da Mizuno, que, entre os tênis da marca, indica o Wave Hitogami para quem quer voar. O modelo tem apenas 220g contra 330g do Wave Enigma. Uma bela economia, né?

15 – Junte-se aos bons

Depois dos quilômetros iniciais, junte-se a um grupo que esteja correndo no seu pace ou mais rápido. Um estudo publicado no ano passado no periódico Journal of Sports Sciences revelou que atletas que correm no mesmo pelotão que outros com o mesmo nível de condicionamento desaceleram menos ao longo do percurso.

16 – O truque do bochecho

Geralmente água é suficiente para correr 10km. Mas se você for demorar mais que uma hora para completar a prova, Ruth indica um bochecho com uma bebida de carboidrato. Há evidências de que ele pode reduzir a fadiga. Com 1 a 3 km para o final, ele pode dar uma bela reanimada.

17 – Faça a curva

Correr distâncias mais curtas pode economizar segundos preciosos na prova. Nas curvas, corra em linha reta de uma margem interna à outra para diminuir o máximo possível a distância. E tenha em mente que a maioria dos corredores desaceleram em curvas. Mantenha a cadência rápida e a passada curta para vencer esses obstáculos.

18 – Postura para correr 10 km

Há muitas teorias diferentes a respeito da técnica de corrida ideal, mas você não está cometendo um grande erro se simplesmente procura correr ereto. Sua cabeça deve ficar alinhada acima dos ombros. Os ombros têm que estar na linha dos quadris e esses devem estar alinhados com as pernas. Você melhora sua técnica e estressa menos o corpo.

19 – Afaste as dificuldades

Haverá momentos de dificuldade durante a prova – esteja preparado. Tenha à mão uma estratégia de pensamento positivo. Tente focar na sua técnica – incentivo os atletas a focarem no seu movimento de braços, já que eles tendem a se cansar menos do que as pernas. Ou anime-se pensando em uma figura inspiradora, que tenha superado desafios.

20 – Correr 10 km e terminar inteiro

A partir do Km 6, é preciso ter pernas e cabeça para manter o ritmo planejado. Não perca o foco e atenha-se a sua estratégia de prova e não ao ritmo dos atletas ao seu redor. A um quilometro do final, mantenha a cabeça erguida. E aí você até pode focar em alcançar a pessoa à sua frente. Imagine que amarra uma linha de pesca nas costas dela e a puxa até você. E então, basta cruzar a linha de chegada e comemorar!