Um guia para cozinhar e comer durante uma pandemia

Enquanto o resto do país estava acumulando papel higiênico, eu estava estocando chocolate. Meu segundo hobby favorito é cozinhar quando estou estressada ou ansiosa. Meu primeiro hobby favorito é comer quando estou assim. Planejo fazer as duas coisas nas próximas semanas. Cozinhar e comer na pandemia é uma necessidade para me manter saudável, mas pode também ser uma válvula de escape.

No entanto, você provavelmente não deve viver apenas com chocolate e café enquanto se isola em casa. (Não julgo se você consegue, estamos todos apenas tentando fazer o nosso melhor.) E enquanto há inúmeras novas informações sobre o coronavírus e a dúvida de quanto tempo todos nós podemos ficar confinados em nossas casas, estocar comida agora para que você possa comer saudável nunca é uma má ideia. Uma alimentação saudável também pode ajudar seu corpo a obter uma resposta melhor se você for infectado, diz Ashley Reaver, cientista líder em nutrição e nutricionista esportiva da empresa de testes de sangue InsideTracker.

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É provável que algumas semanas de alimentos já estejam em sua despensa. Mas as coisas podem ficar estranhas quanto mais tempo ficarmos isolados em casa. Para evitar comer besteiras, elabore um plano de refeições agora, sugere Ashley Reaver. E não espere muito tempo para fazer isso, tanto porque você nunca sabe quanto tempo ficará em casa e porque, em geral, todos nós devemos praticar o distanciamento social inteligente.

Congele

Estoque frutas e vegetais congelados. “As pessoas pensam que vegetais congelados são menos nutritivos e isso não é verdade”, diz Eve Persak, nutricionista que divide seu tempo entre Los Angeles, Bali e Cingapura. Eles são bons para você. Os antioxidantes presentes nos alimentos congelados são igualmente potentes, às vezes ainda mais, pois geralmente são congelados poucas horas após a colheita, explica ela. (Aqui está um estudo sobre brócolis congelado e outro sobre feijão verde que mostra que eles mantêm sua nutrição durante o congelamento, e aqui está um que mostra que os produtos congelados geralmente são iguais a frescos e melhores do que os “frescos armazenados” ou os produtos que estão expostos no mercado por um tempo.)

Vegetais congelados são um pouco clichê? Sim. Mas eles funcionam bem em pratos onde, de qualquer maneira, teriam ficado macios, como sopas e ensopados.

Também pode ser aconselhável pegar uma versão alternativa do leite de sua escolha, seja à base de plantas ou laticínios. E não se esqueça das proteínas, diz Reaver. O feijão seco fica para sempre e o tofu dura pelo menos um mês em sua geladeira. Os ovos também duram facilmente na geladeira por duas semanas ou mais.

Por fim, pense nas suas coisas favoritas. Para a nutricionista Cara Anselmo, isso significava estocar pães que ela congelou e colocou no freezer. Ela também comprou queijo extra – e então ela e o namorado tiveram uma conversa séria sobre como iam racionar o queijo para fazê-lo durar duas semanas.

Foque nos nutrientes

Reaver está tentando incorporar muitas vitaminas A, C e E em sua dieta. Todos os três são potentes antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação, ela explica. Você deseja obter esses alimentos, não suplementos. Em parte, isso ocorre porque a indústria de suplementos é realmente pouco regulada e é difícil saber o que exatamente está nas pílulas. Além disso, é possível ingerir muita vitamina A e vitamina E em alimentos.

Para a vitamina A, procure alimentos vermelhos, amarelos e laranja. Reaver sugere comprar um saco de batata-doce, que é uma excelente fonte de vitamina A, que apóia a função do sistema imunológico e o crescimento celular. Eles também ficam para sempre sem refrigeração – duram meses em um local fresco e escuro.

Alimentos com vitamina E, que podem ajudar a prevenir danos celulares, podem ser um pouco mais difíceis de encontrar. A principal fonte de Reaver é a manteiga de girassol, que ela substitui onde quer que use manteiga de amêndoa ou amendoim. “É uma troca fácil que tem um pouco de diferença, mas é muito, muito boa”, diz ela.

A vitamina C, que suporta outros antioxidantes e a função imunológica, você pode encontrá-lo em frutas cítricas, mas também está presente em folhas verdes e brócolis. No entanto, ela diz: “Quanto mais você cozinha os alimentos, mais vitamina C eles perdem no processo”. Ao aquecer brócolis ou verduras congelados, aqueça-os apenas.

Respire fundo e relaxe

Este não é o momento de fazer dieta ou ganhar peso. Serão algumas semanas estressantes. Ser gentil consigo mesmo não é uma sugestão, mas uma necessidade. Ainda mais importante? Ser gentil com as pessoas presas em quarentena ao seu redor. Pelo bem deles, por favor, não fique com fome porque está fazendo dieta.

Não há problema se a sua ansiedade o deixa mais com fome. Seria ótimo se você usasse esses desejos para comer mais frutas e vegetais, é claro, mas se não o fizer, tudo ficará bem. “Não se leve tão a sério nesse momento”, acrescenta Reaver.

Faça um plano

Leite, verduras frescas, cogumelos, frutas e ervas frescas precisam ser usados ​​na primeira semana. Pense com cuidado sobre como você usará esses ingredientes, porque vai ser ruim jogá-los fora quando estiverem podres e você não conseguirá mais. Considere fazer saladas grandes e talvez um refogado ou dois. No final da primeira semana, cozinhe os legumes que sobrarem. Persak sugere jogá-los em uma panela grande de sopa. A sopa ajuda na hidratação e, se você fizer em grande quantidade, poderá comer por vários dias.

A segunda semana exigirá um pouco mais de planejamento. Troque as saladas para tigelas de grãos, nas quais você ainda pode consumir vegetais – mas eles serão principalmente do seu estoque congelado. Persak planeja fazer um arroz pilaf com edamame congelado, milho e algumas especiarias secas.

Se você ficou sem frutas frescas, é hora de fazer smoothies. Novamente, estes são hidratantes. Além disso, você pode congelar couve, frutas e bananas que você não comeu na primeira semana. Para um extra de vitamina E, Reaver sugere adicionar uma pitada de gérmen de trigo.

Veja mais uma vez sua despensa

Você tem mais do que suficiente? Provavelmente. Se tiver, considere doar os alimentos. O fechamento de escolas públicas provavelmente será muito difícil para crianças que dependem da merenda. Se você tiver dinheiro extra – ou, melhor ainda, de sobra – envie-o para a organização de combate à fome mais próxima.

Você é saudável e não está no grupo de risco? Ofereça-se para fazer compras para os seus vizinhos idosos. Comida é conforto. Comida é amor. Mas, mais importante, comida é segurança. Não podemos garantir que todos passem por essa crise de saúde pública. No entanto, podemos fazer nossa parte para garantir que nossos membros da comunidade tenham o suficiente para comer. Vamos todos trabalhar juntos para trazer o máximo de conforto, amor e segurança alimentar aos necessitados.